النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة، لا يختلف كثيراً عن الأنظمة التي تساعد في بناء العضلات لدى الرجال، لأن طبيعة جسم الإنسان هي نفسها، والفرق الوحيد في الكمية.
لذلك دعونا نشرح كيفية تطوير نظام غذائي مشترك يساعد في بناء العضلات وهذا بدوره يساعد على إزالة الدهون الزائدة من الجسم والنتيجة هي وزن مثالي وجسم رشيق.
غذاء لاكتساب كتلة عضلية للمرأة
قد يعتقد البعض أن بناء كتلة العضلات ليس شيئًا مهمًا بالنسبة للمرأة، ولكن العكس هو الصحيح، لأنه كلما زادت كتلة العضلات، زادت قدرة المرأة على إنقاص الوزن والحصول على جسم متناغم. فيما يلي تفاصيل الطعام:
الوجبة الأولى هي الإفطار
- إذا كنت امرأة تتطلع إلى إنقاص المزيد من الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
- الأفضل ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في هذا الطعام 750 سعرة حرارية.
- تأكد أيضًا من الحصول على كمية كافية من البروتين أثناء الإفطار.
- يجب أن تتناول 50 جرامًا على الأقل من البروتين.
انظر أيضًا: النظام الغذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط
مكونات الإفطار
- ثلث أربعة أكواب من دقيق الشوفان.
- نصف كوب زبادي خالي الدسم.
- بيضة كاملة.
- ملعقة بيكنج باودر.
- قليل من الملح
- ملعقة صغيرة عسل أبيض.
- فاكهة الموز.
- تفاحة وبعض التوت البري حتى نحصل على الكربوهيدرات والألياف بطريقة صحية.
- نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وهذا الخليط هو أحد المصادر الرئيسية للدهون الصحية، فضلاً عن احتوائه على كمية معينة من البروتين.
- أيضًا ملعقة من مسحوق البروتين لأنه مصدر ثانوي، لكن من المهم جدًا الحصول على البروتين.
- نخلط الشوفان واللبن والبيض وفاكهة الموز والعسل ومسحوق البروتين والبيكنج بودر ورشة ملح في محضر الطعام، وبعد خلط الخليط نضع خليط الفطيرة في وعاء من العين العلوية . موقد
- قدمي الفطيرة مع شرائح التفاح والتوت وملعقة زبدة الفول السوداني وأخيراً رشة من القرفة.
الوجبة الثانية غداء
تعتبر وجبة الغداء من أهم الوجبات في الوجبة لزيادة الكتلة العضلية للمرأة، وذلك لاحتوائها على معظم البروتينات التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات، وفيما يلي نقدم الغداء:
- يجب أن تتراوح السعرات الحرارية في هذا الطعام من 750 سعرًا حراريًا إلى 1000 سعر حراري كحد أقصى، كما يجب التأكد من احتوائه على 50 جرامًا على الأقل من البروتين.
مكونات الغذاء
- نأخذ ربع دجاجة أي ما يعادل مائة وعشرين جرامًا من البروتينات (ويفضل أن يكون ذلك من جزء الثدي).
- خمس ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المطهو على البخار.
- طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المخبوزة.
- طبق كبير من السلطة مكون من طماطم وخيار وفلفل وجرجير.
- اضبط البهارات حسب الرغبة.
وجبة خفيفة عند الظهر
تعتبر الوجبات الخفيفة من أهم الأطعمة التي تساعد على اتباع نظام غذائي سليم لزيادة الكتلة العضلية لدى النساء.
كما أنه من الأطعمة المهمة لأنه دائمًا ما يعتبر الطعام الذي يسبق التمرين، لأنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة، وفيما يلي معلومات عن الوجبات الخفيفة:
- يجب ألا تزيد السعرات الحرارية لهذا الطعام عن 150 سعرة حرارية، وبالنسبة لكمية البروتين عادة حوالي خمسة جرامات.
- لأنها عادة ما تكون غنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات.
- الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال النهار.
- يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لمساعدته على بناء كتلة العضلات.
- لكن تناول هذه الخيارات الغذائية بشكل مستمر وأساسي يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير منتجة مثل زيادة الوزن.
