أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات، يرغب بعض الرياضيين في زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات عن طريق تناول نسبة عالية من البروتينات، ويمكنهم تناول المشروبات الجاهزة المعدة لذلك.
ويمكن تناوله في الغذاء اليومي والحصول على فائدة أعلى لأن الطعام يحتوي على عناصر أخرى أكثر فائدة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
هناك العديد من مصادر البروتين، لكن بعضها يتطلب مستويات أعلى من البروتين.
يمكن الحصول عليها من مساحيق جاهزة للبروتين الذي يحتاجه الإنسان سواء لزيادة الوزن أو بناء كتلة عضلية قوية.
وفيما يلي أهم تلك الأنواع سواء كان مسحوقًا أو طعامًا يحتوي على الكثير من البروتين الطبيعي.
مسحوق البروتين
مصل اللبن
- هذا هو النوع الأكثر شهرة وشعبية أيضًا، ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد على زيادة الوزن.
- أثبتت الدراسات أيضًا أن تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين يمكن أن يحفز تكوين كتلة العضلات.
- كما أنه يساعد في تسريع التئام الجروح التي تحدث أثناء التمرينات الشاقة.
- كما أنه يساعد على بذل المزيد من الجهد والطاقة أثناء التمرين ويتم تناوله عن طريق وضعه في الماء أو العصائر المفضلة.
بروتين (صويا)
- من الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن لزيادة كتلة العضلات، كما أنه يساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
- وهو ما يمكن أن يحدث أثناء زيادة الوزن وهي زيادة نسبة الكوليسترول وأضراره على الصحة والقلب
- كما أنه يقلل من أعراض سن اليأس لدى النساء، ويساعد في بناء العضلات والعظام، ويقلل من أعراض هشاشة العظام.
بيضة
إنه بروتين مهم يجب اتباعه أثناء الرغبة في زيادة البروتينات، ولكنه يعطي نتيجة أبطأ من البروتينات الأخرى.
الحليب
يشجع الحليب على بناء العظام والعضلات وبالتالي تكوين كتلة عضلية قوية ومتماسكة، كما أنه يحسن مقاومة الجسم ويعالج هشاشة العظام.
أرز بني
بعض الناس لا يتبعون حمية البروتين الحيواني وبالتالي يفضلون المنتجات النباتية.
والتي تشمل الأرز البني، وهو بديل آمن لهؤلاء الأشخاص، بالإضافة إلى الخالي من الغلوتين.
بازيلاء
من مميزات البروتين الموجود في البازلاء أنه سهل الهضم ولا يسبب الحساسية.
بالإضافة إلى التكلفة المنخفضة، فهو يمد الجسم بالعديد من العناصر الطبيعية والفيتامينات.
القنب
وهو مصدر للبروتين النباتي، وغني بالأحماض الأمينية، وكذلك الأوميغا 3، مما يزيد من المناعة ومضاد للأكسدة.
ملاحظات مهمة حول اختيار أنواع البروتينات
عند اختيار أنواع مساحيق البروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات يجب أن نتذكر أنها لا تحتوي على بعض المركبات الضارة للجسم وهي:
بروتين خالي من الستيرويد
- يوصف في الإجراءات الطبية ولكنه يسبب ضرراً جسيماً نتيجة سوء استعماله في حالة تكوين العضلات وزيادة كتلتها.
- هذا يسبب أمراض القلب وأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم وعدم التوازن الهرموني.
بروتينات خالية من الهرمونات
- في بعض مساحيق البروتين، يتم إضافة مواد خطرة، بما في ذلك هرمونات النمو، والتي لم تتم الموافقة عليها قانونًا.
- وهذا يسبب العديد من الآثار الجانبية الخطيرة، مثل مرض السكري، وتورم دائم في الأطراف، وتثدي عند الرجال، وآلام دائمة في العظام والمفاصل.
نختار لك: لماذا تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة وذات قيمة غذائية عالية؟
بروتين خالي من السموم والمعادن الضارة
- بعد أن أظهرت الدراسات أن هناك العديد من المساحيق التي تحتوي على بعض المواد السامة، وهذه المعادن السامة هي الرصاص.
- تم العثور على الزرنيخ والزئبق والكادميوم والبيفينول أيضًا بعد المواد المستخدمة في تصنيع البلاستيك.
- كما عثر على مبيدات حشرية، والعديد من المواد المسببة للسرطان.
- تجدر الإشارة إلى أنه عند شراء أحد هذه البروتينات، يجب أن تبحث بعناية عن المكونات.
- وهو موصوف في محتويات العبوة ومسؤولية الشركة المصنعة.
- ومن المعروف أن البروتين النباتي يحتوي على العديد من المواد الضارة المذكورة أعلاه.
