نجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يبحثون عن نظام غذائي للتخسيس دون ممارسة الرياضة، ربما لأنهم لا يستطيعون ممارسة التمارين البدنية باستمرار أو قد لا يكون لديهم الوقت الكافي للقيام بذلك.
لذلك نقدم هذا المقال كأحد الركائز التي يمكن الوثوق بها لمن يريد إنقاص وزنه، ونتعامل مع مجموعة من الحميات المناسبة.
النظام الغذائي لانقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تلعب دورًا فعالاً في إنقاص الوزن بشكل تدريجي دون ممارسة الرياضة، ونقدم مجموعة من الأنظمة الغذائية على النحو التالي:
إفطار
يمكننا تنويع الأطعمة حسب الأشياء التالية حتى نتمكن من تناولها كل يوم من الأطعمة التي نقدمها أدناه: –
- كمية صغيرة من السبانخ والفطر مع جبنة الفيتا غنية بالفيتامينات.
- بيضتان مسلوقتان مع شرائح الأفوكادو مع القليل من التوت البري أو الكرز.
- الزبادي مع إضافة بعض الفواكه الطازجة إليه.
غداء
- دجاج مشوي مع فاصولياء سوتيه ولفائف خس، ويمكن إضافة الصلصة إلى الدجاج والفلفل الأحمر.
- سلمون مدخن مع افوكادو.
- سبانخ سوتيه بزيت الزيتون والحمص.
عشاء
- قرنبيط محمص بالصنوبر.
- سلطة خضراء مضاف اليها الفاصوليا البيضاء المطبوخة مع الخيار وزيت الزيتون.
- شرائح الخبز مع الجبن والفلفل.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع، والتي تشمل الزبادي بالفواكه، أو تناول الحمص، أو الفشار، أو تناول بعض المكسرات، أو تناول القليل من الفاكهة المجففة، أو بعض شرائح الجزر أو الخيار.
أنظر أيضا: الغذاء الصحي لتقوية الجسم
خطة النظام الغذائي للتخسيس بدون تمرين
عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وسنقدم لك جدولًا غذائيًا لأيام الأسبوع على النحو التالي:
السبت
- الفطور: يمكنك تناول بياض البيض بالخضروات.
- يمكن إضافة السبانخ عن طريق إحضار الفلفل الحلو والبيضتين والقليل من جبن الموزاريلا.
- بالإضافة إلى وجبة الغداء: يتم تقطيع كمية من صدور الدجاج إلى قطع صغيرة، وتضاف إليها سلطة خضراء.
- يمكن إضافة برتقالة.
- العشاء: كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.
الأحد
- الفطور: احصل على مصدر للبروتين مثل شرائح البسطرمة مع الفلفل على البخار.
- الغداء: صدور دجاج مشوية ومقطعة، بالإضافة إلى كوبين من السبانخ المقطعة، مغطاة بشرائح الأفوكادو.
- العشاء: نصف رغيف خبز مضاف إليه الجبن، ويمكن تناول العصير الطازج.
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع زيت الزيتون وجبنة بارميزان وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- للغداء أيضا: خضروات مشوية مع قطع دجاج مشوية وجبنة شيدر.
- العشاء: قطعة من السلمون المشوي مع القليل من الأرز البني.
يوم الثلاثاء
- الفطور: وجبة دسمة من الشوفان مع الحليب.
- الغداء أيضًا: برجر مشوي مع القليل من الأرز البني.
- العشاء: نصف رغيف جبن.
الأربعاء
- الفطور: تحضير عجة البيض مع القليل من البروكلي والبصل المفروم والفطر مع قطعة من الخبز المحمص.
- الغداء أيضا: دجاج مشوي مع جبنة شيدر وفطر.
- العشاء: خرشوف مطبوخ على البخار.
يوم الخميس
- الإفطار: بوريتو نباتي مع عصير طازج.
- للغداء أيضا: برجر الديك الرومي مع سلطة السبانخ وجبنة البارميزان.
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع أرز بني.
