يعد اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للمرأة من أفضل الطرق التي يجب اتباعها للوصول إلى شكل جيد للجسم، لأن الكثير من النساء، وخاصة الفتيات، يرغبن في تقوية أجسادهن من خلال بناء العضلات.
كما أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم يساعد على التخلص من النحافة والوزن بأمان تام.
نصائح لبناء العضلات واكتساب الوزن
هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لدى النساء، وهي كالتالي:
- يوصى بتناول 4 مرات على الأقل في اليوم.
- يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم.
- من الأفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والفول والأسماك واللحوم بجميع أنواعها.
- تجنب المشروبات الكحولية والغازية لأنها تضعف العضلات.
- يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام في الصباح، لتعزيز نمو العضلات، والقضاء على النحافة تمامًا.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
- يجب تناول البروتين الطبيعي والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده.
- تجنب تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات مثل الحليب والجبن والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات مثل الخبز البني.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، واستبدلها بالمحليات الطبيعية مثل العسل.
- تقليل الملح في النظام الغذائي.
- ينصح بشرب الكثير من الماء كل يوم، ولكن لا ينصح بشرب الكثير من الماء قبل أو أثناء ممارسة الرياضة لتجنب أي مشاكل في المعدة مثل القيء والغثيان.
انظر أيضًا: نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للمرأة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن تضمينها في خطة النظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن عند النساء، وهي كالتالي:
- تتكون الوجبة من شريحة دجاج مشوية، وعاء صغير أرز، وطبق مكرونة صغير.
- يمد هذا الطعام الجسم بـ 40 جرامًا من البروتين، وحوالي 500 سعرة حرارية.
- تتكون الوجبة من ستة مربعات صغيرة من الكعكة وكوب من الحليب.
- يمد هذا الطعام الجسم بـ 30 جرامًا من البروتين، وحوالي 600 سعر حراري.
- وجبة تتكون من ثلاث بيضات ورغيفين من الخبز الأسمر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وصحن فول صغير.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 45 جرامًا من البروتين، و 900 سعر حراري.
- الوجبة تتكون من شريحتين دجاج مشوي وطبق صغير أرز بالمكسرات.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 60 جرامًا من البروتين، و 700 سعر حراري.
- تتكون الوجبة من 3 بيضات وقطعة خبز وكوب كبير من عصير البرتقال.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 25 جرامًا من البروتين، و 750 سعرًا حراريًا.
- يتكون الإفطار من بيضتين وقطعة خبز وكوب حليب وبعض الشوفان وقطعة فاكهة.
- بعد الإفطار، من الأفضل تناول وجبة خفيفة تشمل كوبًا من الحليب بالإضافة إلى بعض المكسرات مع الفاكهة.
- يتكون الغداء من نسبة عالية من البروتين الطبيعي، مثل الخبز الأسمر.
- طبق صغير أرز، قطعتين بطاطس مسلوقة، مع قطعتين صدر دجاج.
- يوصى بتناول وجبة صغيرة قبل التمرين وبعده.
- يتكون هذا الطعام من الفول السوداني والموز.
- يتكون العشاء من كوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق صغير من السلطة الخضراء.
جدول القيمة الغذائية لبعض الأطعمة
يتكون جدول النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن للمرأة من العديد من الأطعمة التي تشمل البروتين والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وهي كالتالي:
- القمح: يحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام بروتين و 3 جرام دهون و 3 جرام ألياف.
- الدقيق: يحتوي على 72 جرام كربوهيدرات، 12 جرام بروتين، 11 جرام ماء، 2 جرام دهون، 1 جرام ألياف.
- المعكرونة: تحتوي على 72 جرام كربوهيدرات، 11 جرام بروتين، 7 جرام ماء، 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- الخبز: يحتوي على 59 جرام كربوهيدرات، 22 جرام ماء، 7 جرام بروتين، 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- الذرة: تحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام ماء و 10 جرام بروتين و 5 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- البسكويت: يحتوي على 66 جرام كربوهيدرات، 16 جرام ماء، 9 جرام دهون، 7 جرام بروتين و 1 جرام ألياف.
