ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل والفيتامينات للامتصاص؟ عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل، يبدو أن قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها تستمر إلى الأبد، لكن قائمة الأشياء التي تتناولها لا تقل أهمية.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الحديد والحمل، وللعثور على الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى قائمتك، تحقق من مقالتنا.
لماذا الحديد مهم؟
- لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي، ولا يمكنك الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
- هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يكون أمرًا مهمًا، خاصة أثناء الحمل.
- يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 في المائة، وهنا يأتي دور الحديد، حيث يستخدم الجسم الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- زيادة تدفق الدم تعني أيضًا أنك بحاجة إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم.
- إذا كنت تفتقر إلى الحديد في جسمك، يمكن أن تصاب بفقر الدم.
- فقر الدم هو أيضًا أكثر اضطرابات الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
- يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات.
- بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
اقرأ أيضًا: علاج الأرق في بداية الحمل
ما هي أنواع الحديد؟
عادةً ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك (شكرًا، غثيان الصباح) أو إذا كنت نباتيًا، فلا تقلق، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك نوعان من الحديد هما:
-
- الحديد الهيم – الموجود في اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني، يمتصه جسمك بسهولة.
- الحديد غير الهيم – يوجد في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
ما هي الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بحديد الهيم؟
أنت أيضًا ترغبين في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية، والتي تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.
لحم بقري
- اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم. تحتوي حصة 3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون على حوالي 1.5 ملليجرام (مجم) من الحديد.
- لكن قبل وضع الستيك على الشواية، استخدم مقياس حرارة اللحم.
- لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو “النادرة” أثناء الحمل بسبب خطر التلوث الجرثومي.
دواجن
- يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أونصات. ومع ذلك، فإن الدجاج آمن للأكل أثناء الحمل، مثله مثل لحم البقر.
- ستحتاج أيضًا إلى التأكد من طهيه بالكامل على درجة حرارة 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية)، لتجنب استهلاك البكتيريا الخطرة، مثل الليستريا.
سمك السالمون
- السلمون غني نسبياً بالحديد – 1.6 مجم لشريحة نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي.
- سمك السلمون آمن للأكل أثناء الحمل، طالما تم طهيه جيدًا لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
- حاول الحصول على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كطريقة لزيادة الحديد والبروتين.
بعض الأسماك التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي:
-
- جمبري.
- المحار.
- السردين.
- سمك مملح؛
- سمك السلمون المرقط.
- سمك القد.
- تونة خفيفة.
اقرأ أيضًا: علاج تقلصات الرحم في بداية الحمل
ما هي الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم؟
- إذا كنت لا تأكل اللحوم، أو إذا كان التفكير في اللحوم يقلب معدتك، فهناك العديد من مصادر الحديد التي يمكنك تجربتها.
- تذكر أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
- إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الرئيسي للحديد، فتحدث إلى طبيبك إذا أوصى بمكملات الحديد.
الفول والعدس
- الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، كما يصعب التغلب على محتواها من الحديد.
- يمنحك كوب واحد من العدس المحضر 6.6 مجم من الحديد يوميًا، والفاصوليا البيضاء، تقريبًا نفس الكمية لكل كوب، مصفاة ومطبوخة.
- عد العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت تريد البدء في تضمينها في نظامك الغذائي، أو رش القليل منها على السلطات أو سخن حفنات قليلة كطبق جانبي لتناول العشاء.
السبانخ واللفت
- لهذه الخضار استخدامات عديدة ومختلفة يمكن استخدامها في الطعام.
بروكلي
- قد يكون البروكلي المفضل لدى الأطفال، لكن هذه الخضار سهلة التحضير تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
- جرب تحميصه من الرأس بالكثير من زيت الزيتون وملح البحر، أو طبخ بعض البروكلي بالبخار واحتفظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
- يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه، لذا كن حذرًا إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو لديك نفور قوي من الروائح القوية.
كيف تزيد من امتصاص الحديد؟
- إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق تناول الأطعمة التكميلية التي تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد.
- يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
- يمكن للفواكه الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو تناول البروكلي أو القرنبيط بمصدر من الحديد أن يعزز امتصاص الحديد بكفاءة أكبر.
تجنب الحرق
- هناك أيضًا أطعمة لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.
- من المعروف أن منتجات الألبان على وجه الخصوص تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد
- ذلك لأن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.
هل يجب تناول مكملات الحديد؟
- بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من الضروري تناول مكملات الحديد الإضافية، على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بمكملات إذا كنت حاملاً بعد حمل آخر.
- مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل، ولكن يوجد الكثير من الحديد أثناء الحمل.
- يمكن أن تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، إلى جانب سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك، وخاصة الكلى.
تشمل علامات جرعة زائدة من الحديد ما يلي:
-
- الإسهال وآلام المعدة الشديدة.
- يتقيأ الدم
- التنفس الضحل والسريع.
- أيدي شاحبة ومبللة.
- – ضعف وتعب.
إذا كانت لديك أعراض وأنت حامل، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور، حيث قد تحتاج إلى طلب علاج طارئ.
كيف تتناول مكملات الحديد؟
- يمكن أن يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان، وكمكافأة إضافية، ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات.
- قد يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
- أهم شيء هو العثور على روتين يناسبك ؛ إذا كنت تواجه مشكلة في مواكبة المكملات، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟
- قد يكون قادرًا على التوصية بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
- الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هي حوالي 18 مجم، إذا كنت حاملاً، قم بزيادة الكمية اليومية الموصى بها والتي لا تقل عن 27 مجم.
- توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول 30 إلى 60 ملغ من الحديد يوميًا.
قد تكون مهتمًا بـ: الفرق بين مغص الدورة الشهرية ومغص الحمل بالتفصيل
في نهاية المقال، ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات التي تساعد على امتصاصه؟ جسمك لا يصنع الحديد. بدلا من ذلك، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالحديد. هذا يعني أن لديك العديد من الأطعمة للاختيار من بينها، ومن المؤكد أنك ستجد شيئًا لإشباع رغباتك اليومية ورغباتك الشديدة.