إن حرق الدهون أثناء بناء جسم قوي هو حلم كل شاب وشابة، وكثير من النساء رياضيات، لأن الدهون هي السبب الرئيسي للعديد من الأمراض التي يمكن أن تهاجم الجسم، مثل الدهون الثلاثية والسكري وما إلى ذلك.
في هذا المقال سأناقش كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت والنتائج.
بناء العضلات وحرق الدهون
من المهم معرفة أن عملية حرق الدهون وعملية بناء العضلات عمليتان متناقضتان في الجسم، لأن الجسم لا يعمل على الأمرين معًا، و- انظر المزيد:
- بناء العضلات: يحتاج جسمك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يفقده.
- فقدان الدهون: يجب أن يكون فقد الجسم للسعرات الحرارية أكبر من ما يستهلكه.
أنظر أيضا: نظام كيتو الغذائي كم تخسر في أسبوع
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
بناء العضلات أثناء حرق الدهون في نفس الوقت، إذا أردنا اللياقة البدنية، ليس بالأمر السهل، وبعضهم يجده شبه مستحيل.
لكن هناك دراسات تثبت أنه من الممكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وأنها مرتبطة بوزن الجسم وقيمته الصحية، وسأخبرك بحالتين:
- إذا كان الشخص لاعب كمال أجسام وقد تقدم إلى المستوى الذي وصل إليه.
- يريد بناء العضلات بنفس القدر، وسيفقد كمية كبيرة من الدهون.
- يمكن أن يسبب هذا تناقضًا كبيرًا في الطبيعة (الفسيولوجية) للجسم.
- في هذه الحالة يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد للحصول على ما يريد.
- إذا كان الشخص لا يزال في المرحلة المتوسطة من التمارين الهوائية.
- ويريد بناء العضلات وحرق الدهون، فالأمر أسهل من أي وقت مضى.
الآلية التي بواسطتها تحرق الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت
تعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت هي عملية إعادة بناء الجسم، لأن الهدف ليس إنقاص الوزن.
بل الهدف هو بناء العضلات بشكل واضح، وحرق الدهون بشكل كبير، وهذا يعني تغيير الجسم، وهذا أمر يحتاج إلى فهم.
معنى استعادة الجسد
يتكون الجسم من الماء والعظام والدهون والعضلات حسب نسبها ومقاديرها في كل جسم، وتكوين الجسم الأمثل يعني قياس نسبة العضلات والدهون إلى نسبة الجسم ككل، لأن قياس النسبة نسبة الدهون إلى العضلات لا تعطي نتائج إيجابية فقط، والسبب في ذلك:
تؤدي عملية إعادة بناء الجسم (حرق الدهون مع بناء العضلات) إلى موازنة المكون العضلي فقط وليس فقدان الوزن.
ما هو سبب ذلك؟
والسبب هو أن فقدان الوزن هو تقليل عدد السعرات الحرارية في الجسم، والعكس هو أن العضلات تحتاج إلى السعرات الحرارية والبروتين لبناء.
في هذه الحالة لا يفيد قياس الوزن، لأن فقدان الوزن لا يقتصر على أي جزء من الجسم، هل هو في العضلات أم ماذا؟ لذلك، يجب على من يتبع هذه الطريقة ألا يعتمد على إنقاص الوزن.
لأنه بينما يفقد شخص ما 15 كيلوغرامًا، فإنك تخسر 7 كيلوغرامات ونصف فقط، لكن لا تقلق إذا زادت عضلاتك بالطريقة التي تريدها.
هل الغذاء من إعادة تكوين الجسم؟
إذا كنت تعرف كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، فأنت لا تتعلم نظامًا غذائيًا، بل تتعلم طريقة لبناء جسمك، وهنا تحتاج إلى نظام تأكله بطريقة معينة من التمارين، وتدرس الأمر. من هذين الجانبين بحيث لا يؤثر فقدان السعرات الحرارية على بناء العضلات.
كيف يمكنني حرق الدهون الزائدة في جسدي؟
وهذا مرتبط بطريقة الأكل للجسم، وهي تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أقل، وأن عملية حرق الدهون أكبر من عملية اكتسابها.
