تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في صحة الإنسان، فتناول الطعام الصحي يحمي الفرد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وهناك نصائح غذائية قبل الوجبة الرئيسية التي يجب اتباعها، والتي سنقوم بتوضيحها اليوم في هذا الموضوع، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب اتباعها. تجنب الحصول على تغذية جيدة وسليمة.
نصائح غذائية قبل الوجبة الرئيسية
للتغذية الجيدة فوائد عديدة تعمل على تحسين صحة جسم الإنسان، فضلاً عن الوقاية من الأمراض الخطيرة.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
يجب أن يتبع جسم الإنسان نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من أطعمة مختلفة في أطعمة مختلفة كل يوم، وبكميات معينة، حيث يتم جمع جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمثل فرحة الإنسان في التغيير، ويمكن إدراج هذه الأطعمة في الوجبات الرئيسية للفرد، وكذلك في الوجبات الخفيفة، وفيما يلي عرض لأهم الأطعمة الأساسية المختلفة:
شاهدي أيضاً: 10 نصائح غذائية لمحبي الصحة والوزن المثالي
البقوليات والخضروات
هذا ما يمكن أن يأكله الإنسان لأنه طازج بتناول فنجان من هذا النوع، أو نصف فنجان إذا كان مطبوخًا، وعلى الشخص البالغ أن يكرر هذا الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم.
الفاكهة
يمكن تناول الفاكهة كوجبات خفيفة، فهي طازجة أفضل لصحة أفضل من العصائر، وينصح بتناول الفاكهة بعد التجفيف والتي تحتوي على السكر والسعرات الحرارية.
مع الحذر من تناوله بكثرة لأنه يعرض الفرد لتسوس الأسنان، وينصح بتناول ثمرتين من الفاكهة للشخص البالغ في اليوم.
حبوب
توجد في المخبوزات والمعكرونة والأرز، ومن الأفضل للفرد أن يأكل ما يعرف بالحبوب الكاملة كبديل لأنواع مختلفة من الحبوب.
يجب أن يأكل الشخص البالغ من 3 إلى 6 حصص من هذه الحبوب يوميًا، وحصة واحدة من الحبوب تعادل قطعة خبز أو نصف كوب أرز أو مكرونة أو يخنة من الشوفان.
البروتينات
والتي تشمل الأسماك واللحوم والدواجن وبيض الدجاج والفاصوليا والمكسرات، وتحتاج النساء إلى حصتين إلى 2.5 حصص من هذه البروتينات، بينما يحتاج الرجال من 2.5 إلى 3 حصص يوميًا.
الحصة الواحدة تساوي 65 جرامًا من اللحم الأحمر بعد الطهي، أو ثمانين جرامًا من الدجاج، أو بيضتين كبيرتين من بيض الدجاج، أو مائة جرام من السمك، أو 30 جرامًا من المكسرات.
منتجات الألبان
مثل الزبادي واللبن والجبن، وتحتاج النساء من هذا النوع من 2.5 إلى 4 حصص من هذه المنتجات، لكن الرجل يحتاج من 2.5 إلى 3.5 حصص، ووجبة تساوي كمية كوب حليب أو اثنتين. قطع جبن أو كوب ربع كوب زبادي.
قلل من تناول بعض الأطعمة
هناك العديد من الأطعمة التي لم يتم تضمينها في النصائح الغذائية قبل الوجبة الرئيسية، لأنها ليست مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
من الأفضل تناولها في أوقات مختلفة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتحتوي على دهون مشبعة والعديد من السكريات، وتشمل هذه الأطعمة “الحلويات بجميع أنواعها، ورقائق البطاطس، والبطاطس، والشوكولاتة الداكنة”.
تناول الدهون الصحية باعتدال
تعتبر الدهون غير المشبعة من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي، وتتكون من نوعين، النوع الأول هو الدهون الأحادية غير المشبعة مثل اللوز وزيت الزيتون والكاجو والأفوكادو.
النوع الثاني هو الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3، الموجودة في منتجات الأسماك الدهنية، والتي يمكن أن تمنع خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل من مستويات الكوليسترول في جسم الإنسان.
كل ببطء
يجب تناول الطعام ببطء لأن سرعة الأكل تؤثر على كمية الطعام المتناولة مما يؤثر على زيادة الوزن أو إنقاصه، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتناولون الأطعمة يتعرضون بسهولة لزيادة الوزن والسمنة أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة ببطء.
يشير الأكل ببطء إلى أن المعدة ممتلئة، وتظهر الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يساعد في تقليل السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله للمساعدة في إنقاص الوزن.
اشرب الكثير من الماء
تشير الأبحاث إلى أن الماء من العناصر المهمة لصحة الإنسان، ويظهر أيضًا أن شرب الماء يقوي ويقلل أيضًا من الوزن، كما أن الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.
أظهرت أبحاث أخرى أيضًا أن شرب الماء قبل تناول الوجبات يمكن أن يقلل من شهية الشخص وتناول السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل شرب الماء بدلًا من السوائل الغازية، كما يفعل الآخرون.
كيف تطبخ الطعام
تؤثر طريقة طبخ وتحضير الأطعمة على صحة الإنسان، لأن بعض طرق طهي الطعام باستخدام مواد دهنية القلي التي تؤدي إلى تكون بعض المركبات السامة فيه، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، ومركبات أخرى ضارة بالصحة.
هذا يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات، لذلك من الأفضل طهي الطعام بطرق صحية وجيدة مثل الطبخ وغلي الطعام وتحضير الطعام بالضغط وببطء.
راجع أيضًا: نصائح عامة للحفاظ على صحة الكلى
الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على تغذية جيدة
من أهم النصائح الغذائية الابتعاد عن بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي جيد وسليم، ومن أهم هذه الأطعمة:
السكر
يؤثر السكر المضاف إلى الطعام على صحة الإنسان، ويسبب زيادة الوزن، ويزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
زيت نباتي
يتكون الزيت النباتي من كمية كبيرة من أوميغا 6، وهو ضار بصحة الإنسان عند استهلاكه بكميات كبيرة، مثل زيوت الذرة وفول الصويا.
منتج غذائي
غالبًا ما تكون أطعمة الحمية غير صحية، مثل الأطعمة قليلة الدسم، لأنها معالجة وغير طبيعية وتحتوي على السكر، ومن أهم النصائح الغذائية عدم تناول الوجبات السريعة.
الدهون المتحولة
تنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة والجاهزة، والتي يتم تعديلها من الدهون المعدلة كيميائيًا، وبالتالي فإن وجودها في الأطعمة ضار بالصحة.
الأغذية المصنعة
هناك أطعمة يتم معالجتها من مغذياتها، وغالبًا ما تحتوي على مواد كيميائية ضارة بصحة الإنسان، لذا فإن الابتعاد عن الأطعمة المصنعة من أهم النصائح الغذائية التي يجب اتباعها.
انظر أيضا: ما معنى الإعاشة
وبعد أن تعرفنا على النصائح الغذائية قبل الوجبة الرئيسية والتي تساعد على تقوية صحة الإنسان وإنقاص الوزن، يجب عليك نشر هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.