هناك أنواع عديدة من التمارين المفيدة للجسم والتي تعمل على تقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة وزيادة اللياقة البدنية، ومنها تمارين الساقين، وتمارين الظهر والبطن، وممارسة بعض تمارين الكتف والرقبة.
وهو من أكثر أنواع التمارين المفيدة التي تساعد في تخفيف آلام الرقبة والكتف، وتقليل الإصابة بغضاريف العنق أو التهاب مفاصل الكتف، وفي هذا المقال سنناقش هذه التمارين ببعض التفاصيل.
أهمية القيام بتمارين الكتف والرقبة
فيما يلي بعض فوائد تمارين الكتف والرقبة:
- تقوية عضلات الرقبة وكذلك تقليل مشاكل الأنسجة العضلية.
- تقليل معدل الالتهاب الذي يحدث في مفصل الكتف.
- تقليل آلام الكتف والرقبة، والتي تعد من أكثر المشاكل شيوعًا الناتجة عن آلام الكتف والرقبة، وكذلك آلام الظهر.
- حماية الكتف من الكسور والشقوق والتعب العضلي.
- إعطاء الجسم جسداً مثالياً ومختلفاً.
- كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، لأن التمرين بشكل عام يحسن صحة وقوة الجسم.
- التقليل من الإصابة بأمراض الرقبة وأهمها غضروف العنق، لأن الغضروف من أكثر الأمراض إيلامًا.
- تقوية الجسم بشكل عام، وكذلك زيادة النشاط ومعدل الأداء العضلي، وتقليل الخمول والضعف الجسدي.
ما هي تمارين الكتف والرقبة؟
تمارين للأمام والخلف
والتي يمكن استخدامها في وضعية الوقوف أو الجلوس.
باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ التمرين في وضع مستقيم، مع وضع الرأس مباشرة فوق الكتفين.
- قم بإمالة الرأس للأمام لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- العودة إلى موضع الرأس الأصلي.
- قم بإمالة الرأس للخلف لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية، مع ممارسة منتظمة كل يوم.
- يمكن أن يقلل هذا التمرين من الألم المصاحب لاضطرابات الكتف والرقبة.
أنظر أيضا: أعراض غضروف عنق الرحم وطرق العلاج
تمارين الميل الجانبي
- يجب القيام بهذا التمرين في حالة الاستقامة أو الوقوف، ووضع اليدين على الجانبين.
- يبدأ التمرين بإمالة الرأس إلى اليمين ومحاولة لمس الكتفين بالرأس.
- وبالطبع يعتبر عدم تحريك الكتفين.
- توقف عندما تشعر بتمدد عضلات الكتف.
- استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم عد إلى الموضع الأصلي.
- كرر الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.
- كرر التمرين 10 مرات على كل جانب، ثم استرح.
- الشيء الأكثر فائدة على المدى الطويل هو الاستمرار في عمل الانحناءات الجانبية.
تمارين شد الكتفين
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع اليد اليمنى وضعها على الحائط أو دعامة بالقرب من اليد.
- قم بتدوير الرأس إلى اليسار بمقدار 45 درجة.
- وقم بإمالة الأذن للأسفل لتصل إلى الترقوة اليسرى حتى يبدأ الشعور بالتمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر، بالطبع، لنفس القدر من الوقت.
- انتظام هذا التمرين من الأشياء التي يمكن أن تقوي عضلات العنق والكتفين.
تمارين توسيع الصدر
إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- امسك حزامًا رياضيًا أو حزامًا خلف ظهرك بكلتا يديك.
- ابدأ بتحريك اليدين والذراعين للخلف وللأمام.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
- خذ 30 ثانية للراحة.
- كرر الحركة عشر مرات في المرة الثانية.
- كرر الجولة أكثر من مرة.
- يعد الحفاظ على هذا النوع من التمارين من أكثر الأشياء المفيدة لتكبير الثدي.
- حافظ على الرقبة والكتفين، وتقليل آلام العضلات والتشنجات.
