طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي، فحصول الجسم على الفيتامينات التي يحتاجها من خلال الطعام مهم جدا، لأن كل فيتامين له فائدة يحتاجها الجسم كل يوم، وحيث توجد فيتامينات لا تتشكل في الجسم . ، لذلك يتم الحصول عليها من خلال الطعام

الفيتامينات

هذه هي العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، والتي تتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات أساسية للجسم، ويمكن تناولها كبديل للمركبات العضوية الطبيعية في الجسم.
يحتاج الجسم إلى فيتامينات مصنعة عندما يكون لديه نقص في صنع المركبات العضوية بشكل طبيعي، ولا يحصل الجسم على احتياجاته من الغذاء.

انظر أيضًا: ما هي الفاكهة التي تحتوي على معظم الفيتامينات؟

أنواع الفيتامينات

فيتامين أ: تتركز فوائده في الحفاظ على صحة العينين، والمساعدة على نمو وتطور الجسم بشكل عام، والمحافظة على صحة الجلد والأسنان، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والشمام والحلو. البطاطس.
فيتامين ب: تتركز فوائده في إنتاج الطاقة، وامتصاص الحديد، وتنشيط جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من البطاطس، والفلفل الحار، والعدس، والفول، وهي مغذيات من الحبوب الكاملة.
فيتامين ج: تتركز فوائده في إعطاء مرونة الجلد، وتحسين عمل الأوعية الدموية، ويعمل كمضاد للأكسدة، ويمتص الحديد المستخرج من الجوافة والكيوي والشمام والفلفل الأحمر والبروكلي.
فيتامين د: تتركز فوائده لأنه أهم فيتامين للحفاظ على العظام، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الأسماك والبيض والفطر، وله مصدر آخر للإنتاج، والذي يستغرق وقتًا في الشمس. .
فيتامين هـ: تتركز فوائده لأنه ينشط الدورة الدموية، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس، واللوز القوي، والطماطم.
حمض الفوليك: تتركز فوائده لأنه يساعد على تجديد الخلايا، ومنع العيوب الخلقية، وخاصة أثناء الحمل، ومصادره الغذائية كثيرة، بما في ذلك البروكلي، والخضروات ذات الأوراق السوداء، والفول، والعدس، والحمضيات، والمكسرات.
الكالسيوم: تتركز فوائده لأنه مهم جدًا لصحة الأسنان والعظام، ويمكن العثور عليه في منتجات الألبان والحليب والجبن.
الحديد: تتمثل فوائده في أنه أهم عنصر في بناء عضلات الجسم، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الدم، ويتواجد في اللحوم والكبد والمحار والفول والعدس، السبانخ والصويا.
الزنك: تتركز أهميته في تحقيق المناعة اللازمة للجسم من النمو والخصوبة، ومن أهم مصادره السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفول والمأكولات البحرية مثل المحار.

كيف تحصل على جميع الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي

يلجأ الناس إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية المصنعة لتعويض النقص في أجسامهم، وبدلاً من تناول هذه المكملات، يمكن الحصول على نظام غذائي متوازن للجسم من الغذاء اليومي.

1- فواكه وخضروات

له أنواع عديدة ومختلفة وغني بالفيتامينات والمعادن المختلفة والعناصر الغذائية الهامة والضرورية، ويساعد على زيادة مقاومة الجسم، وحماية الشرايين والقلب من الأمراض.
يتميز كل نوع بفيتامينات مختلفة ومهمة، فمثلاً الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
والخضروات ذات الأوراق الخضراء تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو مفيد لصحة العين والشعر والجلد.

2- البروتين الحيواني

مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، تعمل هذه البروتينات على بناء الأنسجة والعضلات، وتزود الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات.
كما تحتوي اللحوم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم، مثل فيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ج، ونسبة مئوية من مضادات الأكسدة.

3- البهارات والأعشاب العطرية

بالإضافة إلى نكهاته الغذائية الرائعة وطعمه الفريد، فهو غني بالفيتامينات المهمة مثل الزنجبيل الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
مثل الكركم الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكركمين التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الضروري لصحة الأعصاب.