- يجب فحص جودة الشركات المصنعة بعناية وما إذا كانت قد تم اختبارها لهذه المنتجات أم لا.
قيمة بيولوجية عالية
عند البحث عن أفضل هذه الأنواع، عليك أن تعرف سرعة الامتصاص، لأن سرعة الامتصاص تساعد على بناء كتلة العضلات بشكل أسرع.
من خلال الأبحاث والدراسات، أثبت مصل اللبن فعاليته كأفضل منتج لزيادة الوزن وتقوية كتلة العضلات.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
- يرغب الرياضيون في زيادة وزنهم وزيادة كتلة عضلاتهم بمعدل أسبوعي، ويجب اعتبار الكمية المسموح بها في الأسبوع من كمية البروتين المستهلكة.
- يجب ألا يزيد الوزن عن 0.5٪ من وزن الجسم الأصلي وذلك بزيادة السعرات الحرارية عن الحد المطلوب المقدر أسبوعياً بنسبة 20٪.
- من الضروري توخي الحذر مع ممارسي الرياضات الثقيلة والجسم أن الكمية اليومية من البروتين في الغذاء لا تتجاوز 2.2 جرام من البروتين.
- أيضًا، يجب تقسيم هذه الكمية على الطعام اليومي، بحد لا يزيد عن 0.55 جرام لكل كيلوغرام لكل وجبة.
آثار استخدام البروتينات
عند استخدام أي منتجات توفر طاقة أكبر أو سعرات حرارية أعلى، يجب مراعاة أن لكل منها آثارًا سيئة، لذلك عليك الانتباه إلى ذلك قبل استخدام هذه المساحيق:
على الرغم من تضمين مساحيق البروتين في المكملات الغذائية، إلا أنها لا تشمل الإشراف من إدارة الغذاء والدواء، وأحد أدوار الشركة التي تنتج هذه المنتجات هو مراقبة سلامة منتجاتها، وهي مكتوبة على عبواتها.
حاليًا، لا توجد نتائج مؤكدة فيما يتعلق بالآثار الجانبية للاستخدام طويل الأمد لهذه البروتينات.
يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان من اضطرابات في الجهاز الهضمي، فضلاً عن هضم نسبة عالية من السكر في بعض هذه المنتجات.
تحتوي بعض هذه المنتجات على نسبة عالية من السكر، مما يؤدي إلى زيادة مفاجئة في مستويات السكر التي تسبب أضرارًا جسيمة للجسم، لأن نسبة هذا السكر المعالج يجب ألا تتجاوز 36 جرامًا للرجال و 24 جرامًا للنساء، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية ..
تحتوي بعض هذه المنتجات على العديد من المعادن والسموم التي تؤدي إلى تكون السرطانات، ولكن تختلف نسبة هذه المواد من منتج إلى آخر، فمثلاً هذه المواد السامة تحتوي على نسبة أعلى من البروتينات النباتية أكثر من البروتينات الحيوانية.
انظر أيضًا: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
البروتين وتأثيره على زيادة الوزن
- عند استخدام البروتينات أثناء ممارسة الرياضة والرياضات الثقيلة، فقد ثبت أنها فعالة في بناء العضلات وزيادة وزنها ومنعها من الانكسار أو التلف أثناء التمرين.
- أما إذا تم اتباع نظام غذائي بالبروتينات فإنه يحافظ على الوزن ولا يزيد، لأن البروتين بتركيز 5٪ لا يؤثر على الوزن ولا يساعد على زيادة الوزن بل قوته.
- إذا زادت نسبة هذه البروتينات إلى 15٪، فإنها ستحفز زيادة الوزن والعضلات معًا.
- يجب أن نتذكر أن تناول نسبة كبيرة من البروتين لا يساعد على زيادة الوزن والعضلات لا تنمو بشكل أسرع.
- بل إنه يضر عضلات الجسم ويؤثر على الكلى ويضر بها بشدة.
- مما يستلزم مراعاة الكمية المستهلكة وعدم تجاوز النسبة المسموح باستهلاكها يوميا.
نصائح لتذكر زيادة الوزن
- احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم:
- حافظ على عدد ثابت من الوجبات في اليوم، ولا يقل عن ثلاث وجبات.
- تناول الكربوهيدرات بكمية مناسبة لمعدل الحرق بالجسم للحفاظ على مدخول الطاقة.
- اشرب السوائل خارج الوجبات، لإفساح المجال لتناول الكمية المناسبة من الطعام.
قد تكون مهتمًا بـ: حل مشكلة ثبات الوزن بالصيام المتقطع
تعتبر مساحيق البروتين عاملاً مهماً لمن يمارسون الرياضات الثقيلة، وتساعدهم على زيادة كتلة عضلاتهم، وكذلك زيادة الوزن، ولكن مع مراعاة الكمية المناسبة والمحددة في اليوم دون الإفراط في ذلك.