ما هي تمارين كيجل وكيف نقوم بها؟ تمارين كيجل هي نوع من التمارين الخاصة التي تقوي العضلات التي تقوي العضلات وخاصة عضلات منطقة الحوض.
لا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل تساعد أيضًا في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات، اتبع المقالة لمعرفة ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها.
تمارين كيجل للعناية الذاتية
تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت تبحث فقط عن الحفاظ على صحة قاع حوضك.
عن طريق زيادة استقرار قاع الحوض، فإنه يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل المثانة المتدلية أو المثانة المتسربة.
عادةً ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا بسبب تمارين كيجل.
مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة، للمساعدة في شد العضلات، تساعد تمارين كيجل في حل كل مشكلة من المشكلات التالية:
- سن
- زيادة الوزن.
- فترة النفاس.
- أيضا فترة ما بعد الجراحة (للنساء).
- وكذلك الفترة التي تلي جراحة البروستاتا (للرجال).
- أيضًا، قد يعاني كل شخص يعاني من اضطرابات الدماغ والأعصاب من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
انظر أيضًا: تمارين القرص الغضروفي الكاملة
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
- تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت تبحث فقط عن الحفاظ على صحة قاع حوضك.
- عن طريق زيادة استقرار قاع الحوض، فإنه يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل المثانة المتدلية أو المثانة المتسربة.
- غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا، لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج تدريبي للقوة، تساعد في شد العضلات.
- ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع، في الواقع، قد يضر بعض الأشخاص أكثر من نفعهم من خلال القيام بالكثير من تمارين كيجل.
- تنجم بعض اضطرابات قاع الحوض عن احتقان قاع الحوض الشديد، وعندما يحدث ذلك، يمكن أن يجعل من الصعب على قاع الحوض الاسترخاء.
- يؤدي هذا أيضًا إلى أن تكون قاع الحوض في حالة نشاط مفرط ثابتة.
كيف تجد العضلات الصحيحة
- يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به. أنت تسترخي وتشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
- لكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة للتمدد.
- في المرة التالية التي تتبول فيها، ابدأ ثم توقف وتحسس عضلات الشرج (عند النساء)، ستضيق المثانة أو الشرج وترتفع، هذه هي عضلات قاع الحوض.
- إذا شعرت بضيق، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح، ويجب أن تظل فخذيك وأردافك ومعدتك مسترخية.
إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بالنغمة الصحيحة للعضلات، فقم بما يلي:
- تخيل أنك تقاوم وتمنع مرور الغاز.
- النساء – ادخلي موسع مهبلي في منطقة المهبل وشد العضلات، كأنك تحبس البول، ثم اتركيه، يجب أن تشعري بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
- الرجال – أدخل إصبعك في المستقيم. العضلات مشدودة، كما لو كنت تحبس البول، ثم حرر. يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- إذا كنت تعرف كيف تتحرك، فقم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
- تأكد من أن مثانتك فارغة، ثم اجلس أو استلقي.
- شد عضلات قاع الحوض، ثم حاول الإمساك بها بقوة لمدة 3-5 ثوان.
- حاول إرخاء العضلات، ثم استيقظ بعد 3-5 ثوان.
- كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
- تنفس بعمق واسترخي جسمك أثناء القيام بهذه التمارين. تأكد من عدم شد عضلات البطن أو الفخذ أو المؤخرة أو الصدر.
بعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعر بتحسن وتهدأ الأعراض. استمر في أداء التمارين.
لكن لا تزد الكمية، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن عند التبول.
بعض المحاذير حول تمارين كيجل
يجب ان تراعي:
- بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل، لا تفعلها في نفس وقت التبول أكثر من مرتين في الشهر.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكليتين.
- بالنسبة للنساء، قد يؤدي أداء تمارين كيجل بشكل غير صحيح إلى تقلص العضلات وشدها أكثر من اللازم، مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول لديك إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، لذلك بمجرد أن تبدأ في ممارستها، عليك القيام بها لبقية حياتك.
- قد يستمر سلس البول لعدة أشهر بمجرد أن تبدأ في أداء هذه التمارين.
الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، يمكن أن يساعدك تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
- تم تطوير الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد متى يتم ضغط العضلات الصحيحة.
- وفي الوقت نفسه، يعيد التحفيز الكهربائي الشعور بما يجب أن يكون عليه تمرين كيجل.
- مع التحفيز الكهربائي، تتلامس عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي، مما يؤدي إلى ضغط هذه العضلات.
- هذا الإحساس يحاكي ما سيشعر به تمرين كيجل عند القيام به بشكل صحيح.
شاهدي أيضاً: تمارين لزيادة طول القامة للفتيات في المنزل
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
- إذا تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
- قد يكون القيام بتمرين أو أكثر من تمارين كيجل كافيًا لمنع أي تسرب.
ثلاثة أخطاء شائعة في تمارين كيجل
أنت تضغط على العضلات الخاطئة
إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت أن عضلات بطنك تنقبض، فأنت لا تضغط في المكان الصحيح.
نقص تقلص العضلات
بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يمارسون تمارين كيجل بشكل صحيح يدفعون لا يدفعون.
تعتمد هذه التمارين على تقلص العضلات، وهذا يأتي من خلال الضغط وليس الدفع.
تمرن في الوقت الخطأ
- من المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول تمارين كيجل أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في المنتصف، عندما تكون في المرحاض.
- أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة في وقت ما، لكنها تحذير، لأن الممارسة، بهذه الطريقة، تضعك في مأزق.
- قد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
- بدلًا من ذلك، قم بالتمارين الرياضية عندما يكون لديك وقت فراغ، على سبيل المثال، عندما تكون جالسًا في زحمة السير وتنتظر تغيير الضوء الأحمر.
اقرأ أيضًا: تمارين تقوية الركبة لكبار السن
في نهاية المقالة ما هي تمارين Kegel وكيف يمكننا القيام بها، اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بتمارين Kegel بشكل صحيح، يمكن لمزودك التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح وقد يحيلك إلى معالج فيزيائي متخصص في تمارين قاع الحوض.