- أو تشعر بالضعف والكسل، كما أن هذا الطعام ليس مصدرًا جيدًا لإمداد الجسم بالألياف والبروتين.
- ولكنه في المقابل يمنح الجسم مجموعة فريدة من الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان.
اقرأ أيضًا: حمية 6000 سعرة حرارية
خيارات الوجبات الخفيفة
- حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز والجوز والجوز والفول السوداني والكاجو والبندق.
- ثلاث حبات تمر.
- ملعقة من سلطة الحمص وشرائح الجزر.
- طبق وسط من الفشار.
الوجبة الرابعة بعد التمرين
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى النساء على أكثر من وجبة واحدة، مقسمة بالتساوي على مدار اليوم.
حيث يجب أن يصل عدد الوجبات في نهاية اليوم إلى أربع وجبات كحد أدنى لزيادة فرصة بناء العضلات.
- العشاء هو الوجبة الأخيرة بالإضافة إلى الوجبة التي تأتي بعد التمرين.
- لذلك من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين.
- الوجبة التي سنعرضها كمثال على العشاء تحتوي على 500 أو 600 سعرة حرارية، اعتمادًا على حجم المكونات التي تستخدمها.
- أما نسبة البروتين فيه فهي تصل إلى ما يعادل أربعين جرامًا من البروتين.
- هذه النسبة كافية لمساعدة الجسم على إعادة بناء العضلات بعد بعض التمارين.
- تكمن أهمية تناول العشاء في الوجبة في زيادة الكتلة العضلية للمرأة في شيئين، أولهما أنها الوجبة الأخيرة في اليوم.
- الأمر الثاني هو أنه يحضر الطعام الذي يأتي بعد التمرين.
- ويفضل أن يكون أحد مكونات هذا الطعام أحد أنواع الأسماك مثل السلمون.
- أو التونة، لأن معظم بروتينات الأسماك توفر البروتين اللازم للجسم لمساعدته على إصلاح تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين.
- لكن هذا ليس كل شيء.
- ومع ذلك، تعتبر بروتينات الأسماك مصدرًا مهمًا لأوميغا 3 DHA و EPA.
- أما الكربوهيدرات فيجب أن تكون محدودة في هذا النظام الغذائي.
- ويفضل أن يكون أحد أنواع البروتينات المعقدة مثل البطاطا الحلوة.
- هذا لأنه يساعد الجسم على تجديد مستويات الجليكوجين التي تنخفض بشكل ملحوظ أثناء التمرين.
مكونات العشاء
- قطعة كبيرة من السلمون أو ما يعادل مائة وعشرين جرامًا من السلمون.
- يمكن أيضًا استبدال سمك السلمون بطبق من قطع التونة.
- بطاطا حلوة مشوية.
- طبق وسط سلطة خضراء.
- حيث يوجد خيار وطماطم وفلفل وجرجير وكرفس.
نصائح للمساعدة في بناء الكتلة العضلية للمرأة
تعتمد عملية بناء الكتلة العضلية على العديد من العوامل، بعضها أساسي، مثل النظام الغذائي، والبعض الآخر ثانوي، ولكنه مهم أيضًا، مثل النصائح التي سنناقشها أدناه لضمان نجاح نظام غذائي سيزداد. الكتلة العضلية للمرأة:
- هناك بعض أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا حتى تتم عملية بناء العضلات بطريقة متوازنة وسريعة، مثل الدهون المشبعة، والكربوهيدرات البسيطة.
- يجب على المرأة التأكد من حصولها على ما يكفي من البروتين خلال يومها، لأن البروتين هو المكون الأساسي الذي يساعد في بناء كتلة العضلات.
- يجب الحفاظ على نظام أو جدول تمارين محدد وضعه شخص متخصص لمساعدة الجسم على زيادة كتلة العضلات باستمرار.
تحقق من هنا: طعام زيادة الوزن في رمضان
اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة من أهم الأشياء التي تؤثر على عملية بناء الكتلة العضلية في الجسم، ومن ثم التدريب.
لذلك يجب اختيار الطعام بعناية وحذر حتى تكون النتائج التي نحصل عليها في النهاية مرضية بدرجة كافية بالنسبة لنا.