- وكذلك زيادة مرونة عضلات الكتف وزيادة مدى الحركة.
لقراءة المزيد: بحث في الصحة البدنية وثقافة الرياضة وأهميتها
بعض أنواع الأطعمة التي يمكن أن تقوي عضلات الكتف
فيما يلي أهم هذه الأطعمة:
- المأكولات البحرية، وهي من أكثر أنواع الطعام فائدة.
- وغني بالأوميجا 3 الذي يعمل على تغذية وبناء أنسجة العضلات.
- اشرب أكثر من لترين من الماء يوميًا، مما يفيد جميع أنسجة الجسم.
- الألبان ومنتجات الألبان، وهي من أكثر أنواع الأطعمة المفيدة التي تغذي العضلات.
- يحتوي على الكثير من البروتين الذي يعتبر من أهم المواد اللازمة في حالة ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها.
- البيض الذي يحتوي على الكثير من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة للعضلات والأنسجة.
- اللحوم أو البروتينات بشكل عام، لأن اللحوم تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين.
- الذي يعتبر أهم مكون يعمل على بناء الأنسجة وتقوية العضلات.
- من المهم الحفاظ على تناول اللحوم والبروتين أثناء ممارسة الرياضة.
ما هي أعراض آلام الكتف والرقبة؟
ومن أهم هذه الأعراض:
- الشعور بالألم في منطقة معينة من الكتف وهو من أكثر الأشياء المزعجة لكثير من الناس.
- عدم القدرة على حمل الأشياء الثقيلة، وهو من أهم أعراض آلام الكتف والرقبة.
- حيث أن حمل الأشياء الثقيلة يضغط على المنطقة المصابة من الكتف والرقبة ويزيد من شدة الألم بشكل كبير.
- تقلصات عضلية وتشنجات عضلية وعدم القدرة على تحريك الكتف.
- عادةً ما يؤدي ألم الرقبة والكتف إلى الصداع في معظم الأوقات.
- عدم القدرة على تحريك الرأس بشكل جيد وهو من أهم علامات آلام الرقبة الشديدة.
- استشارة الطبيب في هذه الحالة ضرورية.
- لتحديد الحالة واختيار العلاج المناسب.
بعض النصائح للرياضيين
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها عند القيام بهذا النوع من التمارين، وهي كالتالي:
- في حالة ظهور أي أعراض عند ممارسة هذا النوع من الرياضة، فلا يجب إهمالها.
- لأنه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، لذا استشر طبيبك في أسرع وقت ممكن.
- يجب أداء هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
- تمرين الضغط على الجزء الأمامي من عضلات الكتف هو أحد أكثر التمارين تحفيزًا التي يجب القيام بها بانتظام.
- يعد رفع الأثقال تدريجيًا من أفضل أنواع التمارين التي تقوي الجهاز العصبي، لذا يجب القيام به بانتظام.
- لا ترفع الأثقال فجأة على الكتفين أو الرقبة.
- حيث أن هذه الحركة يمكن أن تسبب العديد من العواقب الوخيمة التي يجب أن تنتبه لها.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة
- النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية والمعادن والمواد التي تعمل على الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.
- يمنح الجسم الطاقة والحيوية التي يحتاجها لأداء التمرين.
- كما أنه يمد الجسم بالكثير من البروتينات التي تعتبر أهم مادة لبناء العضلات بشكل فعال في الجسم.
لقد اخترنا لك أيضًا: نصائح لمرضى غضروف العنق والكتف
في نهاية المقال نتعرف على بعض التمارين الخاصة بالكتف والرقبة في بعض التفاصيل، يمكنكم مشاركة هذه المقالة على مواقع التواصل الاجتماعي، كما يمكنكم الاطلاع على العديد من المقالات الأخرى حول الطب التي تشمل العديد من الموضوعات المختلفة المتعلقة بالصحة والتمارين الرياضية. . في مقالتنا.