أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن أسرع نظام غذائي لفقدان الوزن.
في هذا الموضوع سنتعرف على كيفية إنقاص الوزن بسرعة، وهل هو صحي أم لا، وسنشرح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن، مع مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن.
أفضل غذاء لإنقاص الوزن بسرعة
قبل معرفة خطوات النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة، يجب أولاً معرفة تأثيره على الصحة، من خلال تحديد المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
هل من الصحي إنقاص الوزن بسرعة؟
- أي نظام غذائي يريد إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
- قد يتطلب ذلك استهلاك العديد من المنتجات الخاصة، مع تجنب استخدام الكربوهيدرات من الطعام.
- على الرغم من أن فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي مفيد للحفاظ على الصحة العامة.
- ومع ذلك، فإن فقدان الوزن السريع يمكن أن يضر بالفرد وصحته.
- من الممكن أن تعاني من العديد من المضاعفات السلبية، من أبرزها ؛ سوء التغذية، فقدان الكتلة العضلية، الإرهاق.
- وتجدر الإشارة إلى أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا سيئًا لإنقاص الوزن يمكن أن ينجح في ذلك.
- لكنها سرعان ما عادت إلى ما كانت عليه من قبل بعد التوقف عن هذا النظام الغذائي غير الصحي.
- أحد مخاطر اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة هو أن الفرد يمكن أن يصاب بخلل في الإلكتروليت.
- يُعرف في اللغة الإنجليزية باسم اختلالات الإلكتروليت.
- بالإضافة إلى تساقط الشعر.
- وحدوث اضطرابات في الدورة الشهرية عند النساء مع عدم انتظام.
- يمكن أن يسبب أيضًا حصوات في المرارة.
- هذا يؤثر على الأفراد الذين يفقدون الوزن بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
- والذي يحدث ما بين 12 إلى 25٪ منه.
- على الرغم من أن العديد من الأشخاص يتبعون هذه الأنظمة الغذائية الضارة بصحتهم، إلا أنها لا تستند إلى أي دليل علمي.
- بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على أي مغذيات مفيدة لصحة الجسم.
أنظر أيضا: نظام غذائي لفقدان الوزن لمرضى القلب
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
- عادة، الأشخاص الذين يفقدون الوزن يفقدون الوزن ببطء وثبات.
- أي حوالي 0.45 أو 0.9 كجم في الأسبوع للحفاظ على وزنهم.
- وذلك لأنهم يتبعون أنظمة إنقاص الوزن بطريقة لا تضر بالصحة، وتعتمد هذه الأنظمة على تنوع أنماط الحياة.
- والتي تتكون من تغييرات طويلة الأمد في عادات الأكل وممارسة الرياضة المفضلة للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن الرجيم.
- وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة فمن المتوقع أن تفقد أكثر من 0.9 كجم في الأسبوع الأول.
- فقدان الوزن السريع خلال فترة الرجيم الأولى أمر طبيعي.
- يعود معظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة إلى فقدان كتلة الماء نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم.
- نتيجة لذلك، يستخدم الجسم مخازن الطاقة المعروفة باسم الجليكوجين.
- معروف في اللغة الإنجليزية باسم الجليكوجين – ؛ المتعلقة بالمياه.
- عند استخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة، يطلق الجسم الماء المصاحب.
- هذا ما يفسر فقدان الوزن في الأسبوع الأول من اتباع النظام الغذائي.
- وإذا استخدم الجسم مخازن الجليكوجين، فسوف يفقد الوزن من 0.45 إلى 0.9 كجم في هذا الأسبوع.
أفضل غذاء لإنقاص الوزن بسرعة
- من المهم أن أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن يتكون من أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية.
- وذلك لإعطاء الجسم الطاقة التي يحتاجها لإتمام المهام اليومية في ضوء تناول كميات أقل من الطعام.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين المختلفة التي تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
فيما يلي المكونات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة:
تناولي كمية كافية من البروتين
- تزيد البروتينات من الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل في وقت لاحق.
- حيث تساهم البروتينات في خفض مستوى هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين – المعروف بالإنجليزية باسم جريلين -.
- مع زيادة مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
- الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم GLP-1 -.
- هرمون الببتيد YY – المعروف بالإنجليزية باسم Peptide YY -.
