تمارين الذراعين في المنزل ايها المتابعين الاعزاء اليك اهم طرق ممارسة رياضة للذراعين من منزلك حيث نشرح لكم بالتفصيل تمارين الذراعين في المنزل بطريقة سهلة سواء بالدمبلز او بدونها ضروري لتوفير الدمبل والأوزان سواء كانت ثقيلة أو خفيفة تابع المقال معنا.
أهمية تمارين الساعد للنساء والرجال
تكمن أهمية تمارين الذراع للنساء والرجال في العديد من النقاط على النحو التالي:
- تعد عضلات الذراعين وعضلات الرسغ عند النساء والرجال من أكثر العضلات تطلبًا لأنهم يتعرضون للكثير من الجهد والتوتر.
- تشكو معظم النساء من آلام وإرهاق في منطقة الساعد مما يتطلب القيام ببعض التمارين التي تقوي العضلات.
- لا تفيد تمارين الساعد الذراع فحسب، بل تفيد أيضًا أجزاء أخرى من جسمك، مثل الكتفين والصدر.
- تمارين الساعد مهمة ومكملة للتمارين الأخرى مثل تمارين الظهر وتمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس التي يهتم بها الرجال في الغالب.
- كما تزيد تمارين الساعد من نسبة القوة في الجسم ككل، وتمنح الجسم مرونة عالية وتقوي قوتك لتساعدك في أشياء كثيرة، وتفيد جسمك وتقوي قدرته على أداء التمارين الأخرى.
- على سبيل المثال، يتطلب تمرين السحب أو تمرين السحب أذرع قوية، ويجب أن تكون مرساة قوية يمكنها رفع جسمك بنسبة كبيرة بجهد من العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
انظر أيضًا: تمارين تقوية الظهر في المنزل
تمارين الذراع بدون حديد
إليك تمارين الذراع بدون حديد لتقوية عضلات الذراع أو باقي العضلات، نقدمها لك بطريقة بسيطة لأن التمارين بدون أوزان أسهل من تمارين الذراعين بالدمبلز، ويكون الإجراء كالتالي:
- الخطوة الأولى في تمارين الساعد بدون الحديد هي مد أصابعك بشكل مستقيم للأمام، مرة أخرى بقبضة يدك لإكمال قبضة كاملة.
- في الخطوات السابقة، ثني راحة يدك تمامًا تجاه يدك المستقيمة الممتدة للأمام، واستمر في ذلك وكرر ذلك حتى تصل إلى 10 قبضة كاملة أو حتى تصل إلى دقيقة ونصف كاملة.
- بعد الانتهاء من هذا التمرين، ستشعر بتأثير هذه الحركات على ذراعك وعضلات معصمك.
- ثم قم بثلاث جولات في المنطقة.
- ثني راحة يدك وربطها بعضلات الرسغ بحيث تقوم بقبضة كاملة ثم تشغل هذا الوضع، وتحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو دقيقة، مرتين.
- ارفع أصابع يديك وارفع راحة يدك للأمام ومدّ مفصل الكوع لمدة 30 ثانية أو لدقيقة مرتين.
تمرن الذراعين في المنزل باستخدام الدمبل
فيما يلي سنقدم لك تمارين للذراع في المنزل باستخدام الدمبل التي ستساعدك على الاستعداد لأكثر التمارين تعقيدًا للتحضير للخطوة التالية والقيام بالتمارين التي تتطلب معدات خاصة، وهنا أهم التمارين التي يمكنك القيام بها بأوزان مختلفة.
- يمكنك عمل تمارين مطرقة معصم جالس باستخدام الأوزون، وهذا التمرين يسمى تجعيد مطرقة الرسغ جالسًا، وهو تمرين يقوي المعصم عن طريق اتخاذ شكل منحني على شكل مطرقة.
- اجلس أولاً وضع يديك على فخذيك، ثم قم بعمل 3 جولات من هذا الوضع، كرر وكرر 20 مرة وأنت تحمل وزن 5 أو 7.5 أو 10 كيلوغرامات، واثني جسمك على شكل مطرقة أو شكل المطرقة.
- هناك أيضًا تمرين يسمى تمرين الخصر المستقيم، حيث تحتاج إلى الحصول على نفس الوضع كما في الجلسة السابقة، ولكن قم بتغيير وضع يدك بحيث ترتاح راحة يدك وترفع يدك.
- وقم بأداء التمرين 3 مرات في مجموعات لتحصل على 20 تكرارًا.
- وهناك أيضًا تمرين الراحة بالقضيب باستخدام قضيب بوزن حديد قوي، لرفعه عدة مرات.
- و ارفع و اخفض عدة مرات حتى تشعر بالتغيير في باقي العضلات، بعد دقيقة قم بإزالة اليدين و إراحة اليد قليلا ثم كرر 3 مرات في مجموعات.
أنظر أيضا: قانون مفصل لتمارين الجذب
تمارين الصدأ العكسي مع الأثقال في المنزل
تمرين لفات الرسغ العكسي أو كما يطلق عليه تمرين لف الرسغ العكسي مهم جدا وكل من يذهب الى الجحيم يقوم بعمله بأدوات ومعدات خاصة، وله أكثر من طريقة. . غير مناسب للمنزل، ومن بينها مناسب للمنزل ببساطة.
تعتبر تمارين الراحة العكسية مع الأثقال في المنزل من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الشد أو من أكثر التمارين فعالية لشد العضلات وتقليل الشعور بالجهد. امسك راحة يدك واجعلها مشدودة، ثم كررها 20 مرة. .
تمارين متنوعة تساعد على الرسغ والذراع
فيما يلي تمارين متنوعة يمكن أن تساعد الرسغ والذراع، وهي كالتالي:
- تمرين شد الأصابع أو ما يسمى بتمارين تجعيد الأصابع بالرغم من سهولة وبساطة هذا التمرين المهم يقوي الأوتار ويحسن من صلابة اليدين وهذا مهم جدا في مرحلة التكرار.
- تمارين الضغط هي أيضًا تمارين تقوي الساعد، على الرغم من أنها ليست تمارين للساعد، يمكنك القيام بتمارين الضغط لتقوية عظام الصدر وعضلات الذراع والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- يعد تمرين السحب أيضًا تمرينًا مهمًا لعضلات الذراع والرسغ، ويساعد في الحصول على مزيد من القوة لجسمك بمعدل مرتفع.
أنظر أيضا: تمارين شد الساق
هذه هي الطريقة لإنهاء مقالتنا حول تمارين الذراع في المنزل. في المقال، تعلمنا عن تمارين للأذرع في المنزل باستخدام الدمبل وبدون الدمبل والأوزان. في بداية المقال تعرفنا على أهمية تمارين الذراع للنساء والرجال. نحن في انتظار تعليقاتكم ويسعدنا مشاركة المقال.