يراجعك موقع محمود حسونة اليوم على اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، لأن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يفضلون زيادة الوزن.
وذلك باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى المساعدة على اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم والمناعة.
الغذاء الصحي لزيادة الوزن
- نقدم لك نظامًا غذائيًا صحيًا لزيادة الوزن، وذلك باتباع ما يلي:
اليوم الأول
- الفطور: كوب ونصف شوفان وكوب حليب.
- كما يتناول نصف كوب من التوت أو الزبيب وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان.
- وجبة خفيفة: يجب تناول هذا الطعام لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، وهو كوب من الحليب كامل الدسم.
- كما تناول قطعة فاكهة وملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من جبن الموزاريلا.
- الغداء: يأكل المرء سلطة البيض مع قطعتين من الخبز بالإضافة إلى موزة.
- الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب جبن خالي الدسم، كوب توت.
- إضافة إلى ملعقتين من جنين القمح وملعقة عسل.
- العشاء: تناول 150 جرامًا من سمك السلمون.
- كما أكل حبة بطاطس وكوبًا من الفول وكوبًا من الحليب قليل الدسم.
- بالإضافة إلى تقطيع الموز وخلطه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني.
سترى أيضًا: النشويات والكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن
اليوم الثاني
- الفطور: يأكل المرء 4 فطائر من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وكوب من الحليب قليل الدسم.
- وكذلك كوب من عصير الفراولة.
- الوجبة الخفيفة: قطعتان من الخبز مصنوعتان من دقيق الحبوب الكاملة.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة، وملعقتان من العسل الأبيض، وكذلك كوبان من الزبادي قليل الدسم.
- الغداء: مكرونة بالخضروات وكوب من اللبن قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: يأكل المرء مخفوق الحليب مع الفراولة أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
- ثم العشاء: وجبة من صدور الدجاج 225 جرام، وقطعتين من البطاطس.
- أيضا طبق شوربة خضار ومحضر بشكل رئيسي من الملفوف.
- وجبة خفيفة: وعاء من الحلوى.
ثالث يوم
- الإفطار: يتم تحضير طبق من البيض بالخضار، ويؤكل مع قطعتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- كوب حليب قليل الدسم وبرتقال أيضا.
- الوجبة الخفيفة: علبة تونة وكوبين أرز بني وسلطة وخوخ.
- الغداء: شطائر دجاج بالجبن تتكون من قطعتين دقيق القمح الكامل.
- بالإضافة إلى صدور دجاج 225 جرام، وشريحتين جبن.
- وبضع قطرات من الخردل وكذلك الخس والطماطم وبعض العنب.
- ثم وجبة خفيفة: عصير فواكه وكوب من الحليب قليل الدسم وكوبين من الفاكهة المقطعة مسبقًا.
- العشاء: 170 جرام لحم ضأن مشوي، قطعة فاكهة وكوبين أرز بني.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، قطعة كبيرة من الفاكهة، كوب أرز بني.
اليوم الرابع
- الفطور: قطعة كبيرة من الوافل وكوب من الحليب قليل الدسم.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتين من الفاكهة.
- ثم الغداء: سندويش تونة مع جبنة شيدر، قطعة كمثرى.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين، كوب حليب قليل الدسم، فواكه.
- العشاء: دجاج حار.
- ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة: مخفوق بروتين.
اليوم الخامس
- الفطور: فطيرة من الحنطة السوداء وكوبين من الزبادي قليل الدسم وكوب من التوت.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبنة سويسرية، وقطعة تفاح.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- العشاء: شطيرة برجر وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، وكذلك قطعة فاكهة.
اليوم السادس
- الفطور: شطيرة بوريتو بيض، برتقال أو جريب فروت.
- وجبة خفيفة: 2 قطعة كيك.
- ثم الغداء: 2 سندويتش بوريتو لحم، 1 جزر.
- وجبة خفيفة: شطيرة زبدة الفول السوداني مع موزة وكوب من الفاصوليا السوداء.
- العشاء: علبة تونة، كوب مكرونة من دقيق القمح، كوب حليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
اليوم السابع
- الإفطار: قطعة خبز مصنوعة من دقيق القمح، وسمك السلمون 125 جرامًا، وملعقتان كبيرتان من الجبن، وقطعة كمثرى.
- الوجبة الخفيفة: بسكويت مصنوع من دقيق القمح، كوب حليب قليل الدسم، برتقال.
- ثم الغداء: شطيرة من لحم الضأن المشوي مع الجبن، وكوب من الحليب قليل الدسم، وسلطة فواكه أو خضروات.
- مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- العشاء: شطيرة لحم مشوي مع جبن، كوب حليب قليل الدسم، كوب سلطة فواكه.
- دعنا نلاحظ أن الطعام يتغير كل يوم عن اليوم السابق، حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع العناصر الغذائية.
يمكنك أيضًا التعرف على: كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتيات في أسبوع؟
نصائح لزيادة الوزن
تناول وجبات صغيرة بانتظام
- يعد انسداد الشهية من الأسباب المهمة التي تؤدي إلى فقدان الوزن مما يؤدي إلى سوء التغذية.
- لذلك يجب تناول 3 وجبات رئيسية و 2 أو 3 وجبات خفيفة في اليوم.
- كما يُنصح بعدم الخروج دون تناول الطعام لأكثر من 4 ساعات.
- بالإضافة إلى ضمان زيادة السعرات الحرارية أكثر من الأطعمة المختلفة.
- وعندما يصل المرء إلى أفضل طريقة للقيام بذلك، يجب أن يلتزم بها.
تزن مرة واحدة فقط في الأسبوع
- يؤدي قياس وزن الجسم باستمرار في المنزل إلى الشعور باليأس والإحباط.
- خاصة إذا لم يكتسب الوزن.
تأكد من اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر لزيادة وزن الجسم.
- تؤدي هذه الأطعمة إلى تراكم دهون الجسم بدلاً من العضلات.
- بالإضافة إلى زيادة مخاطر إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
كن حذرا مع الإضافات عالية السعرات الحرارية
- من الأفضل تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.
اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية
- يجب تناول المشروبات التي تزيد من نسبة السعرات الحرارية مثل العصائر والزبادي.
- بدلًا من شرب الماء والشاي أو القهوة.
خذ قسطا من الراحة
- من المعروف أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لنمو العضلات.
تجنب التدخين
- يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن التوقف عن التدخين.
- حيث يعاني المدخنون من الهزال ونقص الوزن نتيجة التدخين وأضراره.
تقليل التوتر والاكتئاب
- في كثير من الأحيان، يؤثر التوتر والقلق على الشهية ووزن الجسم.
- بالإضافة إلى التأثير على الصحة العقلية للإنسان، فإن جودة الأطعمة التي يتم تناولها.
اقرأ أيضًا: كيفية صنع نظام غذائي صحي
في نهاية هذا الموضوع انتهينا من شرح نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، كما أوضحنا بعض النصائح التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم.