اتباع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، يبحث الكثير من الأشخاص المصابين بالسمنة عن نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد من الجسم، كما يرغب البعض الآخر في بناء العضلات وتقويتها.
سوف نتعلم في هذا الموضوع، حيث سنتعرف على الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون في الجسم.
حمية لحرق الدهون وبناء العضلات
- تعتبر الأنشطة البدنية وتناول الأطعمة الصحية من أهم أسس بناء العضلات.
- لأن الزيادة في كتلة العضلات تتوقف دون الحصول على الغذاء المناسب.
- من أهم مصادر الطاقة الجيدة المستخدمة أثناء التمرين الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. إنه مهم لنمو العضلات وبناءها.
- وعند ممارسة الرياضة لبناء العضلات، يحتاج الجسم إلى البروتين أكثر من المعتاد.
- ولكن للحفاظ على كتلة العضلات، يجب تناول البروتينات بمعدل أقل مقارنة بعملية بناء عضلات جديدة.
- كما أوضحنا في السطور السابقة، يحتاج الجسم للدهون لإعطاء العضلات الطاقة التي تحتاجها أثناء تدريب بعض الأنشطة البدنية.
- من الأفضل الحصول على دهون مفيدة وغير ضارة للحفاظ على الحالة العامة لصحة الإنسان من جهة، وبناء عضلات قوية من جهة أخرى.
- وفقًا لتوصيات مراجعة العديد من الدراسات، قد يتطلب بناء العضلات للأفراد الراضين ما يلي:
- يستهلك هذا الفرد ما بين 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم بدون دهون.
- يستهلك الفرد أيضًا الدهون الصحية من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- للحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- يجب أن نعلم أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على الجسم السليم والصحي.
انظر أيضًا: نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن عند النساء
الأطعمة التي تحرق الدهون
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن عن طريق فقدان الدهون في الجسم، ولكن لزيادة قدرتها وفعاليتها للقيام بذلك من الضروري الحصول على هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي صحي.
- بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية المسؤولة عن ممارسة الرياضة.
- سوف نعرض في السطور التالية بعض أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون، على النحو التالي:
قهوة
- أظهرت دراسة صغيرة أجريت على تسعة راكبي دراجات يتمتعون بصحة جيدة أن القهوة قبل التمرين ساعدت في تعزيز فقدان الوزن بالإضافة إلى تحسين الأداء.
- من الممكن شرب القهوة قبل 60 دقيقة من التمرين لتحسين معدلات التحمل.
- قد يكون السبب في ذلك هو التأثير الإيجابي للكافيين في القهوة على عملية حرق الدهون، بالإضافة إلى انتقال ما يسمى بالنبضات العصبية.
- للاستفادة من الكافيين وفوائده في إنقاص الوزن دون مواجهة أحد الآثار الجانبية المحتملة مثل الأرق والقلق.
- يجب أن تستهلك بكمية تتراوح من 100 إلى 400 مجم في اليوم.
- هذه هي الكمية الموجودة في كوب إلى أربعة أكواب من القهوة، حسب نوعها وتركيزها.
شاي أخضر
- هناك علاقة قوية بين شرب مستخلصات الشاي الأخضر وزيادة فقدان الوزن، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- أظهرت دراسة نُشرت في عام 2008 أنه حدث في بعض الرجال الذين كانوا بصحة جيدة.
- تبين أن الطاقة المستهلكة من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة زادت بنسبة 17٪ للأفراد الذين تناولوا الشاي الأخضر ومستخلصه.
- قد يكون هذا لأن الشاي الأخضر يساهم في زيادة أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة.
- وقد لوحظ أيضًا أنه يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وكذلك تحمل الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء.
- أظهرت دراسة نشرت في عام 2009 أن خل التفاح يمكن أن يساهم في زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
- أجراها بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
- بالإضافة إلى الدهون الحشوية ومحيط الخصر.
- وكانت مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين شربوا خل التفاح.
- لذلك، فإن تناول خل التفاح يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، وبالتالي منع المرض من متلازمة التمثيل الغذائي – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم متلازمة التمثيل الغذائي -.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: نظام بناء العضلات للأشخاص النحيفين
بعض الأطعمة التي تحرق الدهون
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون، وهي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- سمكة سمينة.
- الفلفل الحار.
أغذية بناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء وتقوية العضلات في الجسم، وهذه الأطعمة، عند تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، تزيد من فعاليتها، وتتمثل الأطعمة التي تبني العضلات بالنقطة التالية:
صدر دجاج
- صدور الدجاج من الأطعمة التي لها القدرة على زيادة نمو العضلات، لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- 85 جرامًا منه تحتوي على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
- بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات.
- مثل فيتامين ب 3، وفيتامين ب 6، اللذان لهما القدرة على دعم الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح، أثناء الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية اللازمة لنمو العضلات.
تونة
- التونة من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، 85 جرامًا من التونة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين.
- كما أنه غني بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
- هذه هي العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الطاقة، كما أنها تساعد على أداء تمارين جيدة.
- من أهم مميزات التونة أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم العضلات والصحة.
- لذلك ينصح خبراء التغذية الأفراد الذين يرغبون في الحصول على عضلات قوية بإدراج التونة في نظامهم الغذائي لبناء العضلات.
بيضة
- من أهم مزايا البيض أنه غني بفيتامينات ب المختلفة التي تساعد على إنتاج الطاقة، كما أنها تحتوي على دهون مفيدة وغير ضارة.
- بالإضافة إلى الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها في الأهمية، فهو أحد المكونات الأساسية للبروتينات.
- ما يسمى ليسين هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في البيض، وهو عنصر مهم يساعد على اكتساب العضلات.
لحم قليل الدسم
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للمعادن والكرياتين وفيتامينات ب والبروتين، ويمكن أن يساعدك تناول اللحوم الخالية من الدهون في بناء العضلات وإضافتها دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
سمك السالمون
يجب أن يشمل النظام الغذائي لبناء العضلات سمك السلمون لتعزيز نمو العضلات وبناءها، لأن سمك السلمون غني بالبروتينات وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها القدرة على تعزيز بناء العضلات وتطورها في الصحة.
اخترنا لك: نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات للنساء
الحليب
- من أهم مزايا الحليب أنه غني ببروتين مصل اللبن، وهو سهل الهضم للغاية.
- لذلك، فإنه يؤدي إلى سرعة توصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات، والكازين – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكازين -.
- وهو ما يهضمه الجسم ببطء مما يعني أن الأحماض الأمينية يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للوصول إلى أنسجة الجسم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع محمود حسونة مقال.كوم، بعد أن نقدم لكم حمية لحرق الدهون وبناء العضلات.
نحن نتحدث عن الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون وأطعمة بناء العضلات، يجب مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.