كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب
محتويات
- ١ اتخذ الموقف الصحيح أثناء الجري
- ٢ قم بالإحماء قبل بدء الجري
- ٣ ركز على الشهيق والزفير
- ٤ استخدم يديك بشكل صحيح
- ٥ ركز على التحمل بدلاً من السرعة
- ٦ الحفاظ على الدافع للتشغيل
- ٧ المراجع
اتخذ الموقف الصحيح أثناء الجري
يوصى بأخذ الوضع المناسب أثناء الجري لتتمكن من الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب، وذلك من خلال تثبيت الجذع في وضع مستقيم، وتجنب ثني الخصر أثناء الجري، وهذا يساعد على تجنب الضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى التنفس بشكل أكثر كفاءة، حيث إن انحناء الظهر أو ارتخاءه يحد من قدرة الرئة على التنفس، ويزيد من معدل التنفس في نفس الوقت.[١]
قم بالإحماء قبل بدء الجري
يوصى بالتسخين قبل بدء الجري ؛ عن طريق الجري بوتيرة بطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بالجري بأسرع ما يمكن، حيث يساعد ذلك على زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على العمل، وتنشيط الدورة الدموية، كما أن ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الإحماء يتسارع. تدفق الأكسجين من الدم إلى العضلات، مما يساعد بدوره على العمل بكفاءة أكبر ولفترة زمنية أطول.[٢]
ركز على الشهيق والزفير
يجب التركيز على التنفس بشكل صحيح أثناء الجري، بغض النظر عن سرعة الجري والمسافة المقطوعة ؛ لأن هذا هو المفتاح الرئيسي لمنع الشعور بالتعب وضيق التنفس، ويمكن تحقيق ذلك باتباع القاعدة 3 إلى 2 ؛ أي سحب النفس عن طريق الشهيق خلال الخطوات الثلاث الأولى، ثم الزفير من خلال الزفير في الخطوتين التاليتين وهكذا، بشرط أن يتم الاستنشاق من كل من الأنف والفم لمضاعفة كمية الهواء. الوصول إلى الرئتين، والزفير من الفم فقط، والتأكد من أن الرئتين فارغتان من الهواء قبل الشهيق مرة أخرى.[٢]
استخدم يديك بشكل صحيح
يجب الحفاظ على وضع الذراع في الزاوية اليمنى أثناء الجري، مع العمل على تدويرها من المكان الذي تتصل فيه بالكتفين دون تأرجحهما، وسحب الذراعين في اتجاهين متعاكسين مع بعضهما البعض ؛ عندما يتم سحب الذراع اليمنى للأمام، يجب سحب الذراع اليسرى للخلف، وهذه الحركة ستساعد في دفع الجسم للأمام بشكل أسرع وليس إرهاق الساقين.[١]
ركز على التحمل بدلاً من السرعة
يمكن استخدام التنفس كدليل للتعرف على قدرة الجسم على التحمل والجري لمسافة أطول، وفي حالة القدرة على الجري لمسافة معينة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق يمكن قطع المسافة المتبقية باتباع نفس قواعد التنفس والقواعد المذكورة أعلاه.[١]
الحفاظ على الدافع للتشغيل
من المهم للعدّاء أن يكون لديه الدافع الكافي لتحفيزه على تحقيق هدفه في الجري لمسافات طويلة دون تعب، ويمكنه تحقيق ذلك من خلال المشاركة في المسابقات المحلية، وسباقات الجري، والبحث عن صديق من نفس المستوى في الجري. من أجل تقديم الدعم والتشجيع للتشغيل المستمر، أو العمل على مدونة ملاحظات حول طول الجولات، والمدة التي يستغرقها الجري، وكيف تشعر بعد الانتهاء، أو الانضمام إلى نادٍ للجري حيث يمكنك العثور على شركاء في الجري.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت كريستين لوف (2018-9-26)، “كيف تجري دون تعب أو رياح”، www.verywellfit.comتم الاسترجاع 2019-4-16. تم تحريره.
- ^ أ ب بيث ريفكين (13-4-2018)، “كيف تجري دون تعب أو تنفس ثقيل”، www.livehealthy.chron.comتم الاسترجاع 16-4-2019. تم تحريره.
- ↑ “نصائح الجري للمبتدئين”، www.nhs.ukتم الاسترجاع 16-4-2019. تم تحريره.