لا شك أن التمارين الرياضية للمبتدئين ليست سهلة، خاصة لمن يعانون من الوزن الزائد ويريدون إنقاصه، لذا فإن التمارين الرياضية ليست سهلة.
يتطلب الأمر أيضًا الكثير من الجهد للحصول على النتائج التي يبحث عنها المتمرن، لذا تابعنا في تفاصيل كل هذا وأكثر في مقالتنا الممتازة دائمًا،.
أفضل تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن
- هناك أنواع عديدة من التمارين، بل هناك تمرين لكل جزء وكل عضلة في الجسم.
- تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تنحيف الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد.
- أو للمساعدة في نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية في الجسم وزيادة حجمها.
- لذلك، يجب على كل متمرن أن يفهم جيدًا أنواع التمارين في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين، والفرق بين كل تمرين وآخر.
- وذلك لتحقيق غرضه سواء التخسيس أو زيادة الكتلة العضلية.
تشمل أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن ما يلي:
- تمارين رفع الأثقال.
- أيضا، التمارين الهوائية أو القلب.
- تمارين عضلات البطن.
- بالإضافة إلى تمارين شد عضلات الساقين.
- تمارين تقوية عضلات الذراع.
- أيضا، تمارين Zumba.
- تمرين الضغط.
- المزيد عن تمارين بلانك.
- تمارين القرفصاء.
- أيضا تمارين تسلق الجبال.
اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ
الفرق بين تمارين الحديد والتمارين الهوائية في التخسيس
- تعني كلمة التمارين الرياضية التمارين الرياضية الهوائية، لأنها تعتمد على استخدام الأكسجين كوسيط لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- حتى القيام بالتمارين، تشمل تمارين الأيروبكس أيضًا المشي والرقص والسباحة والجري والمزيد.
- هذه هي التمارين التي تساعد على تحريك معظم عضلات الجسم الكبيرة، مثل عضلات البطن والساقين.
- في المجموعة النمطية، تتكرر القوة من معتدلة إلى معتدلة على مدى فترة من الزمن.
- للتمارين الهوائية فوائد عديدة للجسم، لأنها تساعد على تقوية عضلة القلب، وزيادة نسبة خلايا الدم الحمراء.
- وهي مسؤولة عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أعضاء وخلايا الجسم.
- لذلك فإن التمارين الهوائية تساعد على تقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية واضطرابات ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.
- منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- الحديث عن فوائد التمارين الهوائية أو الهوائية لا حصر له.
- أما تمارين الحديد فتعرف بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة، لأن التمرين يستخدم وزن الحديد.
- هو تمرين مكثف يجعل من الصعب على المتمرن التنفس، ويتميز بكثافته وقلة وقت التمرين.
- وبعد دقيقتين من بدء التمرين، يبدأ الجسم في الاعتماد على الأكسجين ويصبح تمرينًا هوائيًا.
فوائد تمارين الحديد
- تمرين الحديد له فوائد عديدة، فهو يساعد على تقوية العضلات والعظام وتقوية الأوتار والمفاصل.
- وبالتالي تجنب الآلام وأمراض المفاصل المزمنة مثل الروماتيزم وغيرها.
- كما أنه يساعد على زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم، HDL، وزيادة إفراز هرمونات النمو والنمو الذكوري.
- والتي يمكن رؤيتها في شكل وبنية الجسم بشكل واضح.
- مما سبق يمكننا أن نستنتج أن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين الحديد أكثر فائدة في فقدان الوزن الزائد من الجسم.
- مع الحفاظ على عضلات الجسم وتجنب التأثر بفقدان الوزن.
- تمارين الحديد مع التمارين الهوائية معًا تكمل هدفًا، وهو إنقاص الوزن الزائد دون فقدان كتلة العضلات.
- مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة للجسم وخاصة صحة المفاصل والعظام.
- إذا كنت تريد أن تفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة، فعليك القيام بتمارين الأيروبيك جنبًا إلى جنب مع تمارين الحديد.
