أين يوجد البوتاسيوم في الطعام، اسأل الجميع حتى تستفيد من البوتاسيوم من الطعام، حتى من الخضار والفواكه المليئة به.
حيث أن البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن نحرص عليها لإعطاء طعامنا بنسبة معينة على مدار اليوم ؛ لذا، تابع مقالتنا لتتعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام؟
يتوافر البوتاسيوم بكميات معتدلة تتناسب مع احتياجات الجسم، ويتواجد في بعض الأطعمة والخضروات والفواكه، مثل ما يلي:
- الموز: وجدنا أن ثمرة موز متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 422 مجم من البوتاسيوم.
- هذا يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم والحديد.
- بالإضافة إلى فيتامين “ج” وفيتامين “ب 6″، فهو يحتوي أيضًا على النحاس والمنجنيز والكثير من الألياف.
- الأفوكادو: فاكهة غنية جدًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 485 مجم من البوتاسيوم.
- كما أن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة جدًا لعضلة القلب.
- كما أنه غني بالكثير من الألياف وحمض الفوليك، بالإضافة إلى عنصر المغنيسيوم وأيضًا مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين “B5” و “B6” وفيتامين “E” و “K”.
- البطاطس: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 926 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رئيسي لفيتامينات “C” و “B6”.
- كما أنه يحتوي على العديد من المعادن وكذلك المغنيسيوم والألياف.
- يوصي العديد من الباحثين بتناول البطاطس مع قشرتها، وهذا يتضمن العديد من الفوائد.
- البندورة: تحتوي ثمار الطماطم بجميع أشكالها وجميع منتجاتها على البوتاسيوم.
- يمكنك الحصول على 439 مجم من البوتاسيوم من 100 جرام من معجون الطماطم.
- كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 556 مجم من البوتاسيوم.
- سوف نتعرف أيضًا على الفوائد العديدة الموضحة في الطماطم.
- يحتوي على الطماطم التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
أنظر أيضا: المصادر الطبيعية للبوتاسيوم
أغذية غنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم من العناصر الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في أساس نظامنا الغذائي، ويجب أن نحرص على تناوله اليومي، وهنا بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطا الحلوة: تحتوي كل مائة جرام من البطاطا الحلوة على حوالي 475 مجم من البوتاسيوم.
- كما أنه مصدر غني بفيتامين أ.
- الفاصوليا: هناك العديد من الأنواع المختلفة منها، لكننا وجدنا أنها جميعًا متفقة على أنها تحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا من الخضروات الغنية جدًا بالبروتينات والأحماض الأمينية.
- المشمش المجفف: يحتوي كل مائة جرام من المشمش المجفف على ألف ومائة واثنين وستين ملليغرام من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة.
- مضادات الأكسدة تمنع العديد من الأمراض مثل السكري وجميع أمراض القلب.
- وكذلك بعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى أنه مفيد لصحة عظامنا.
- الزبادي: وجدنا أن حوالي 100 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 155 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا غنيًا للبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات ب.
- السلمون: إذا تناولت 100 جرام من السلمون ستجد أنه يحتوي على 628 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى أنها غنية بالأوميغا 3، والتي يمكن أن تمنع العديد من الأمراض مثل مرض السكري.
- وكذلك أمراض الأوعية الدموية وكذلك بعض أنواع السرطان.
- السبانخ: تحتوي 100 جرام فقط من أوراق السبانخ على 558 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى كونها غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين “أ” و “ج” و “ك”، فضلاً عن كونها غنية جدًا بالمغنيسيوم والحديد.
الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام، أجبنا عن هذا السؤال معك في الفقرات السابقة، ولكن الآن سنكتشف بعض الأطعمة التي تحتوي على القليل من البوتاسيوم:
- هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على أقل من مائة ملليجرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب، ومنها: الهليون.
- البازلاء الخضراء والملفوف من الخضروات منخفضة البوتاسيوم.
- تحتوي حبات الذرة والخيار على القليل من البوتاسيوم.
- الفطر الأبيض من الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم مثل البصل والبقدونس والباذنجان وأوراق الخس والفلفل.
- الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات قليلة مثل: التفاح، وكذلك التوت بمختلف أنواعه وألوانه.
- كما أن الفراولة والعنب والكمثرى، وكذلك الخوخ واليوسفي والبطيخ، تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من البوتاسيوم.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
إذا كنت ترغب في معرفة الجزء الذي يوصي به الأطباء واستشاري التغذية للحصول على البوتاسيوم أثناء النهار على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا، ويمكنك الحصول عليه من نظامك الغذائي.
- بالنسبة لمرضى الكلى نرى أنهم بحاجة إلى الحصول على القليل من البوتاسيوم، حتى لا يترسب في الجسم، ويمكنكم الحصول على رأي الطبيب في ذلك.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
هناك العديد من الفوائد الصحية للبوتاسيوم وهذا ما يربكنا جميعًا في كيفية الحصول عليه من نظامنا الغذائي اليومي، والآن سنتعرف على فوائده للجسم على النحو التالي:
- يهتم بالحفاظ على جميع وظائف المخ، وتحفيز الأنشطة العصبية والوظائف الإدراكية، والسماح للأكسجين بالوصول إلى الدماغ.
- يحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
- يساعد في الحفاظ على صحة وقوة العضلات والأعصاب، ويساهم في المساعدة في ردود الفعل السريعة من الجهاز العصبي المتصل بخلايا العضلات.
- تعزز صحة العظام، حيث تعمل على الحفاظ على الكالسيوم بالنسب الصحيحة التي يحتاجها الجسم.
- ينظم وظائف الجهاز العصبي، ويحافظ على الأعصاب والتوصيل الكهربائي في الدماغ.
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في حالته الطبيعية، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعمل على تقوية العضلات ومنع التشنجات العصبية وضمان النمو السليم للعضلات.
- يساهم في تحسين عمليات التمثيل الغذائي وكذلك عمليات التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.
المخاطر الصحية للبوتاسيوم بمعدل غير طبيعي
اعتاد العلماء الحديث عن المعدل الطبيعي للبوتاسيوم الذي يتراوح بين 3.5-5 مليمول لكل لتر، وهناك بعض المخاطر المرتبطة بالمعدل الطبيعي للبوتاسيوم، ونوضح ذلك على النحو التالي:
مخاطر انخفاض البوتاسيوم عن المعتاد في الجسم
- الشعور بضيق في التنفس والتعب فجأة.
- تقلصات عضلية في الساقين.
- يسبب عدم انتظام ضربات القلب، خاصة عند الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
- إمساك.
فيما يتعلق بمخاطر ارتفاع مستويات البوتاسيوم، نوضحها على النحو التالي:
- غثيان.
- وجود التعب والإرهاق والشعور بالإرهاق.
- بالإضافة إلى عدم انتظام ضربات القلب.
- هناك مشاكل في الكلى.
- السكري وهذا النوع الأول.
انظر من هنا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
وبهذا، نأتي معكم إلى نهاية موضوعنا، بعد أن عرفنا إجابة سؤالنا حول مكان العثور على البوتاسيوم في الطعام.
هذا حتى نتمكن من تحقيق أقصى استفادة من طعامنا والتحقق من وجود البوتاسيوم في طعامنا باعتدال، وفي الختام نتمنى أن تتابعنا لمعرفة المزيد عن الموضوعات التي لفتت انتباهك.