الشوفان من أكثر الحبوب وفرة وفائدة، وله قيمة غذائية عالية ويساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية.
كما أنه يعتبر من أهم الأطعمة لكمال الأجسام، لذا تابعوا جميع التفاصيل في مقالتنا الأكثر انتشارًا،.
القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومناسبة للمرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
لأنه لا يحتوي على كولسترول.
100 جرام من الشوفان تحتوي على:
- 380 سعرة حرارية 13 جرام بروتين.
- 6.5 غرام من الدهون.
- 67 جرام كربوهيدرات.
- 10 غرامات من الألياف الغذائية.
- محتوى السكر منخفض يصل إلى 1 جرام.
- الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فكل 100 جرام من الشوفان تحتوي على 52 مجم من الكالسيوم.
- حديد 4 مجم. 138 مجم مغنيسيوم و 410 مجم فوسفور.
- 362 مجم بوتاسيوم و 6 مجم صوديوم.
- 3 ملغ من الزنك.
- 0.4 مجم من الثيامين.
- 0.1 مجم ريبوفلافين.
- 1. ملليغرام من النياسين.
- 0.1 مجم من فيتامين ب 6.
- حمض الفوليك 32 ميكروجرام.
- 0.42 مجم من فيتامين هـ 2 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الشوفان لا يحتوي على الكوليسترول.
فوائد الشوفان لتقوية الجسم
- كمال الأجسام هو أسلوب حياة يتطلب الكثير من الطاقة ويتطلب تفانيًا صارمًا داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
- يجب أن يتوافق جدول لاعب كمال الأجسام مع نظامه الغذائي.
- يجب أيضًا تصميم النظام الغذائي لتزويد جسمك بأعلى مستوى من الطاقة.
- الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية.
يمنح الشوفان طاقة الجسم
- يحرق الجسم السعرات الحرارية باستمرار أثناء التمرين، لتوفير الطاقة للعضلات.
- وتنقسم هذه السعرات الحرارية إلى دهون وكربوهيدرات.
- في التمارين الرياضية المنتظمة يحرق الجسم سعرات حرارية تعادل 57٪ من الدهون و 43٪ من الكربوهيدرات.
- خلال أقصى فترة من التمارين عالية الكثافة في كمال الأجسام، يستخدم جسم الإنسان 87٪ من الكربوهيدرات.
- لذلك، فإن دقيق الشوفان، الغني بالكربوهيدرات الجيدة، هو وجبة مناسبة قبل التمرين.
- لذلك يجب الاستفادة من فوائد الشوفان لتقوية الجسم.
الشوفان والسعرات الحرارية
- يوصى بالحد من عدد معين من السعرات الحرارية، بناءً على مستوى النشاط والعمر والجنس لكل شخص.
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري في اليوم.
- تحتوي حصة واحدة من دقيق الشوفان على 140 سعرة حرارية، حتى إذا كنت تتناول أكثر من حصة واحدة من الشوفان يوميًا.
- هناك مساحة كافية لتناول وجبة كاملة أخرى.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
توقيت تناول الشوفان للاعبي كمال الأجسام
- يجب أن يكون وقت الوجبة للاعبي كمال الأجسام قبل وقت رفع الأثقال.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من التدريب، لهضم الطعام وترك الطعام في الجهاز الهضمي قبل التدريب.
- من الأفضل تناول وجبة كبيرة مع الشوفان كوجبة ثانية قبل هضم الشوفان بالكامل بثلاث إلى أربع ساعات.
- عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الهضم، فإنه يستخدم الطاقة المتاحة لرفع الأثقال.
اختيار نوع دقيق الشوفان لكمال الأجسام
- هناك خياران لتناول الشوفان: الشوفان العادي والشوفان سريع الذوبان.
- يحتوي الشوفان العادي على الحبوب الكاملة فقط، ولا يحتوي على مواد مضافة.
- كما أنه لا يحتوي على سكر أو صوديوم أو دهون مشبعة أو متحولة.
- يحتوي الشوفان سريع التحضير على 13 جرامًا من السكر و 240 ملليجرامًا من الصوديوم.
- يمثل هذا حوالي 16٪ من محتوى الصوديوم اليومي الموصى به.
- يحتوي الشوفان الفوري أيضًا على 1 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- لأن الشوفان التقليدي لا يحتوي على أي إضافات، فهو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الامتلاء والحيوية.
- انها مناسبة لكمال الأجسام.
