تعد المعادن من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء جسم الإنسان حتى يتمكن من أداء وظائفه بشكل صحيح، لأن أي خلل في تركيز أي معدن أساسي له تأثير سلبي على أحد أجهزة الجسم.
وأحيانًا تعرض حياة الإنسان للخطر، لذلك في هذه المقالة سنسلط الضوء على معدن الكالسيوم ونجيب على سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.
أين يوجد الكالسيوم في الطعام؟
يعتبر الغذاء المصدر الرئيسي للكالسيوم بالنسبة للإنسان، حيث يحصل على حوالي 90٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم من الغذاء سواء من الأطعمة ذات الأصل الحيواني أو الأطعمة من أصل نباتي.
كما يجب أن يحصل الجسم على النسبة اللازمة من الكالسيوم، وخاصة الأطفال والرضع، من أجل النمو السليم للعظام وبقية العمود الفقري.
راجع أيضًا: تحليل الكالسيوم .. كيف تتحقق من النتائج وتقرأها
مصادر الكالسيوم الحيوانية
هناك العديد من المصادر الحيوانية للكالسيوم، منها:
- الحليب والحليب: يعتبر الحليب من المصادر الرئيسية للكالسيوم وخاصة حليب الأغنام والأبقار والماعز. إلى جانب الكالسيوم، يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
- نظرًا لأن الزبادي مصنوع من الحليب، فإنه يعتبر أيضًا أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 170 جرامًا من الزبادي على 9 جرام من البروتين الحيواني.
- كوب واحد من الزبادي يحتوي على حوالي 250 مجم من الكالسيوم.
- كوب واحد من حليب البقر يحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم.
- الجبن: يعتبر الجبن مصدرًا مهمًا للكالسيوم، حيث يساهم في الحفاظ على صحة العظام. هناك عدة أنواع من الجبن، منها:
- جبنة الموزاريلا: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، وأربعون جرامًا منه يحتوي على 333 ملليجرام من الكالسيوم.
- جبنة الشيدر: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، وأربعون جرامًا منه يحتوي على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
- وكذلك جبنة القريش: وهي من أشهر أنواع الجبن، لأن كل 250 جرامًا منها تحتوي على 138 ملليجرام من الكالسيوم.
- الجبن الكريمي: وهو من أكثر أنواع الجبن استخدامًا، لأن ملعقة واحدة منه تحتوي على حوالي 14 ملغ من الكالسيوم.
- الأسماك: تعتبر الأسماك من المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين الحيواني والمعادن وخاصة الكالسيوم.
- على سبيل المثال، يحتوي 84 جرامًا من السردين على 324 مجم من الكالسيوم، وهو ما يعادل ثلث احتياجات الكالسيوم اليومية للإنسان.
- في حين أن ثمانين جرامًا من السلمون المعلب تحتوي فقط على 180 ملليجرام من الكالسيوم.
مصادر نباتية للكالسيوم
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، منها:
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من النباتات الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن إحداها تحتوي على حوالي 55 جرام من الكالسيوم.
- كوب واحد من البطاطس المخبوزة يحتوي على حوالي 77 مجم من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات: تعتبر معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى الزيوت والألياف، ومنها:
- اللوز: اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
- حيث إن 35 جرامًا من اللوز يوميًا توفر 10٪ من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
- الجوز: يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، لأن كل 30 جرامًا منه يحتوي على حوالي 6٪ من حاجة الجسم للكالسيوم.
- السمسم: بذور السمسم من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة المصنوعة من بذور السمسم على حوالي تسع احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بذور الكتان: تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لأن حوالي 25 جرامًا من بذور الكتان تمد الجسم بـ 6٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- أنواع أخرى من المكسرات: جميع المكسرات مثل الفستق والبندق والكاجو تحتوي على الكالسيوم.
- ولكن بمعدل أقل، لأن 30 جرامًا منه تحتوي فقط على 2٪ من حاجة الجسم للكالسيوم.
- البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم ومنها:
- الفاصوليا: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المجففة المطبوخة على نصف كوب من الحليب الغني بالكالسيوم.
- الحمص: كوب واحد من الحمص يحتوي على حوالي 80 ملغ من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها:
- أنواع الحليب المدعم بالكالسيوم: هناك العديد من أنواع الحليب المضاف إليها الكالسيوم.
- مثل حليب الموز وحليب الأرز وحليب الفاكهة، لأن 225 مل من هذا الحليب تحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.
- عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم: تصنع أنواع عديدة من العصائر الطبيعية التي يضاف إليها الكالسيوم، لأن كل 8 ملل منها تحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم.
- الفطر المدعم بالكالسيوم: تناول 225 جرامًا من الفطر يمكن أن يوفر للجسم حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
- الشوفان المدعم بالكالسيوم: تحتوي علبة الشوفان المدعمة بالكالسيوم على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم.
- توفو الكالسيوم: يحتوي كل 113 جرام من التوفو المحضر من الكالسيوم على حوالي 205 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: متى تحتاج إلى اختبار الكالسيوم؟ .. تحقق من نفسك
مكملات الكالسيوم
يتم تصنيع العديد من مكملات الكالسيوم المتاحة دون وصفة طبية، بما في ذلك:
- كربونات الكالسيوم: تحتوي معظم مضادات الحموضة المتاحة دون وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
- حيث أن حبة واحدة تحتوي على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم، فهي تعتبر من المصادر الرخيصة للكالسيوم.
- سيترات الكالسيوم: أحد أنواع المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الكالسيوم.
- لكنها تعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم، حيث تعطى عادة لكبار السن الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
- وذلك لأن سترات الكالسيوم في هذه الحالة يتم امتصاصها بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم.
الفواكه بالكالسيوم
هناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالكالسيوم، ومنها:
- عصير البرتقال المدعم: يعتبر من المصادر الرئيسية الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن كوب واحد من هذا العصير يمد الجسم بثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي أو الصبار: يعتبر من الثمار الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن تناول ما يعادل كوب واحد من التين الشوكي يمد الجسم بحوالي 6٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- اليوسفي: من الثمار التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
-
- حيث أن كوب واحد من عصير اليوسفي يحتوي على حوالي 79 مجم من الكالسيوم.
- الكيوي: من الفواكه الغنية بالكالسيوم، كوب واحد من عصير الكيوي يحتوي على حوالي 55 ملغ من الكالسيوم.
- التوت: من الثمار التي تحتوي على الكالسيوم، لأن كوب واحد من عصير التوت يحتوي على حوالي 42 ملغ من الكالسيوم.
- الجوافة: وهي من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، لأن كوب واحد من عصير الجوافة الطبيعي يحتوي على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم.
انظر هنا: أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د
لذلك أوضحنا في هذا المقال أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان، وأجبنا على سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام بالتفصيل.