انظر أيضًا: معلومات حول فوائد الفيتامينات

4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وهو مهم وضروري جدا لبناء الأسنان والعظام، ويلعب دورا رئيسيا في الوقاية من هشاشة العظام، ويمكن العثور عليه في بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات الورقية وغيرها.

5- اشرب الماء

بالرغم من عدم احتوائه على سعرات حرارية، إلا أنه يساعد على طرد الشوائب والسموم من الجسم، ويجعل الجسم يستفيد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، ويسهل حركة الطعام وهضمه.

6- بذور كاملة

مثل بذور السمسم وبذور الكتان تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة الكولسترول الجيد وتقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

7- مكسرات

يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض، لذلك من الأفضل تناول الكمية المناسبة منه كل يوم.

8- عشب القمح

من الأفضل جعله جزءًا من النظام الغذائي اليومي، لأنه يساعد على تحسين الهضم، وتحسين حركة الأمعاء، وإزالة المواد الضارة من الكبد.
يساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، مما يؤدي إلى بناء خلايا الدم الحمراء التي توصل الدم والغذاء إلى جميع خلايا الجسم.

9- منتجات الألبان

فهو غني بالكالسيوم العالي ومجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة جدًا تسمى البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة جدًا للأمعاء تعمل على تحسين حركة الأمعاء، وتساعد على تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.

كيف تطبخ الطعام

تعتبر الطريقة الصحية للطهي عاملاً أساسياً في استفادة الجسم من فيتامينات الطعام، والطريقة الأكثر خطأ هي الإفراط في المستوى.
الترسيب المفرط للطعام يضر بالفيتامينات في الطعام، لذلك ينصح بتسكين الطعام بالغلي أو بالبخار أو الشواء، وعدم المبالغة في استقراره، والابتعاد عن القلي، لأنه يزيد من السعرات الحرارية ويقلل من قيمته الغذائية.

عصائر مع جميع الفيتامينات

1- الرمان

يحتوي على مجموعة من الفيتامينات، لأن كوبًا واحدًا يساوي 174 جرامًا يحتوي على 3 جرامات من البروتين، و 7 جرامات من الألياف، و 36٪ فيتامين ك.
16٪ حمض الفوليك، 30٪ من فيتامين سي، و 12٪ بوتاسيوم.

2- التوت البري

كوب واحد من التوت البري يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي، وهو ما يمثل 33٪ من الاحتياج اليومي للرجال من فيتامين سي، و 40٪ من احتياج النساء.
إنه مصدر غني جدًا بفيتامين K، ويحتوي على 1.7 ملغ من فيتامين E، ويحتوي على فيتامينات أخرى تمثل 10٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الإنسان، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.

3- البابايا

وهي من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج، وهي من الفواكه الغنية بفيتامين هـ، لأن فاكهة واحدة توفر حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية.
من الأفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى، أو إضافتها، سواء كانت مجمدة أو طازجة، إلى العصائر الطبيعية.

4- برتقالي

وهي فاكهة شهية ولذيذة، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، بما يقارب 93٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي من فيتامين سي.
يحتوي على 9٪ فيتامين ب 1، بوتاسيوم، ألياف، 5٪ كالسيوم، لذا فهو غذاء مثالي وخفيف.

5- تفاح

غنية بفيتامين سي، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 8.4 ملغ من فيتامين سي.
وهو يعادل 11٪ من احتياجات النساء اليومية من فيتامين ج، و 9٪ من احتياجات الرجال، ويحتوي على فيتامين ب 2، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 1.

شاهدي أيضاً: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟

في نهاية رحلتنا مع طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي، يعتبر الطعام هو المصدر الرئيسي لأجسامنا للحصول على احتياجاتهم من الفيتامينات والعناصر الغذائية، يحتاج الإنسان فقط إلى موازنة طعامه اليومي وشرب الفيتامينات التي يحتاجها فيهم.