يتساءل الكثير من الناس أين يوجد فيتامين K في الغذاء وماهي فوائده، لأن فيتامين K من أهم الفيتامينات في الجسم، كما أنه من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يساعد فيتامين ك على منع تجلط الدم، وكذلك صحة العظام لأنه يعمل على نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على تقوية العظام وتحسين صحتها، كما يقي فيتامين ك من تدمير الشرايين.
ما هو فيتامين ك؟
- فيتامين ك من الفيتامينات المهمة في جسم الإنسان تم اكتشافه عام 1923، وهو مفيد لصحة العظام والبنكرياس والقلب والكبد وغيرها، ويوجد في الجسم أنواع عديدة من فيتامين ك.
- جميعها تذوب في الدهون، وفيتامين K المعروف بـ “Phyloquinone”، وهو الأهم في الجسم، حيث يستخدم بنسبة 90٪.
- يوجد في الأطعمة الورقية، ونوع آخر هو فيتامين K (Menaquionone)، وهذا النوع موجود في الأطعمة الحيوانية.
انظر أيضًا: كيفية تناول فيتامين د السائل بشكل صحيح
فوائد فيتامين ك للجسم
هناك فوائد عديدة لفيتامين ك، لأن فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في منع تخثر الدم والأوعية الدموية، ومن الفوائد الأخرى:
تقوية العظام
- فيتامين ك يقوي العظام ويقلل من خطر الاصابة بالكسور.
- تصاب العديد من النساء بهشاشة العظام عندما يصلن إلى سن اليأس، وفيتامين K مهم في هذه المرحلة.
- يعمل على إمداد الجسم بالكالسيوم الذي يعزز صحة العظام وقوتها.
- يمنع فيتامين ك انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يقلل من مشاكل العظام، سواء الهشاشة أو غير ذلك.
يقوي القلب
- يساعد فيتامين ك في تقوية القلب وتحسين صحته.
- يخفض فيتامين ك ضغط الدم المرتفع ويمنع تكون المعادن في الدم.
- يساعد على تنظيم تخثر الدم وحماية الأوعية الدموية من الانفجار.
- كما أنه يعمل على مساعدة القلب على ضخ الدم بشكل أسرع.
- كما يمنع فيتامين ك التهاب بطانة الأوعية الدموية.
- يقلل فيتامين ك من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، خاصة عند كبار السن.
الوقاية من السرطان
- يساعد فيتامين ك في الوقاية من السرطان.
- كما أنه يعمل على علاج أنواع معينة من السرطان، مثل “سرطان الكبد، والمبيض، والبنكرياس، وما إلى ذلك”.
- يحتوي على خصائص مؤكسدة مضادة للسرطان تمنع الخلايا من الإصابة.
- ينصح مرضى السرطان بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك.
تخفيف آلام الدورة الشهرية
- يساعد فيتامين ك في تخفيف آلام الدورة الشهرية نظرًا لقدرته على منع تخثر الدم.
- يمكن لفيتامين K أن يخفف ويقلل الأعراض المصاحبة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
- يمنع نزيف الحيض بكميات كبيرة.
تقوية وظائف المخ
- يعزز فيتامين ك ويحسن وظائف المخ.
- يحتوي فيتامين ك على العديد من الخصائص المضادة للالتهابات التي تساعد على حماية الخلايا من التلف.
- يحمي الدماغ من مرض الزهايمر.
- يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
- يمنع مرض باركنسون.
تعزيز صحة الكبد
- يحمي فيتامين ك الكبد من السرطان ويعالج سرطان الكبد.
- كما أنه يعمل على علاج العصارة الصفراوية التي تؤثر سلبًا على الكبد.
- يعالج الكثير من الأمراض وخاصة أمراض المعدة.
- علاج أمراض القولون والمعدة.
أين يوجد فيتامين ك في الطعام؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K سواء كانت خضروات أو فواكه أو غيرها، مثل:
مصادر فيتامين ك في الخضار
- اللفت: 150 جرام من الكرنب المطبوخ يحتوي على 400 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البامية: كوب واحد من البامية يحتوي على 16 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الخس: كوب واحد من الخس يحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.