جمعة
- الفطور: كوب من الزبادي مع قطع الفاكهة الطازجة مضاف إليها ويفضل التوت أو الفراولة.
- أيضا الغداء: شرائح لحم مشوية مع طماطم وخردل.
- العشاء: قطعة سمك مع القليل من الأرز البني.
ويلاحظ أنه عند التعود على الأكل يمكنك قضاء يوم واحد في الأسبوع في شرب المشروبات فقط، لما له من فائدة كبيرة للجسم، مما يزيد من معدل الحرق وإزالة السموم من الجسم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال
إرشادات النظام الغذائي لفقدان الوزن
هناك مجموعة من الإرشادات التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن، وسوف نناقشها بالتفصيل في السطور التالية: –
- التقليل من تناول السكريات، لما لها من سعرات حرارية عالية، والعمل على زيادة الوزن.
- الإكثار من تناول الماء مما له دور فعال في إنقاص الوزن وتقليل السمنة.
- الإكثار من تناول القهوة وأنواع الكافيين يعود إلى تأثيره في زيادة عملية الحرق وزيادة أوقات الشعور بالشبع.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة لأنها تزيد من مستوى السكر في الدم.
- مما يلعب دورًا في الشعور بالجوع وزيادة الشهية.
- من الضروري زيادة تناول الألياف، لأنها تزيد من الشعور بالشبع.
- وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
- تناول الكثير من الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من الماء.
- مما يساهم بشكل كبير في تسريع عملية التمثيل الغذائي، لأنه منخفض السعرات الحرارية.
- تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على البروتين مثل البيض أو الشوفان أو الكينوا أو السردين.
- للسيطرة على هرمونات الشهية والشعور بالشبع.
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسمنة يمكنهم اتباع مجموعة من النصائح الفعالة للمساعدة في إنقاص الوزن، والتي نعرفها في السطور التالية:
- يمكنك تناول وجباتك ببطء لأنه يمكنك مضغ قضمة واحدة ثلاثين مرة على الأقل.
- هذا لمساعدتك على الشعور بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
- تحتاج إلى الحفاظ على أوقات وجبات ثابتة، مما سيساعد في الحفاظ على معدلات حرق الدهون بشكل منتظم وزيادة سرعة فقدان الوزن بطريقة صحية وفعالة.
- إذا شعرت بالجوع، يمكنك تأكيد هذا الشعور بشرب كوب من الماء.
- لأن الشعور بالعطش يمكن أن يفسره الجسد على أنه شعور بالجوع.
- يُعرف هذا بالجوع الكاذب.
- تناول وجباتك قبل الذهاب في رحلة تسوق.
- لأنه يمكنك تناول وجبات سريعة غنية بالسعرات الحرارية.
- مما يقلل ويقلل من عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تراكم الدهون.
- يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد كشكل من أشكال التمارين التي تقوي العظام والمفاصل وتزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
- يجب أن يكون هذا متناغمًا مع نظام التمثيل الغذائي في الجسم، والذي يعبر عن مستوى حرق الدهون، والذي يكون في أعلى مستوياته في الصباح وينخفض تدريجيًا حتى يصل إلى أدنى مستوى له في الليل.
- لذلك، يجب أن تأكل فطورًا كاملاً ومتوازنًا وشبعًا، ووجبة غداء متوسطة وعشاء خفيف وصغير.
- تحتاج إلى استبدال كل عادات الأكل الضارة بما هو مفيد وصحي للجسم.
- يجب تجنب تناول المايونيز والكاتشب والمخللات وجميع الفواكه الحمضية.
- الحفاظ على الجسم النحيل ووضعية الجسم الصحيحة والصحيحة للمساعدة في تقليل إفراز الكورتيزون.
- مما يساعد على زيادة الوزن وتقليل التمثيل الغذائي.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
وهنا انتهينا من المقال الخاص بنظام غذائي للتخسيس بدون تمرين، كما نقدم طاولة لنظام غذائي للتخسيس بدون تمرين، كما نقدم بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي للتنحيف، وأخيراً نعطيها إليك النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة.