أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن وهي مصادر طاقة وحيوية للجسم، ويجب الحصول عليها بالطريقة الصحيحة من خلال تناول أطعمة معينة، وهناك كثير من الناس يجهلون مصادر وفوائد كل من الفيتامينات والأملاح المعدنية. من الفيتامينات والأملاح وتحديد مصدرها وفوائدها.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات في اللغة الإنجليزية (التمثيل الغذائي) هي مركبات عضوية أو مجموعة جزيئات مرتبطة ببعضها البعض، إنها مغذيات تحتاجها أجسام الكائنات الحية بكميات متفاوتة، حتى تتم عملية التمثيل الغذائي بطريقة مناسبة. لا يمكن الحصول على هذه المركبات من خلال التخليق الحيوي، وإذا حدث ذلك، فلن يكون كافياً. ومن ثم، يجب الحصول عليها من خلال الحفاظ على تناول أنواع معينة من الطعام، في بعض الأحيان، وبكميات مناسبة لحاجة الجسم.
ما هي الاملاح المعدنية؟
الأملاح المعدنية بالإنجليزية (Mineral salts) هو الاسم الشامل لعائلة الأملاح الضرورية والضرورية للإنسان لأداء وظائفهم الحيوية بكفاءة. إنها عناصر غير طبيعية لا يستطيع الجسم تصنيعها، بل يحصل عليها من خلال الطعام. وتشكل الأملاح المعدنية 4.5٪ من وزن الجسم نصفها الكالسيوم والفوسفور الربع بينما الربع المتبقي يتكون من باقي المعادن. تتركز الأملاح المعدنية بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية بدون نباتات.
أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن
تعتبر كل من الفيتامينات والأملاح المعدنية مركبات عضوية مهمة للجسم تساعد على إنتاج الطاقة اللازمة للقيام بالعمل، وهي مسؤولة عن تنشيط العديد من العمليات في الجسم، وأبرزها عملية التمثيل الغذائي. مصادر الغذاء لهذه المركبات:
أفضل مصدر للفيتامينات
تنقسم الفيتامينات إلى قسمين: قابل للذوبان في الدهون، وقابل للذوبان في الماء
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
فيما يلي المصادر الرئيسية للفيتامينات التي تذوب في الدهون:
- فيتامين أ: ومن أهم المصادر الحليب والبيض والزبدة والدجاج والأسماك وزيت السمك.
- فيتامين د: يصنع الجسم هذا الفيتامين، ويحصل عليه من بعض الأطعمة مثل الكبد وزيت كبد الحوت والألبان ومشتقاته.
- فيتامين هـ: وهي وفيرة في زيت عباد الشمس والسبانخ والبطاطا الحلوة.
- فيتامين كفيتامين K وفير في الخضار الورقية الخضراء والسبانخ، وكذلك في اللحوم ومنتجات الألبان.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يحصل الجسم على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء من أطعمة معينة. فيما يلي أفضل المصادر لهم:
- فيتامين ب: توجد في الأسماك والخضروات وخاصة الورقية منها في البيض والحليب والمحار والبقوليات والدجاج والديك الرومي والبرباريس والحبوب المدعمة.
- فيتامين سي: توجد بشكل رئيسي في الأناناس والفلفل الأحمر الحلو وعصير البرتقال والفراولة والتوت البري والبطاطس والقرنبيط.
أفضل مصدر للأملاح المعدنية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالأملاح المعدنية، وفيما يلي بيان شامل للأطعمة التي تحتوي على الأملاح المعدنية:[2]
- المكسراتوهي من المصادر الرئيسية للكالسيوم والزنك والفوسفور والمغنيسيوم، وحفنة واحدة منها في اليوم تشكل وجبة صحية وخفيفة، ويجب عدم الإفراط في تناولها لاحتوائها على سعرات حرارية بنسب عالية.
- الفول والعدس: وهي مصدر رئيسي لعدد من أهم المعادن الأساسية مثل النحاس والحديد والبوتاسيوم والزنك، فضلاً عن كونها غنية بالألياف والبروتينات النباتية.
- خضرواتالخضار غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس والزنك، مثل اللفت والسبانخ.
- زباديإنه أفضل مصدر للفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم، ومن الأفضل تناول الزبادي قليل الدسم، فهو مصدر للفوسفور.غير محلى، وذلك لتقليل نسبة السعرات الحرارية المتناولة.
- الفاكهة: ومن جميع الأنواع، تعتبر الفاكهة من أهم مصادر النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويجب تناولها بشكل يومي وعلى أساس منتظم وعدم المبالغة في تناولها لأنها غنية بالسكر والسعرات الحرارية.
- سمك: حيث إن 85 جرامًا من الأسماك تزود الجسم بحوالي 66٪ من احتياجاته من اليود.
أهمية الفيتامينات لجسم الإنسان
هناك العديد من الفوائد التي يوفرها الفيتامين للجسم، حيث يدعم كل نوع من أنواع الفيتامينات وظيفة حيوية للإنسان، وفيما يلي أرفق فائدة كل نوع من الفيتامينات على حدة
- فيتامين ب 1: يحول الطعام إلى طاقة، ويبني خلايا المخ.
- فيتامين ب 2: يساعد في إنتاج الخلايا الحمراء، ويدعم وظائف الخلايا في عمليات إنتاج الطاقة وتفكك الكربوهيدرات والدهون.
- فيتامين ب 3: له دور مهم في حماية الأنسجة والجلد، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه.
- فيتامين ب 5: يدخل في التمثيل الغذائي والكربوهيدرات والدهون والبروتين.
- فيتامين ب 6: يساعد في الحماية من فقدان الذاكرة، ويخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ويساعد في الوقاية من سرطان القولون.
- فيتامين ب 7: ينظم عملية التعبير الجيني، ويساعد في التفاعلات الأنزيمية المركزية التي تحدث في عملية التمثيل الغذائي.
- فيتامين د: تساعد الأعصاب في نقل الرسائل العصبية والحفاظ على قوة العظام وتلعب دورًا رئيسيًا في محاربة الجراثيم.
- فيتامين هـ: يحمي الخلايا من التلف من عوامل متعددة مثل التلوث والدخان، ويحافظ على عملية نقل الدم.
- فيتامين ك: يحافظ على صحة العظام، ويدخل في عملية تخثر الدم.
- فيتامين سي: يساهم في تصنيع الكولاجين، ويحمي الخلايا من التلف، ويقوي جهاز المناعة.
أهمية المعادن لجسم الإنسان
تكمن أهمية الأملاح المعدنية لجسم الإنسان في العديد من النقاط المهمة، وسيبرز ما يلي أبرز وأهم هذه النقاط
- له دور رئيسي في الحفاظ على الأداء السليم للعظام والعضلات والقلب والدماغ.
- وله دور كبير في تصنيع الإنزيمات والهرمونات.
- وازن النظام الغذائي.
- يحتوي على عدد من العناصر المهمة للجسم مثل الكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم