تمارين الجيم للسيدات

منذ سنوات عديدة بدأت الصالات الرياضية تفتح أبوابها لاستقبال النساء وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصة مع زيادة السمنة بسبب تغييرات نمط الحياة.

لكن بمرور الوقت، أصبحت النساء أكثر اهتمامًا بممارسة ألعاب القوى وتمارين المقاومة ورفع الأثقال، خاصة بعد زيادة الوعي بأهمية هذه التمارين في تقوية البنية العضلية للجسم.

وأيضًا للوصول إلى الجسم المثالي بصحة جيدة، فتابعوا جميع التفاصيل في مقالتنا المميزة كثيرًا،.

جدول تجريب الصالة الرياضية للنساء

أولا: الإحماء

• قبل البدء في أي تمرين، يجب عليك الإحماء وقضاء وقت كافٍ للإحماء بشكل صحيح قبل بدء التدريب.
• يعد الإحماء ضروريًا جدًا قبل البدء في التمرين، لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
  • بطريقة تزيد من سهولة الحركة أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد على تقليل فرص إصابات عضلات الجسم، أثناء التدريب عن طريق زيادة مرونة الألياف العضلية.
  • وبالتالي، فهي أقل عرضة للتمدد أو التمزق أو الكسر.
• يساعد الإحماء المناسب أيضًا على زيادة درجة حرارة الجسم وتحسين الدورة الدموية، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
  • يؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إيصال العناصر الغذائية إلى جميع خلايا العضلات في الجسم.
  • المزيد من الطاقة التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا: تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع

خطوات الإحماء:

1. مجموعتين من 10 لفات الكتف لكل ذراع.
2. 10 ثنيات ركبة.
3. أيضا 10 دورات للفخذين.
4. وأيضًا دقيقة من الجري.

ثانيًا: تمارين القلب

• تُعرف تمارين القلب بالتمارين الهوائية، لأنها تساعد الجسم على زيادة كمية الأكسجين.
• عن طريق تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة تؤدي إلى تنفس أسرع وتنفس أعمق وزيادة معدل ضربات القلب.
  • لذلك يتحسن تدفق الأكسجين في الدم مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
• تساعد تمارين القلب على تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض الشرايين التاجية والنوبات القلبية.
  • هذا عن طريق زيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد على تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم والتحكم في معدل السكر، وكذلك إزالة الكوليسترول الضار من الدم.
  • تنظيم ضغط الدم.
• كما أنه يساعد على تقوية الرئتين وتحسين التنفس.
• كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

هناك العديد من أنواع التمارين التي تندرج ضمن فئة تمارين القلب، ومنها:

1. المشي: وهو الأهم والأكثر شيوعًا لما له من فاعلية كبيرة في حرق السعرات الحرارية على الرغم من سهولة القيام به.
   1. وان لا ترتبط بفئة عمرية معينة ولا تتطلب مكانا محددا او اعدادا خاصة لأدائها.
2. صعود الدرج: له نفس تأثير تمارين القوة، لأنه يعمل على تقوية العظام وتقوية عضلات الفخذين والخصر والمؤخرة.
   1. كما أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية مما ينعكس في فقدان الوزن الزائد.
   2. يوصى أيضًا بممارسة صعود السلالم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
      1. لمدة عشرين دقيقة على الأقل، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
3. حبل القفز: من أقوى وأقدم التمارين، وأكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
   1. قفز الحبل لمدة ساعة في اليوم يحرق أكثر من 1200 سعرة حرارية، ويتميز هذا التمرين بحركة جميع عضلات الجسم.
   2. يساعد على تقوية عضلة القلب، ويمكن القيام بقفز الحبل كنوع من الإحماء.
4. القفز في المكان: هذا تمرين فعال لتحريك جميع عضلات الجسم وخاصة عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   1. يتم هذا التمرين أيضًا بالوقوف في وضع مستقيم مع وجود الذراعين بجانب الجسم، ثم ثني الركبتين قليلاً.
   2. اقفز مع فتح رجليك وذراعيك لأعلى مع التكرار.
5. تمرين الركبة: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والساق والبطن والتخلص من دهون البطن والخصر.
   1. يتم هذا التمرين أيضًا بالوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني الركبة اليمنى ورفعها باتجاه الصدر.
   2. ثم أنزلها وارفع الركبة اليسرى نحو الصدر، بالتناوب بين الركبتين واحدة تلو الأخرى.
6. تمرين تسلق الجبال: يتم ذلك عن طريق الاستلقاء في وضع الدفع، بحيث يكون الظهر مستقيماً والذراعان كذلك.