- هرمون كوليسيستوكينين – المعروف باللغة الإنجليزية باسم كوليسيستوكينين -.
- هذا يؤدي إلى تقليل كمية الطعام التي يأكلها الشخص.
- وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحرق السعرات الحرارية نتيجة البروتينات أثناء هضمه من 20 إلى 30٪.
- ومن أهم مصادر البروتينات قليلة الدسم ما يلي:
- بيضة.
- حليب قليل الدسم.
- المكسرات.
- زبدة الفول السوداني.
- خضروات؛
- لحم قليل الدسم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: أفضل نظام غذائي لمرضى السكر للحفاظ على صحتهم
زد من تناول الحبوب الكاملة
- يجب أن يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة الحبوب الكاملة.
- مثل الأرز البني والخبز البني والفشار.
- إن تناول هذه الحبوب يجعل الفرد يشعر بالشبع بشكل أسرع، ويؤدي إلى تقليل الطعام.
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة
- السكر هو أحد الكربوهيدرات المكررة، وتحتوي الحبوب الأخرى على العناصر الغذائية والألياف. مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
- تظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ وسريع.
- ينتج عن هذا الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام التي يتناولها الفرد بعد ذلك.
- تظهر الأبحاث أن هناك صلة بين الكربوهيدرات المكررة وزيادة الدهون في الجسم.
زد من تناولك للخضروات والفواكه
- تتمتع الخضار والفواكه بالعديد من المزايا التي تجعلها من أنسب الأطعمة لفقدان الوزن والتخلص من دهون الجسم.
- حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المصنعة الأخرى على سبيل المثال.
- بالإضافة إلى أنه غني بالألياف الغذائية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، لذلك يشعر الفرد بالشبع بعد تناوله.
تجنب تناول الدهون الضارة
- من المهم عند اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن الابتعاد وتجنب تناول الدهون الضارة.
- من الممكن تناول الدهون المفيدة ؛ هذا مشابه للدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون.
- مع الأفوكادو والبذور والمكسرات وحليب الصويا.
- والتوفو – المعروف بالإنجليزية باسم التوفو والأسماك الدهنية.
- كل هذه الدهون المفيدة تزيد من الشعور بالشبع لدى الفرد.
اخترنا لك: حمية لانقاص الوزن 2 كيلو في الاسبوع
على سبيل المثال اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن
- يجب أن نعلم أنه لا يوجد نظام غذائي مناسب لجميع الناس، ولكن من الضروري معرفة ما يحتاجه الفرد من السعرات الحرارية.
- يختلف ذلك وفقًا لعدة عوامل مختلفة، بما في ذلك عمر الفرد وجنسه وطوله ووزنه ومستوى نشاطه البدني.
فيما يلي مثال على نظام غذائي لفقدان الوزن:
إفطار
يجب أن يشتمل الإفطار على حصتين من النشا، وحصة واحدة من الحليب، وحصة واحدة من الخضار، وحصة واحدة من اللحوم أو بدائلها، وحصة واحدة من الدهون المفيدة.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
يجب أن تشمل هذه الوجبة حصة من الفاكهة، على سبيل المثال، مع مشروب من الشاي أو القهوة.
غداء
يجب أن يشتمل الغداء على حصتين من النشا، ووجبة ونصف من الخضار، و 3 حصص من اللحوم أو بدائلها، وحصتين من الدهون الصحية، ونصف حصة من الحليب.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يجب أن تتضمن هذه الوجبة الخفيفة جزءًا من الفاكهة مع أحد المشروبات الغازية الخاصة بالحمية.
عشاء
يجب أن يشتمل العشاء على حصتين من الكربوهيدرات، وجزء واحد من الخضار، وجزء واحد من اللحوم أو بدائلها، ونصف جزء من الحليب.
وجبة خفيفة بعد العشاء
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على جزء من الفاكهة بالإضافة إلى مشروب مفضل.
في نهاية الموضوع وعلى موقع محمود حسونة مقال.كوم وبعد أن نعرفه نتحدث عن أفضل غذاء لانقاص الوزن بسرعة.
هل النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع مفيد أم ضار، ونقوم بتوضيح الفترة الطبيعية لفقدان الوزن.
وناقشنا مثالاً على نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.