- لكن بأوزان مناسبة لطبيعة الجسم، حتى لا تسبب زيادة غير مرغوبة في كتلة العضلات.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: إكمال تمارين القرص الغضروفي
جدول تجريب الصالة الرياضية للمبتدئين لفقدان الوزن
التمرين الأول
- تمارين تسلق الجبال والتي تعتبر من أهم تمارين إنقاص الوزن.
- يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر والفخذين والساقين، ويشد العضلات في هذه المنطقة.
- يبدأ التمرين أولاً باتخاذ وضع الاستعداد، مع توجيه الجسم لأسفل.
- مع ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر دون رفع الحوض.
- الخطوة التالية هي ثني الركبة اليسرى للأمام، في نفس وضع سحب الركبة اليمنى للخلف.
- ثم أعد الركبة اليسرى وارفع الركبة اليمنى للأمام.
- تتكرر نفس الخطوات بالتتابع.
التمرين الثاني
- الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم بحيث يتم توسيع عضلات صدرك وبطنك بشكل جيد.
- يتم وضع اليدين على الخصر مع ثني الركبتين قليلاً.
- تقدم للأمام بالقدم اليمنى فقط، مع خفض الجسم حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- عد إلى وضع الوقوف مرة أخرى، ثم تقدم للأمام مع قيام القدم اليسرى فقط بخفض الجسم.
- بحيث تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- ثم عد إلى وضع البداية، كرر نفس الخطوات عدة مرات متتالية.
- ما يصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.
التمرين الثالث
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والبطن، وإزالة الدهون المتراكمة حولها.
- الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من استقامة كتفيك.
- ارفع يديك أمام الصدر بالتساوي.
- اخفض الجسم عن طريق ثني الركبتين.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- ارفع الجسم إلى وضع البداية.
- كرر نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.
التمرين الرابع
- هذا تمرين لتسلق السلالم، ويعتبر تمرينًا بسيطًا يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- وازالة الدهون لتقوية عضلات الرجلين والحوض.
- يمكن بالفعل صعود الدرج، أو استبداله باستخدام خطوة صغيرة في المنزل، ورفع الرجل اليمنى ثم اليسرى.
- ثم أنزل الرجل اليمنى، ثم اليسرى، وهكذا.
التمرين الخامس
قفز الحبل تمرين عالي التأثير.
حيث يساعد على حرق ما يقرب من 20 سعرة حرارية، فقط في عشرين دقيقة من القفز على الحبل.
التمرين السادس
- الرقص الحر أو الزومبا، الرقص يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم.
- كما أنه يساعد في حرق الدهون المتراكمة في معظم أجزاء الجسم.
- كما أنه يساعد على نحت الجسم وخاصة البطن والخصر.
- لذلك يمكن عزف بعض الموسيقى والرقص بحرية لمدة نصف ساعة كل يوم.
- يمكنك أيضًا متابعة مدرب Zumba عبر الإنترنت واتباع الخطوات التي يتخذها.
- مع التكرار اليومي.
كيفية الحصول على فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين لانقاص الوزن
لتحقيق فوائد التمرين، ولتحقيق الهدف المنشود المتمثل في فقدان الوزن الزائد مع تقوية عضلات الجسم.
هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها:
- تكرار التمرين: يجب الحفاظ على تكرار النشاط ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، وممارسة بعض التمارين الخفيفة خمس مرات في الأسبوع.
- مثل المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة.
- شدة التمرين: لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، خاصة للمبتدئين.
- لكن يوصى باختيار تمارين هوائية بسيطة ومتوسطة الشدة.
- مدة التمرين: يوصى بمواصلة التمرين، في وقت من ثلاثين إلى ستين دقيقة في اليوم.
- كما يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم بحيث لا تقل مدة كل جلسة عن عشر دقائق.
شاهدي أيضاً: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
الخلاصة إن أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وصحي هي الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
من خلال مجموعة من التمارين الرياضية الهوائية وتمارين الحديد للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض، ستكون على الطريق الصحيح.