نصائح مهمة لكمال الأجسام
- تذكر أن العضلات لا تنمو وتتطور باستهلاك الكثير من الكربوهيدرات، لأن الكربوهيدرات تساعدك على ضخ الحديد بكامل طاقته.
- يجب تكميل العضلات بكمية كبيرة من البروتين بانتظام، لزيادة شكل الجسم.
- يوصي لاعبو كمال الأجسام بـ 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
الفوائد الصحية للشوفان
- تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- يمنع الالتهابات في مرض السكري من النوع 2.
- يساعد على زيادة الشبع لفترة طويلة.
- إذا كنت ترغب في ذلك، فسوف يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وخسارة الوزن.
- خالي من الغلوتين.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي ومقاومة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض.
- تحسين وظيفة الأمعاء ومنع الإمساك.
قد تكون مهتمًا بأطباق الشوفان لوجبة فطور صحية .. ما أهم فوائد الشوفان للجسم؟
الفوائد العامة للشوفان لجسم الإنسان
1- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- الشوفان مصدر غني جدًا بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تمنع امتصاص البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- يسمى الكوليسترول الضار (LDL)، يحتوي كوب ونصف من الشوفان على حوالي 5 جرامات من الألياف.
- بهذه الطريقة، يُعتقد أيضًا أن الشوفان يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة قوية ومعروفة تسمى أفينانثراميد، والتي تمنع إنتاج الجزيئات الضارة.
- تلتصق بجدار الشرايين وتضيقها مسببة تصلب الشرايين وتجلط الدم.
- يتم إجراء منع تخثر الدم أيضًا باستخدام هذا المضاد للأكسدة، وبالتالي منع تصلب الشرايين.
2- تجنب زيادة الوزن
- بالطبع، يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة، وهو جزء من الكربوهيدرات.
- يوفر جزء واحد حوالي 80 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- لكن من مميزاته أنه يعتبر مركب كربوهيدرات معقد، لأن طعامه غني.
- نظرًا لأن هذه الألياف تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء في المعدة، فيمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للبروتين.
- سيؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالشبع على المدى الطويل، وبالتالي تقليل مشاكل الأطعمة التي يتم تناولها لاحقًا.
- لذلك فإن تناول دقيق الشوفان يوميًا يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
3- الوقاية من مرض السكري
- ثبت أن الشوفان يحافظ على مستويات السكر في الدم ويتحكم فيها، لأنه غني بالكربوهيدرات المعقدة.
- والألياف الغذائية المفيدة، للمساعدة على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتنظيم مستويات الدم.
- لذلك يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- نظرًا لأن الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم، فهو يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
- تحتوي الحبوب أيضًا على العديد من الفوائد لمرضى السكر.
4- زيادة المناعة
يمكن أن يقوي الشوفان جهاز المناعة، لاحتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا جلوتين”.
مما يساعد على تقوية المناعة ومحاربة العدوى.
5- محاربة السرطان
- ذكرنا سابقًا أن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى أفينانثراميد، والتي تحارب الجذور الحرة.
- والتي يمكن أن تسبب بعض أنواع الالتهابات والسرطانات.
- كما أظهرت الدراسات الحديثة أن الشوفان له علاقة بالوقاية من سرطان الثدي ومقاومة سرطان الثدي.
- لأن الشوفان من الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى احتوائه على بعض المواد التي تخفض مستويات هرمون الاستروجين، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف اللازمة.
- المهمة هي محاربة المواد المسببة للسرطان.
6- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي
- على الرغم من أن الشوفان يحتوي على القليل جدًا من الغلوتين، إلا أنه يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للمرضى.
- المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (حساسية القمح).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان الممزوج في نظامهم الغذائي اليومي.
آثار الشوفان
- بشكل عام فإن تناول الشوفان آمن للجميع ولا يسبب أي آثار صحية سلبية.
- لكن الشوفان يحتوي على بروتين خاص يسمى أفينين يشبه الغلوتين.
- لذلك قد يكون لدى بعض الناس حساسية تجاهه.
- بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح، من المهم أيضًا التأكد من شراء الشوفان غير الممزوج بالقمح أو المصنوع من نفس المكونات.
شاهدي أيضاً: هل الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة وما فوائده؟
من خلال هذا المقال قدمنا لك بعض المعلومات المهمة حول فوائد الشوفان للرياضيين من خلال أحد المقالات على شبكة الإنترنت، ونتمنى أن تنال إعجابكم.