وهنا لا يجب عمل الشيء بشكل عشوائي، بل يجب دراسة الطعام في نظام الحرق بشكل منتظم، وبالتالي تعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت بطريقة علمية.
خلق “نقص في السعرات الحرارية” في الجسم
لكي أكون أكثر وضوحًا، سأقول:
- إذا فقد الشخص كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع، فهذا يعني أنه يفقد 3500 سعرة حرارية.
- إذا كان الشخص يوازن بين السعرات الحرارية التي يحرقها مع ما يأكله، فيمكنه حرق 500 سعرة حرارية في اليوم بشكل مستمر.
- يمكن الحصول على 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي للشخص.
- وهذا يعني خسارة 500 من معدل السعرات الحرارية في الجسم.
- عدم تناول السعرات الحرارية أسهل من حرقها
هل تعلم عزيزي القارئ أن حرق 500 سعرة حرارية من الجسم يتطلب جهد ستة أميال، بينما الأكل ودخول الجسم يتطلب منك تناول لتر من المشروبات الغازية الحلوة !!
لذا، فإن الصفقة الرابحة بالنسبة لك هي عدم وضع السعرات الحرارية في الجسم من خلال الطعام، ومراقبة ما تدخله في جسمك من الطعام حتى لا تضطر إلى التخلص من هذه السعرات الحرارية عن طريق بذل جهد مضاعف.
طريقة مثالية لتناول الطعام تتناسب مع حرق الدهون وبناء العضلات
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت يتطلب مجهود بدني واتباع نظام غذائي، ولإعداد النظام الغذائي يجب اتباع ما يلي:
اعتمد على الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية
- فهي وفيرة مثل البيض وجميع أنواع اللحوم. الفواكه والخضروات وكذلك المكسرات.
- تقلل الكثير من الطعام للحصول على القيم الغذائية.
- على سبيل المثال، سوف يمنحك تناول رغيف الخبز نفس القدر من التغذية مثل قطعة متوسطة من البروكلي.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
- أجريت دراسة في (Journal of the American College of Nutrition) على 66 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة.
- وقد وجد أنهم إذا تناولوا كمية من الطعام تحتوي على 0.64 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- وقد أدى ذلك إلى فقدان الوزن بشكل جيد وفعال وانخفاض كبير في الدهون.
- تدعم البروتينات العضلات والأنسجة من الانهيار.
- خاصة إذا تم تقسيمهم بالتساوي.
- بالإضافة إلى ذلك، تساعد البروتينات وإضافتها الواعية إلى النظام الغذائي على التحكم في حرق السعرات الحرارية.
- والأمر يتعلق بالجهاز الهضمي، لأن هضم البروتينات يتطلب الكثير من السعرات الحرارية.
- وكذلك عملية امتصاصهم، وهذا ما يسمونه “التأثير الحراري للغذاء”.
قلل من تناول الكربوهيدرات
- لأن الكربوهيدرات تزيد الوزن بشكل كبير.
- من خلال تقليل تناوله، سيدمر الجسم المزيد من مخازن الدهون.
- وأن الجسم ليس لديه طاقة من الخارج إلا من حرق الدهون الداخلية.
- يأكل الشخص 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، في الأيام الأولى من النظام الغذائي.
- ثم قلل الكمية بمقدار 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
احصل على دهون طبيعية
- لأنه يلعب دورًا فعالًا في عملية بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات.
- بالإضافة إلى أنه يعطي الشعور بالشبع.
- يؤخذ بمقدار 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- هنا، يمكنك تنويع اختيارك للدهون الطبيعية بين الدهون الأحادية والدهون المشبعة.
- وكذلك للتأكد من حصولك على أوميغا 3.
- من بين أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند وبذور الشيا والجوز والكتان.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
ختامًا لكل ما تم ذكره، فإن كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت ليس مهمًا فقط لشكل الجسم، ولكن أيضًا لصحته وفقدان تراكم الدهون فيه، وبالتالي تجنب الأمراض الخطيرة.