يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في جميع الأعمار المختلفة، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين د، وهذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
يجب على الجميع تناول جميع الأطعمة المختلفة للحصول على جميع الفوائد الموجودة في جميع الأطعمة.
لكن فيتامين د ليس موجودًا بشكل طبيعي في الطعام أو الطعام، ولكن هناك العديد من مصادر فيتامين د، وهي كالتالي:
شاهدي أيضاً: تأثير نقص فيتامين د على الشعر
اللحوم ومنتجاتها
التونة المعلبة
- كثير من الناس لا يحبون أكل السمك والبديل هو أكل التونة المعلبة.
- يفضل الناس تناول التونة المعلبة لأسباب عديدة، حيث تعتبر رخيصة مقارنة بالأسماك.
- بالإضافة إلى ذلك، من مزايا التونة سهولة تخزينها على عكس الأسماك التي لا يمكن تخزينها ولكن يجب تناولها طازجة.
- التونة من الأطعمة التي تحتوي على أكثر فيتامين د، كما تحتوي التونة أيضًا على فيتامين ك وفيتامين ب 3.
- وكل 100 جرام من التونة تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د، لكن يجب أن نشير إلى نقطة مهمة للغاية، وهي أن التونة تحتوي على بعض المواد السامة.
- ومن الأمثلة على هذه المواد ميثيل الزئبق، وتوجد هذه المادة في العديد من أنواع الأسماك.
- والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية عند وضعها داخل جسم الإنسان.
سمك السلمون الأحمر
- السلمون الأحمر هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، وكل 85 جرامًا من السلمون الأحمر تحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- يعتبر السلمون الأحمر أيضًا أحد أهم المصادر التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين وأوميغا 3.
السردين والرنجة
- السردين المعلب هو أحد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. يحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين د في كل 107 جرام من السردين المعلب.
- تحتوي الرنجة أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين (د)، والرنجة هي واحدة من الأسماك الموجودة في معظم دول العالم.
- يمكن تقديمه طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا، كما يمكن تناوله كنوع من المخللات.
- يحتوي كل 100 جرام من الرنجة على 216 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد سمك القد هو الزيت المستخرج من كبد سمك القد الأطلسي وهو متوفر في السوق كمكمل غذائي.
- كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي على الكثير من فيتامين د، ويوجد 1360 وحدة من فيتامين د في كل ملعقة طعام من زيت كبد سمك القد.
لحم كبد البقر
- يحتوي كبد البقر على نسبة كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، ويحتوي كبد الحوت على العديد من المعادن والفيتامينات.
- من بين الفيتامينات الموجودة في كبد البقر فيتامين د، وكل 85 جرامًا من كبد البقر تحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
- يعتبر كبد البقر لحمًا طريًا.
لمعرفة المزيد: يسبب نقص فيتامين د الدوار
صفار البيض
- يوجد داخل كل بيضة كبيرة ما يقرب من 50 وحدة دولية من فيتامين د، وداخل البيضة يوجد الكثير من الكالسيوم وهناك نسبة أكبر من صفار البيض.
- هذا هو السبب في أنه يعتبر من الضروري للشخص الذي يتوق إلى تناول البيض كل يوم الحصول على فيتامين د.
الحليب ومنتجات الألبان
- الحليب وجبن الريكوتا من منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من فيتامين د والكالسيوم.
- اتضح أن الجبن هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من فيتامين د، ولكن هذا باستثناء جبن الريكوتا.
- لأن جبن الريكوتا هو الوحيد الذي يحتوي على العديد من الفيتامينات.
- يحتوي على فيتامينات أكثر بخمس مرات من أنواع الجبن الأخرى.
- لكن يجب أن نكون حريصين على عدم استهلاك الكثير من الحليب.
- حيث أن لديهم نسبة عالية من الدهون، والتي تعد سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن.
مصدر النبات
- بالنسبة لمصادر النباتات، فإن الفطر هو الشيء الوحيد الذي يحتوي على الكثير من فيتامين د، وهناك أنواع مختلفة من الفطر.
- وبحسب كل نوع تختلف كمية فيتامين د التي يحتويها، وسوف نعرض الأنواع المختلفة من الفطر فيما يلي.
- فطر شيتاكي مجفف يحتوي كل 50 جرام من فطر شيتاكي المجفف على 77 وحدة دولية من فيتامين د.
- دجاج فطر الغابة الطازج، ويحتوي على 562 وحدة دولية من فيتامين د في كل 50 جرام من دجاج فطر الغابة الطازج.
مصادر أخرى لفيتامين د
المكملات الغذائية
- هناك مصادر أخرى لفيتامين د إلى جانب الأطعمة والأطعمة.
- من الممكن أن تجد فيتامين (د) في المكملات الغذائية، ومن الممكن أن تجده كمكمل غذائي.
- من الممكن العثور على مكمل غذائي لإضافته إلى المكملات الغذائية الأخرى.
فيتامين د والشمس
عندما يتعرض الشخص لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، يتم إنتاج فيتامين د داخل الجسم.
هناك العديد من العوامل التي تعتمد عليها كمية فيتامين د والتي سنناقشها اليوم:
- تحتاج إلى اختيار أوقات محددة من اليوم، لأن هناك أوقاتًا معينة من اليوم تكون فيها أشعة الشمس أقوى من الأوقات الأخرى.
- مما يزيد من مفعول فيتامين د، والزمن المناسب هو ما بين الساعة 10 صباحاً و 3 عصراً.
- يجب تجنب الأشياء التي تحجب أشعة الشمس سواء كانت غيوم أو ملوثات موجودة في الهواء.
- مكان الإقامة هناك بعض الأماكن التي تكون فيها أشعة الشمس فوق البنفسجية على مستوى عالٍ.
- من بين هذه الأماكن القريبة من خط الاستواء.
- محتوى الميلانين الموجود في الجلد حيث يعتبر الميلانين.
- يوجد داخل الجلد صبغة داكنة بين البني والأسود.
- إنها مسؤولة عن اللون الداكن الذي نراه على الجلد، وهو موجود أيضًا داخل العين ويمكن رؤيته أيضًا في الشعر.
- وعندما يتواجد الميلانين داخل الجلد بكميات كبيرة، فإن التعرض للشمس في أي وقت ضروري.
- في فترة زمنية أطول حتى يحصل الجلد على المزيد من فيتامين (د)، لأن الجلد يحتاج إلى فيتامين (د) كثيرًا.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
- بالنسبة للرضع من عمر 1 إلى 12 شهرًا، يوصى باستخدام 400 وحدة دولية يوميًا.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا، يوصى باستهلاك 600 وحدة دولية في اليوم.
- للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، يوصى باستهلاك 800 وحدة دولية في اليوم.
- للحوامل ينصح بشرب 600 وحدة دولية في اليوم.
- للأمهات المرضعات ينصح بتناول 600 وحدة دولية في اليوم.
نختار لك أيضًا: أين يمكنني أن أجد فيتامين د في الطعام؟
في نهاية هذا المقال نتمنى أن نكون قد نجحنا في تقديم بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ولا تنس مشاركة هذه المقالة مع الأصدقاء والأحباء للتعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وسنترك لكم تعليقًا. أسفل المقال.