- الشعير: يحتوي على 70 جرام كربوهيدرات، 12 جرام بروتين، 9 جرام ماء، 5 جرام ألياف و 3 جرام دهون.
- الأرز: يحتوي على 88 جرامًا من الكربوهيدرات، و 12 جرامًا من الماء، و 8 جرامًا من البروتين، و 1 جرامًا من الألياف.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
أفضل الطرق لزيادة الوزن لبناء العضلات
يوصي خبير التغذية بمجموعة من الأساليب التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن عند النساء، وهذه الطرق هي كما يلي:
سعرات حراريه
ينصح بتناول 4 أو 5 وجبات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، حيث يجب أن تكون قيمة السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم متناسبة مع وزنك، ويمكنك فعل ذلك بضرب 40 × وزنك الفعلي بـ “كجم” “.
زيادة الوزن
يوصى بممارسة تمارين رفع الأثقال المكثفة والقصيرة ثلاث مرات في الأسبوع، والتأكد من تكرار التمرين 5 مرات على الأقل في اليوم.
الاسترخاء
يوصي خبراء التغذية بالنوم المنتظم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا، بالإضافة إلى الراحة في فترة ما بعد الظهر، لتقوية العضلات وزيادة الوزن والشعور بالانتعاش والاسترخاء.
تتبع الوزن
يجب عليك متابعة التغييرات التي تحدث في زيادة وزن الجسم، لمعرفة ما إذا كانت هذه الزيادة طبيعية وصحية، أو إذا كانت مخزنة على شكل دهون بالجسم، حيث يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15٪ للحفاظ على جسم صحي ونحيف. .
المكملات الغذائية
يوصى بتناول Weight Gainer الذي يحتوي على 50٪ على الأقل من البروتين، وتناول مسحوق الكربوهيدرات مع نسبة قليلة من الدهون، بالإضافة إلى تناول محلول من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 2: 1 خاصة بعده. ممارسه الرياضه.
بالإضافة إلى ذلك، تناول 4 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل ساعة واحدة على الأقل من التدريب لبناء العضلات بأمان وسرعة.
تمارين لاكتساب الوزن وزيادة العضلات عند النساء
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن عند النساء، وهذه التمارين هي كالتالي:
ارفع
- استلقِ على الأرض وضع كلتا يديك على الأرض بجانب ذراعيك.
- يجب الحرص على تقويم الظهر والساقين أثناء التمرين.
- انزل حتى يلامس أنفك الأرض، كرر هذا التمرين.
القرفصاء
- قف بشكل مستقيم، ضع كلتا يديك على الوركين وشد معدتك.
- اجلس على رقبتك فقط، حتى يظل الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.
تمارين قوة الظهر
- قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ساق واحدة، وانحني للأمام.
- ادفع الساق للخلف، ثم ارفع نفسك لتكرار التمرين على الساق الأخرى.
ممارسة الاستلقاء
- يوصى بالجلوس على كرسي مريح.
- كن حذرًا جدًا مع الأوزان بيديك.
- انشر ذراعيك، ثم ارفع الشريط ببطء إلى صدرك.
اسحب للاعلى
- امسك الجسم الأسطواني مع راحتي يديك مع المباعدة بين الذراعين.
- تأكد من أن الذراعين مستقيمة، مع رفع الجسم لتجنب لمس قدميك للأرض.
- أيضًا، ارفع جسمك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة.
- اخفض جسدك لتقويم ذراعيك.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
في نهاية موضوع مقالتنا نتعرف على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للمرأة، كما نقدم لك أهم النصائح التي يجب اتباعها.
وكذلك التمارين التي يجب القيام بها، وكذلك الطرق المثالية التي تساعد على تقوية العضلات وزيادة الوزن بشكل آمن وسريع.