كيف أنام بعد السهر؟ يساعد بشكل كبير في إعادة الانضباط إلى الساعة البيولوجية في جسم الإنسان، والتي تنزعج بعد السهر والنوم في الوقت المعتاد الذي اعتاد عليه الجسم. نتعلم في محمود حسونة كيفية ضبط النوم بعد السهر، وعادات النهار والمساء التي تساعدك على النوم مبكرًا.
كيف أنام بعد السهر؟
تعد الساعة البيولوجية في جسم الإنسان من أكثر العوامل التي تساعد على تنظيم النوم بشكل طبيعي، ولكن في بعض الحالات قد تتعطل هذه الساعة بسبب القلق والتوتر أو بسبب القلق والأحزان وأسباب أخرى. نتعلم هنا كيفية ضبط نومي بعد السهر
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم مما يساعد في تنشيط الجسم وتحسين الحالة النفسية والعصبية للإنسان.
- حدد موعدًا للنوم في المساء واخلد إلى الفراش في ذلك الوقت، حتى لو كان الشخص لا يشعر بالرغبة في النوم.
- ربط الذهاب للنوم بعدد من العادات الإيجابية، مثل القراءة في الضوء الخافت في السرير أو التفكير في الأشياء الإيجابية أثناء النهار.
- الحرص على تلاوة أذكار النوم بعد دخول الفراش، ويسن أن يتوضأ قبل النوم مباشرة.
- شغل العقل بالتمجيد أو التهويدة والمبالغة في النفس دون أن ينطق بها مما يساعد على إعطاء إحساس بالهدوء النفسي الداخلي ويسرع من عملية النعاس.
- تجنب الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار، وهي قيلولة، والتي قد تكون مهمة لاستعادة نشاط الشخص، ولكن في بداية تعديل الساعة البيولوجية، يجب تجنب النوم أثناء النهار لفترة من الوقت.
- يساعد تدليك القدمين والجلد بالزيوت الطبيعية على تهدئة الجسم وتقليل التوتر.
- وفر مكانًا للنوم عن طريق تقليل الضوء وحجب الضوضاء واختيار الوسادة المناسبة والمراتب النظيفة.
كيف أعود للنوم بسرعة؟
الحصول على قسط كافٍ من النوم من الأشياء المهمة التي تساعد على استعادة النشاط وتجديد الخلايا في الجسم والتغلب على الإرهاق، كما أن النوم الكافي يساعد على تقوية جهاز المناعة وتقليل المشاكل الصحية، وهنا نتعلم كيفية تعديل النوم بسرعة كبيرة:
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل الشاي والقهوة وخاصة في المساء.
- استيقظ مبكرًا وتعرض لشمس الصباح وقبل غروب الشمس.
- تناول بعض المكملات الغذائية مثل مكملات المغنيسيوم والميلاتونين التي تساعد على تهدئة الجسم وتساعدك على النوم بسرعة.
- شرب بعض الأعشاب في المساء من الأشياء التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر، مثل مغلي اليانسون والبابونج.
- احرص على أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى الفراش.
- تناول عشاء خفيف حتى لا يعاني الشخص من الشبع أو عسر الهضم مما يسبب له الكثير من القلق ويقطع النوم.
- أخرج الهاتف المحمول من غرفة النوم وابتعد عن الشاشات الإلكترونية التي قد تشغل العقل وتقلل من فرص النوم الهادئ.
ضبط الساعة البيولوجية للنوم
أجرى العديد من الخبراء عددًا من الدراسات حول أهمية الساعة البيولوجية للإنسان ودورها في تعديل الحالة المزاجية وتحسين الحالة الصحية والنفسية للإنسان، وقد أثبت عدد من العلماء في بريطانيا وأستراليا أن تغيير الساعة البيولوجية لتصبح أكثر كفاءة يمكن للشخص القيام به عن طريق تجنب الإفراط في الشرب. المنشطات التي تحتوي على مادة الكافيين، والتعرض الكافي لأشعة الشمس طوال اليوم، وتقليل النشاط في المساء والانتباه إلى المهام أثناء النهار.
أسهل طريقة لضبط النوم
أسهل طريقة لضبط النوم بعد التعرض لليالي الطويلة وجداول النوم المضطربة يمكن تحديدها على النحو التالي:
- الانتباه لضبط الساعة البيولوجية في الجسم من خلال النوم وقلة النشاط في الليل والاستيقاظ المبكر في الصباح.
- الابتعاد عن أسباب القلق والتوتر والضغط العصبي التي تسبب قلة النوم.
عادات النهار تساعدك على النوم مبكرًا
هناك عدد من العادات التي إذا تم القيام بها أثناء النهار تساعد على النوم في وقت مبكر من الليل، وتشمل هذه العادات:[2]
- تحديد وقت الاستيقاظ من النوم كل يوم في وقت معين لا يتغير حتى يدركه الجسم.
- التعرض المباشر للشمس في الصباح لمدة نصف ساعة على الأقل.
- احذر أثناء النهار من تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والبقوليات، والتي لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وتقلل من الكربوهيدرات البسيطة.
- تناول كمية كافية من البروتين حتى تعوض عضلات الجسم عن الإجهاد والتعب طوال اليوم.
- ممارسة الرياضة أثناء النهار وتجنب الكثير من التمارين قبل النوم والنوم لبضع ساعات.
عادات المساء التي تساعدك على النوم مبكرامن أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم الخالي من الانقطاع والاضطراب، هناك عدد من العادات المسائية التي تساعد في ذلك، ومنها ما يلي:
- تجنب التدخين قبل النوم مباشرة لأن النيكوتين الموجود في السجائر له آثار سلبية على جودة النوم.
- الابتعاد عن المشروبات المنشطة والمنشطة مثل القهوة والشاي.
- أوقف تشغيل الأجهزة الكهربائية والإلكترونية في غرفة النوم قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
- تعديل النوم المقلوب.
- من الطبيعي أن ينام الإنسان ليلاً حيث يسودها الهدوء والسكينة وانعدام أشعة الشمس، ويستيقظ في الصباح والنهار وهو نشيط ومكافح، ولكن في بعض الحالات ينعكس النوم فينام الشخص أثناءه. بالنهار ويستيقظ طوال الليل، وحتى يمكن تعديل هذا النوم يمكن اتباع ما يلي:
- منع أي أنشطة اجتماعية أثناء المساء، مثل النزهات أو تبادل الزيارات، واجعلها في أيام العطلة وأثناء النهار.
- قلل قدر الإمكان الأشياء التي تؤدي إلى إثارة الذهن وشغل التفكير قبل النوم مباشرةً، مثل الانخراط في حديث عن العمل أو محاولة حل المشكلات الاجتماعية.
- تناول بعض الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء والهدوء ؛ ثم نم مثل الموز والمكسرات والحليب.