إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو هدف كثير من الراغبين في إنقاص الوزن وتحقيق الوزن المثالي، لذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية وبعض النصائح التي يمكن أن تجعلك تفقد الوزن.
نظام غذائي لانقاص الوزن
- هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تجعل الشخص يفقد الوزن الزائد الذي يريده.
- لكن أهمية الموضوع تكمن في اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن دون التعرض لمشاكل صحية فيما بعد، وأفضل نظام صحي يمكن اتباعه هو:
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- يحب معظم الناس هذا النظام لأنه مناسب لمجموعة كبيرة من محبي الطعام الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- وفي الوقت نفسه، يسمح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية للشخص بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديه، ولكن بكميات أقل من المعتاد.
- للقيام بذلك بدقة، من الضروري تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم.
- يتم تحديده بناءً على وزن الشخص، لأن كل وزن يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية خلال اليوم حتى يظل الوزن مستقرًا.
- إذا كان الجسم يحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم، فمن الضروري تناول أطعمة مختلفة لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية.
- هذا حتى يبدأ الجسم في تعويض 500 سعرة حرارية من الدهون المخزنة بداخله وفقدان الوزن بطريقة صحية.
- لا شك أن الأطعمة التي يتم تناولها يجب أن تحتوي على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- ليس من الضروري تناول وجبة دسمة مع الكثير من السعرات الحرارية والبقاء بدون طعام لبقية اليوم.
- ولضمان النتائج الجيدة لهذا النظام، يجب ممارسة الرياضة وتجنب العادات الصحية الخاطئة.
أنظر أيضا: الغذاء الصحي لتقوية الجسم
نظام الصيام المتقطع
- هذا النظام هو أيضًا نظام جيد لا يمنع الشخص من الأكل أو يجعله يشعر بالحرمان الشديد.
- يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو 14 ساعة على الأقل بدون طعام تمامًا.
- لكن يمكنك شرب الماء وأي مشروب آخر بدون سكر.
- عدد ساعات النوم تحسب في ساعات الصيام مما يسهل الأمر.
- أما بالنسبة للثماني ساعات المتبقية فيمكن تناول الطعام خلال هذه الفترة، ومن الأفضل تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة موزعة على 8 ساعات.
- من الأفضل أن تكون الأطعمة التي يتم تناولها أطعمة صحية.
- ولا تتجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم لفقدان الوزن الزائد.
- يجب أن تتذكر أنه يجب عليك شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء طوال اليوم.
- إذا كان هناك مجهود مثل التمرين، فمن الأفضل زيادة الأكواب إلى 12 كوبًا، أي ما يعادل 3 لترات من الماء.
- بالطبع من الأفضل تناول البروتينات في نظام الصيام المتقطع لأنها تجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة.
- ولساعات طويلة كالسمك والكتاكيت والبيض.
أسلوب حياة صحي لانقاص الوزن
- في الواقع، اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن على مدى فترة من الزمن لا فائدة منه.
- نظرًا لأن فقدان الوزن يعود عند التوقف عن النظام الغذائي، يجب اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، مثل:
أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين
- بادئ ذي بدء، سنشرح لك ما يحدث عندما يتم تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم.
- يبدأ الجسم في تحويله إلى جلوكوز ويخزنه على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لذلك يعتمد هذا النظام على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في الحصول على احتياجاته عن طريق حرق الكربوهيدرات المخزنة بداخله.
- أما بالنسبة للبروتينات، فإن أهميتها تكمن في كونها أحد المصادر الأساسية التي يجب أن تكون موجودة في الجسم للقيام بعمليات وتغييرات مهمة في الخلايا.
- لذلك من الضروري تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تمامًا مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والأرز الأبيض وجميع الأطعمة المليئة بالسكر.
- على الرغم من أن هذا النظام له فوائد عديدة، مثل المساعدة في خفض الدهون الثلاثية، إلا أنه غير مناسب للجميع، مما يعني أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء في متابعته.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: النظام الغذائي لحرق الدهون
النظام الغذائي الأسبوعي لفقدان الوزن
النظام التالي هو أحد الأنظمة الصحية التي من الأفضل اتباعها لفقدان الوزن:
إفطار
- 2 بيض مسلوق.
- خيار.
- نصف رغيف خبز أو 2 توست.
- كوب شاي بالحليب او النسكافيه بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- فاكهة الفاكهة.
- خيار أو جزر بأي كمية.
غداء
- قطعتان من اللحم أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة مشوية متوسطة الحجم.
- أو علبة تونة بدون زيت.
- 6 ملاعق كبيرة أرز.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- المكسرات مثل اللوز أو الفستق.
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
عشاء
- كوب زبادي كامل الدسم.
- قطعة من الجبن القريش.
- او 2 فواكه.
نصائح صحية لفقدان الوزن
- تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك البحث عن أي نظام غذائي جيدًا قبل البدء به لأنه قد لا يكون مناسبًا لك.
- يفضل استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن أو غيره حتى لا يتعرض لأية آثار جانبية أو فقدان للعناصر الحيوية في جسمه.
- وتأكد من أن جميع الأنظمة المذكورة أعلاه ستحقق هدفك المتمثل في فقدان الوزن الزائد، ولكن يجب تجنب العادات السيئة واتباع النصائح التالية:
- تجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي وجميع الأطعمة التي تحتوي على زيت مشبع.
- تجنب تمامًا الحلويات والأطعمة المليئة بالسكر.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة. إذا كنت ترغب في تناول المشروبات الغازية، يمكنك شرب كمية صغيرة منها مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين على الأكثر بعد الغداء.
- التوقف عن شرب الكافيين والمشروبات التي تحتوي على مواد مبيضة وسكر مثل النسكافيه، لأنها تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون وتسبب زيادة الوزن.
- تجنب السهر ليلاً لأنه يزيد من الرغبة في تناول الطعام، بالإضافة إلى قدرة الجسم على حرق الدهون.
- ابتعد تمامًا عن الوجبات السريعة، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية والزيوت المشبعة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بسرعة.
- تجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على مواد حافظة، لأن لها نسبة كبيرة من الأضرار على صحة الإنسان.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اشرب كمية كافية من الماء، لا تقل عن 2 لتر، لأن عدم شرب الماء يجعل الجسم أحيانًا يرسل إشارات إلى المخ تجعلك تشعر بالجوع، رغم أنه يحتاج إلى الماء وليس الطعام.
- واشرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة حتى لا تأكل كثيرا والشبع بسرعة.
- أخيرًا، نريد أن نقدم لك أهم النصائح، وهي أن الهدف الأساسي من فقدان الوزن هو البحث عن صحة أفضل وتغيير كل العادات الخاطئة والسيئة.
اخترنا لك: وجبة 8000 سعرة حرارية
في نهاية الموضوع وعلى موقع محمود حسونة موقع محمود حسونة، بعد أن تحدثنا عن نظام غذائي لفقدان الوزن، ونمط حياة صحي لفقدان الوزن، بالإضافة إلى وزن أسبوع – فقدنا للطعام.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.