- وبالمثل، يحتوي الجزر، حيث يحتوي الجزر متوسط الحجم على 10 ميكروغرام من فيتامين ك.
- سبانخ نصف كوب يحتوي على 150 ميكروجرام من فيتامين ك.
- أيضا الملفوف، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب على 115 ميكروغرام من فيتامين ك.
- البروكلي كوب واحد من البروكلي يحتوي على 220 ميكروغرام من فيتامين ك.
مصدر فيتامين ك من الفاكهة
- يحتوي الأفوكادو على 40 ميكروغرامًا من فيتامين ك الذي يحتاجه الجسم يوميًا.
- فول الصويا الذي يحتوي على 45 ميكروغرام من فيتامين ك.
- جاكو أو كاجو. يحتوي جاكو على 10 ميكروجرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
- العنب: يحتوي العنب على 10 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الاحتياج اليومي.
- العنب البري: يحتوي العنب البري على 15 ميكروغرامًا من فيتامين K، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي.
- عصير الرمان: كوب واحد من عصير الرمان يحتوي على 25 ميكروجرام من فيتامين ك.
- اليقطين فاكهة مفيدة تحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين ك.
ما هي مصادر فيتامين ك؟
يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضار والفواكه كما ذكرنا، وهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة من فيتامين ك، مثل:
- شاي أخضر.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- الأسماك وخاصة أسماك البحر.
- بيضة.
- الفراولة.
- اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج.
- المأكولات البحرية مثل الجمبري وسرطان البحر.
- المكسرات مثل الكاكايا واللوز.
- الزيوت مثل زيت الزيتون.
- مشتق؛
اقرأ أيضًا: الأعراض التي تدل على نقص الفيتامينات في جسمك
ما هي الأعراض التي تدل على نقص فيتامين ك؟
بعد أن نعرف أين يوجد فيتامين K في الطعام، هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين K، وهي:
- نزيف.
- نزيف دائم من اللثة.
- إصابات متكررة.
- نزيف الحيض الغزير.
- هناك مشاكل في الجهاز الهضمي مثل النزيف.
- دم في البول.
- الإصابة بجلطات الدم.
- وكذلك هشاشة العظام أو هشاشة العظام.
- وجع القلب.
- تسوس الأسنان.
- سرطان الكبد والقولون.
- ذاكرة سيئة.
ما هي أسباب نقص فيتامين ك؟
هناك العديد من أسباب نقص فيتامين ك في الجسم، مثل:
- تناول المضادات الحيوية لفترة طويلة.
- الأدوية مثل المضادات الحيوية تسبب اضطراب في المعدة وتقتل البكتيريا المفيدة التي تنتج فيتامين ك.
- أمراض البنكرياس المزمنة مثل مرض السكري أو تلف الكبد أو الفيروس والأمعاء.
- يعاني الأطفال حديثي الولادة من نقص فيتامين ك بسبب نقص البكتيريا التي تفرز فيتامين ك.
- يؤدي الحمل إلى تناول الكثير من الفيتامينات في جسم الأم، مثل فيتامين ك.
الكمية المناسبة من فيتامين ك في اليوم
يختلف المقدار حسب العمر، والمدخول اليومي الموصى به للأطفال والكبار والبالغين هو:
- يجب أن يستهلك حديثو الولادة حتى سن ستة أشهر 0 ميكروغرام من فيتامين ك.
- للرضع من 6 أشهر إلى سنة: 5 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات 30 ميكروغرام من فيتامين ك.
- بالإضافة إلى ذلك، يحصل الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات على 55 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 60 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 14 إلى 19 مراهقًا: 75 ميكروجرام من فيتامين ك.
انظر هنا: فوائد فيتامين ب المعقدة للشعر
في ختام المقال، سنشرح أين يوجد فيتامين K في الطعام وفائدته. وتجدر الإشارة إلى أن الكمية المناسبة من فيتامين ك للنساء من سن 20 وما فوق هي 90 ميكروجرام في اليوم.
في حين أن الرجال من سن 20 عامًا وأكثر من 120 ميكروجرامًا يوميًا، فإن نقص فيتامين K يحدث بسبب عدم تناول الطعام تمامًا، أو الشخص الذي يعاني من مشاكل في امتصاص الدهون.