تمارين ما بعد الولادة، بعد الحمل والولادة، يجب على المرأة ممارسة الرياضة، مما يساعدها على استعادة صحتها.
كما تعمل التمارين على شد الترهلات في منطقة البطن التي نتجت عن فترة الحمل، وفي هذا المقال نشرح بعض تمارين ما بعد الولادة.
تمرين بعد الولادة
- تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة على تحسين الحالة النفسية للمرأة بعد الولادة، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يتعرضن لحالة من الحزن والاكتئاب الشديد في الأسابيع الأولى بعد الولادة.
- تساعد التمارين الرياضية على زيادة إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن السعادة، مثل الإندورفين.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته المرأة أثناء الحمل.
- تعمل الرياضة أيضًا على تقوية الجسم، ومنع آلام المفاصل والظهر التي تتعرض لها المرأة بعد الولادة.
- فضلا عن زيادة الحيوية والقوة والمرونة الجسدية مما يساعد المرأة على العناية بصغيرها والعناية به.
- كما أن ممارسة الرياضة بعد الولادة تساعد على زيادة كمية الحليب في ثدي الأم مما يؤثر بشكل إيجابي على تغذية الطفل.
انظر أيضًا: كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
تمارين ما بعد الولادة
هناك بعض التمارين التي تمارسها المرأة بعد الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية ومنها ما يلي:
تمارين قاع الحوض
- تعتبر تمارين قاع الحوض من أهم التمارين التي يجب على المرأة القيام بها بعد الولادة لشد عضلات الحوض والمهبل.
- كما أن ممارسة التمارين المبكرة لقاع الحوض ستساعد المرأة على التئام الجروح والكدمات التناسلية الناتجة عن عملية الولادة بشكل أسرع.
- في حالة الولادة الطبيعية، تساعدها أيضًا في التمتع بعلاقة زوجية بعد الولادة.
تمارين السباحة
- تعتبر تمارين السباحة أيضًا من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها بعد أيام قليلة أو أسابيع قليلة من الولادة، اعتمادًا على الحالة الصحية لكل امرأة.
- مع العلم أن السباحة تعمل على شد العضلات في جميع أنحاء الجسم مما يؤدي إلى تقوية العضلات وشد الترهلات وفقدان الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون.
- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، مما يمنح المرأة المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية.
اقرأ أيضًا: تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين لأسفل البطن بعد الولادة
تمارين أسفل البطن
- الاستلقاء على الظهر في وضع مستقيم، ورفع الساقين في اتجاه المعدة وإعادتها إلى وضعها الأصلي، وتتكرر العملية حوالي 15 مرة في اليوم، للحصول على معدة مشدودة ومسطحة.
تمارين الجزء العلوي من البطن
- تعتبر تمارين البطن من أهم التمارين التي تساعد على شد الترهلات، وتتم عن طريق الاستلقاء على الظهر تمامًا، وثني الساقين بزاوية قائمة، ورفع الجزء العلوي من الجسم.
- كما يتكرر التمرين 20 مرة في اليوم، للحصول على نتائج مرضية، لأن هذا التمرين يساعد على شد ترهلات الجزء العلوي من البطن.
تمارين الجانب البطني
- هناك تمارين لشد البطن السفلي والجانبي، حيث يتم شد الذراع اليمنى فوق الرأس، مع رفع الساق اليسرى وخفضها، مع تكرار 10 مرات على الأقل.
المشي بعد الولادة الطبيعية
تمارين المشي
- يعد المشي من أفضل التمارين التي يجب عليك القيام بها بعد الولادة في الأسابيع الأولى، حيث تبدأ في التعافي وتحسين صحتك.
- يمكنك أيضًا المشي خلال ذلك الوقت لمدة ربع ساعة يوميًا، برفقة طفلك عن طريق دفع عربة الأطفال.
- مراعاة الاهتمام بشرب الماء أثناء المشي وخاصة في حالة الرضاعة لتجنب العطش وجفاف الفم.
- يساعد المشي أيضًا على حرق الدهون وتحسين الدورة الدموية.
- تذكر أنه يجب تجنب التمارين الشاقة، مثل الجري والتمارين الرياضية، لإعطاء وقت لقاع الحوض والمهبل للتعافي والتعافي التام.
- حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعد 5 أشهر من الولادة.
الرياضة بعد الأربعين
تمرين ترهل الساق
- حيث تستلقي على الظهر، ارفعي رجليك بزاوية قائمة، ويفضل تكرار التمرين 20 مرة على الأقل في اليوم، لشد عضلات الفخذين.
تمارين البطن والفخذين
- الاستلقاء على الظهر، وضع أصابع اليد اليمنى على البطن، ووضع اليد اليسرى على الفخذ، والتدليك، ورفع الرأس والجزء العلوي من الجسم، والشهيق والزفير بعمق، لأن هذا التمرين يساعد على التخلص من منطقة مترهلة من الفخذين والمعدة.
متى يجب أن أبدأ المشي بعد الولادة؟
- يمكن البدء في المشي أو التمارين الخفيفة الأخرى، مثل تمارين قاع الحوض، بعد أسابيع قليلة من الولادة، سواء كانت طبيعية أو عملية قيصرية.
- تذكر أن وضع كل امرأة مختلف، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، إذا شعرت أن ذلك في حدود قدرتك.
- يجب أيضًا تجنب تمرين الركبتين واليدين في الشهر الأول بعد الولادة، لتجنب المشاكل الصحية في موقع المشيمة.
- من الممكن أيضًا ممارسة التمارين الجماعية تحت إشراف أخصائي، بعد شهر ونصف من الولادة.
نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة
- يعتبر المشي لحرق الدهون من أهم تمارين ما بعد الولادة.
- تناول أطعمة صحية واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والعناصر الأساسية لإمداد جسم الأم بالطاقة، مع تجنب تناول الكربوهيدرات والسكريات.
- اشرب الكثير من الماء خلال النهار.
- المشي بعربة أطفال، لأن المجهود يؤدي إلى إنقاص الوزن.
- تناول الفاكهة والخضروات خلال النهار، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والعدس والحبوب.
اخترنا لك: 6 تمارين تساعد على فتح الرحم وحماية الولادة
في نهاية مقال تمارين ما بعد الولادة ننصح كل امرأة بالاهتمام بقوتها بعد الولادة، لتحسين حالتها النفسية، لأن هناك بعض النساء يعانين من الاكتئاب بعد الولادة، وممارسة الرياضة يمكن أن تساعدهن على تحسين مزاجهن، والخروج من هذا الموقف.