رفع الأثقال من أهم الرياضات التي يجب أن يمارسها الرجلان، وتسمى أيضًا رياضة كمال الأجسام.
حيث من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ومن حين لآخر وليس من الجيد التوقف عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ، لما لها من ضرر كبير، ومعرفة كيفية صنع الأوزان في المنزل وما إذا كانت أهم فوائدها من خلال مقلع. موقع com، اتبع. في هذه المقالة.
كيفية صنع الدمبل في المنزل
ستتعلم في السطور التالية كيفية صنع الدمبل في المنزل:
أوزان خفيفة
فيما يلي خطوات صنع الدمبل الخفيفة:
- املأ إبريق حليب فارغ سعة 4.5 لتر بالرمل والماء والحجارة.
- وتأكد من أن الإبريق مزود بمقبض حتى يسهل استخدامه أثناء التمرين عن طريق رفعه وخفضه مثل الأوزان الجاهزة.
- ارفع العلب التي يمكنك حملها في قبضة يدك، بحيث تكون مثل الأوزان الخفيفة التي تستخدم لبناء العضلات ببطء شديد.
- يمكنك أيضًا صنع أوزان خفيفة أو أثقال من زجاجة ماء بلاستيكية عن طريق ملئها بالرمل أو الحصى أو الماء.
- بعد هذه الخطوة، يجب أن تزن الزجاجتين بحيث يكون وزنهما متساويًا في كل يد.
- يمكن عمل الوزن الخفيف على المعصم باستخدام الجوارب، وذلك بملء جورب نظيف بحجم مناسب ببذور جافة أو حصى.
- ثم أغلق الجوارب بعد الانتهاء من الخطوة السابقة باستخدام الغراء أو الخيط والإبرة.
انظر أيضًا: الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء
أوزان ثقيلة
إليك كيفية القيام بحمل الأشياء الثقيلة:
- املأ دلوًا سعة 4.5 لتر بالصخور أو الرمل أو الماء.
- ويمكنك توصيل دلاء ببعضهما البعض بواسطة أنبوب محكم وقوي بحيث يمكن رفعهما بسهولة.
- كما يمكنك استخدام إطارات أي سيارة قديمة كوزن عند ممارسة الرياضة، لأن الإطارات تستخدم في العديد من التمارين المختلفة.
- من الممكن إضافة المزيد من الوزن إلى ربلة الساق أثناء التمرين.
كيف يمارس رفع الأثقال؟
بعد تعلم كيفية رفع الأثقال بسهولة، إليك بعض الخطوات التي يجب اتباعها عند البدء في رفع الأثقال:
- تمرن في المكان المناسب: يمكنك القيام بهذه التمارين أينما تريد طالما توجد أوزان، وأهم هذه الأماكن هو النادي، أو ممارسة الرياضة في المنزل.
- تعرف على كيفية استخدام الأوزان والتبديل بين المعدات المتاحة: تحتوي جميع الصالات الرياضية على مجموعة متنوعة من آلات الأوزان والأوزان.
- لذلك، عندما تبدأ في ممارسة هذه اللعبة، فإنك تحتاج إلى استخدام بعضها حتى تعرف الطريقة الصحيحة لاستخدامها.
- تأكد من بناء أساس متين وقوي: رفع الأثقال هي واحدة من تلك الرياضات التي يجب أن تبدأ دائمًا بخطوات بسيطة وصغيرة.
- هذا لتعلم الطريقة الصحيحة للقيام بذلك، لذلك لا ينصح بحمل أوزان ثقيلة في البداية.
- يجب أن تستأجر مدربك الخاص: رفع الأثقال من أكثر الرياضات تعقيدًا التي يمكن أن تعرض حياتك للخطر والإصابة، لذلك عليك أن تتدرب مع مدرب مختص خاصة في البداية.
اقرأ أيضًا: ما هي أفضل أنواع الرياضات؟
فوائد فقدان الوزن
رفع الأثقال له فوائد عديدة ومختلفة تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان، ومنها ما يلي:
- يساعد على محاربة الدهون عن طريق بناء العضلات، لأن ألياف العضلات غالبًا ما تظهر بسبب رفع الأثقال، مما يساهم في تحسين التمثيل الغذائي بشكل فعال للغاية دون اتباع أي نظام غذائي.
- يعمل على تقليل أعراض القلق والاكتئاب كما هو موضح في العديد من الدراسات.
- حيث يقال أن الذين يمارسون هذه الرياضة لديهم نفس نتائج الجري مما يقلل أيضًا من الاكتئاب.
- تحارب هشاشة العظام بشكل كبير جدا، لأن الكتلة العضلية الكبيرة والعضلية تكون ضعيفة مع تقدم العمر، لذلك يمكن لهذه الرياضة أن تحل المشكلة بشكل كامل.
- هذه اللعبة تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل: السكر والضغط.
نصائح مهمة لرفع الأثقال
من أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة رفع الأثقال ما يلي:
- يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم ابدأ التدريب بأوزان خفيفة.
- تأكد من التنفس بطريقة منتظمة وصحيحة، ويمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق التنفس أثناء رفع الأثقال، ثم التنفس عند تحرير الوزن.
- تحتاج العضلات إلى الراحة من وقت لآخر، لأن العديد من المدربين يقولون إنهم يجب أن يرتاحوا لمدة يومين بين كل تمرين، لأن العضلات غالبًا ما تعاني من تمزق بسيط أثناء رفع الأثقال.
مساوئ القيام برفع الأثقال
على الرغم من وجود العديد من الفوائد لهذه اللعبة، إلا أن لها أيضًا بعض العيوب، ومن أهمها ما يلي:
- إذا مارسها الشخص أثناء عدم نضج الجسم أو خلال فترة المراهقة المبكرة، فإنه سيتعرض لضغط شديد على العظام وهذا سيؤدي إلى فشلها في النمو بشكل طبيعي.
- حدوث تقلصات عضلية مؤلمة وصعبة للغاية، وتزيد هذه التشنجات من احتمالية إصابة اللاعب وفقدان الوزن بسرعة.
- تمزق عضلي شديد ناتج عن رفع أوزان ثقيلة فجأة.
انظر هنا: طرق رفع الأثقال للمبتدئين
في نهاية هذا المقال، تعرف كيف تصنع أوزانًا في المنزل، وهو ما يمكنك القيام به بسهولة باستخدام علب الدهان المملوءة بالسائل.
هذا لأن وزنهم عادة ما يكون ثقيلًا جدًا، أو يمكنك أيضًا ملء إطارات السيارات والدراجات النارية بالماء أو الرمل أو الصخور.