تعتبر فوائد تمارين الرقبة وتمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها، لعلاج مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص، والتي يمكن أن تحدث من إجهاد العضلات.
أو الجلوس بطريقة خاطئة لفترة طويلة، أو ظهور هشاشة العظام، لذلك سنقدم لك تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة
تمرن العمود الفقري
- خلال هذا التمرين، يتم التحكم في فقرات العنق. يتم تنفيذ التمرين عن طريق توجيه الرأس إلى الأمام. يتكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة عشرة أيام.
أنظر أيضا: أسباب تصلب الرقبة وأعراضها
تمرين دوران الرأس
- يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة، ويستخدم هذا التمرين عن طريق تحريك الرأس بالكامل إلى الجانب الأيمن لبضع ثوان.
- ثم حركه للأمام وحركه مرة أخرى إلى الجانب الآخر. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين ثني وشد العنق
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك الرأس للأمام ولمس الصدر للذقن، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة عشر ثوانٍ.
- ثم ثني الرأس وانظر، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين الجزء الخلفي من الرقبة
- أثناء هذا التمرين، يتم تحريك الرقبة لأسفل والنظر لأعلى، ولكن يجب توجيه الذقن قليلاً نحو الصدر. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين ثني وشد العنق
- أثناء هذا التمرين، يتم تحريك الرقبة في اتجاهين معتقدين أن الأذن قريبة من الكتفين.
- إذا شعرت بالتعب يجب إعادة الرقبة إلى وضعها الطبيعي لتستريح قليلاً، وأثناء هذا التمرين يجب تناول بعض المسكنات.
- ثم بعد التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
اضغط على مقاعد البدلاء الكتف
- خلال هذا التمرين، يتم سحب الكتفين للخلف حتى يقتربان من بعضهما البعض لمدة خمس ثوانٍ.
- لكن لا يجب القيام بهذا التمرين إذا شعرت بأي ألم، يجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
دفع الحائط
- أثناء هذا التمرين، يجب أن تقف على أحد جدران المنزل، ثم تضع يديك فوق الحائط، لكن يجب أن تبقى اليدين أسفل الكتفين عند مستوى صغير.
- ثم يجب رفع المرفقين بالتوازي مع الرأس، وكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين الشريط المطاطي
- أثناء هذا التمرين، يتم ربط الشريط المطاطي بمقبض باب غرفة النوم، ثم الوقوف مترًا واحدًا بشكل مستقيم، وامسك الشريط بيديك.
- ولكن يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر، ثم شد القضيب مع ثني الركبتين بشكل مستقيم، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين في وضعية الانبطاح
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على بطنك فوق السرير، ثم يجب أن تكون اليدين متدليتين من أعلى السرير.
- الرأس على جانب السرير، وينبغي وضع وسادة صغيرة تحت البطن للراحة أثناء التمرين.
- ثم يجب رفع الذراعين وثنيهما لأعلى للضغط على الكتفين والرقبة، ويتكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.
تمرن في وضعية الكوبرا
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على بطنك على الأرض، ثم تضع منشفة نظيفة تحت جبهتك.
- ونمد اليدين بشكل مستقيم من الجانبين، ثم يجب رفع اليدين للخلف للضغط على الكتفين والرقبة. كرر هذا التمرين مرة كل يوم لمدة أسبوعين.
كرر التمرين
- أثناء هذا التمرين، ستقف مقابل الحائط، ولكنك مقلوبة، ثم تجعل أسفل الظهر مسطحًا مقابل الحائط.
- مع شد اليدين على الحائط بشكل مستقيم، ثم رفع وخفض اليدين لمدة ثلاث دقائق، كرر هذا التمرين ست مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
أنظر أيضا: أسباب تورم في الرقبة من الجانب
تمارين شد الرقبة
- أثناء هذا التمرين، يتم تحريك الرقبة بشكل مستقيم في جميع الاتجاهات، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة خمس دقائق، ويتكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين تقوية الرقبة
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الاتجاهات، بصمت، للمساعدة في مرونة العضلات. كرر هذا التمرين 6 مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين الأيروبيك
- خلال هذه التمارين، يتدفق الدم أكثر عبر الأوعية الدموية للرقبة، ويقلل من الشعور بالألم.
- هذا هو دوران مستمر لعضلات الرقبة لمدة خمس دقائق، وتتكرر هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد شبه منحرف
- أثناء هذا التمرين، اجلس على كرسي مستقيمًا، ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
- وحرك الرأس من الجانب لمدة 30 ثانية، كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد رافعة الكتف
- أثناء هذا التمرين، اجلس على الكرسي بشكل مستقيم، ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
- ثم قم بتدوير الذقن باتجاه الإبط على هذا الجانب لمدة نصف دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين دوران العنق
- أثناء هذا التمرين، تتحرك عضلات الرقبة ببطء من اليمين إلى اليسار لمدة ثلاث دقائق.
- بالنظر إلى أن منطقة الذقن تظل أسفل الصدر، لكنها لا تلمس الصدر مباشرة، يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين الشد باستخدام باب المدخل
- أثناء هذا التمرين، قف عند بداية مدخل الباب، ثم مد يديك على جانبي مدخل الباب بشكل مستقيم لمدة نصف دقيقة. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين إمالة الرقبة
- أثناء هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة إلى اليسار لمدة نصف دقيقة، لكن بالنظر إلى الأمام.
- وبالنظر إلى استقامة الظهر، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمدد الوقوف
- أثناء هذا التمرين، قف مستقيماً، مع مراعاة مسافة مناسبة بين القدمين، ثم نعيد اليدين ونشبك الأصابع.
- ثم حركي الرقبة فوق الظهر في جميع الاتجاهات بشكل مستقيم لمدة دقيقة واحدة.
- كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرن بحركة دائرية
- يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين المفضلة لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
- أثناء هذا التمرين، تحتاج إلى تحريك رأسك في حركة دائرية، مع مراعاة استقامة الظهر، لمدة دقيقة واحدة.
- أثناء الدوران يجب أن تلمس منطقة الذقن الكتفين والصدر، قم بهذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمارين الكتف
- أثناء استخدام هذا التمرين، يتم استخدام حمولة أو دمبل، للاستفادة بشكل كبير من التمرين، يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم.
- ثم ارفع الأوزان باليدين دون تحريك عضلات العنق والرأس، ثم ارفع اليدين لمدة ست ثوان.
- ثم اخفضه وعد إلى التمرين مرة أخرى لمدة سبع دقائق. كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوع للتخلص من مشاكل الرقبة.
شاهدي أيضاً: أسباب سواد العنق وطرق علاجه
فوائد تمارين الرقبة
- يعزز صحة الخلايا العصبية.
- علاج عضلات الرقبة.
- يعالج مشكلة الدوخة والدوار.
- يعالج مشكلة فقدان التوازن.
- تقوية عضلات العنق والكتف.
- تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر.
- يحسن مرونة الغضروف في الرقبة.
- غالبًا ما يتم علاج آلام الرقبة.
- علاج الصداع.