• ثم يتم رفع الركبة اليمنى إلى الصدر قدر الإمكان، ثم يتم سحب الركبة اليمنى ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر.
• والتبديل بين الركبتين على التوالي، وهذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساقين والفخذين والمعدة ولحرق الدهون في هذه المنطقة.

زومبا وركوب الدراجات

1. الزومبا: من المعروف أن الرقص بشكل عام يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وحركة جميع عضلات الجسم.
   1. من السهل أيضًا الأداء في المنزل، وفي السنوات الأخيرة انتشرت أيضًا Zumba.
   2. وهو عرض رقص ولكن على شكل حركات منتظمة، ويمكن ممارسة الزومبا في الجسم أو في المنزل أيضًا.
      1. من خلال متابعة الفيديوهات المنتشرة على الإنترنت وتقليد الخطوات.
2. ركوب الدراجات الهوائية: يعتبر أيضًا من أهم التمارين التي تساعد في حرق الدهون وزيادة السعرات الحرارية.
   1. كما أنه يساعد على تقوية عضلات الساقين والفخذين والحوض وشد عضلات البطن، ويمكن ممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابتة في الجيم.
   2. أو ركوب الدراجة في الخارج.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين القلب لكبار السن

معلومات مهمة حول تمارين القلب

هناك بعض المعلومات المهمة التي يجب أن تعرفها قبل البدء في ممارسة تمارين القلب، وهي:

1. يختلف تأثير تمارين القلب وفقًا لثلاثة عوامل مهمة، شدة التمرين ومدة التمرين.
   1. وعدد مرات التكرار.
2. للحصول على التأثير الصحيح لتمارين القلب، يوصى بأخذ ثلاث جلسات أسبوعية مختلفة الشدة ومدة التمرين.
   1. على سبيل المثال، 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب الخفيف و 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو القوية.
3. في حالة المبتدئين، يوصى بممارسة تمارين القلب الخفيفة لفترة قصيرة، ثم زيادة كثافة ومدة التمرين تدريجيًا.
4. يوصى بالتنويع بين تمارين القلب المختلفة واختيار التمرين المطلوب وتكراره.

نصائح قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية للسيدات

• الصالة الرياضية هي الخيار الأول لمعظم النساء والفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على وزن جيد وجسم متناغم.
• لكن هذا لا يمنع حدوث الكثير من الأخطاء التي تمنع البعض من تحقيق الهدف المنشود، مثل عدم معرفة بعض التمارين التي تناسب طبيعة كل جسم.
  • أو الطعام المناسب أثناء التمرين.
• لاشك أن الرياضة مفيدة ومناسبة لجميع الأوزان على حد سواء، ولمن يعاني من النحافة أو السمنة.
  • أو من يريد فقط الحفاظ على صحة الجسم، لكن النتائج تختلف باختلاف طبيعة التمرين والنظام الغذائي.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية:

1. تمرين الحديد هو تمرين مهم لزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن من الدهون وليس العضلات.
   1. وهذا لا يعني أن عضلات المرأة منتفخة، لأن الوزن المناسب يتراوح من 5 إلى 10 كيلوغرامات، ويزداد تدريجياً.
   2. لايؤثر على عضلات النساء.
2. مدة التمرين المناسب هي من ساعة إلى ساعة ونصف فقط، ثلاثة أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل النتائج، يوصى بالتركيز على تمرين عضلي واحد أو اثنين يوميًا.
   1. مثل عضلات البطن والفخذين وما إلى ذلك.
4. يجب أن تأكل قبل التمرين بساعتين على الأقل، ولا تأكل بعد التمرين إلا بعد ساعة واحدة.

اقرئي أيضًا: ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟

تمارين الجيم للنساء مفيدة لصحة الجسم بشكل عام وتقوية عضلة القلب والوقاية من العديد من الأمراض.

كما أنه لا يقتصر على هدف التخسيس أو إنقاص الوزن بل يمكن تعديله في نواح كثيرة، ونتمنى أن تكون قد استفدت كثيرًا من موضوعنا طالما أنك بخير.