تلعب العظام دورًا كبيرًا في توفير الدعم الذي يحتاجه الجسم مع حماية الأعضاء الداخلية، ويجب الاهتمام بالعظام، لأن ولادة الطفل ومراحل نموه المختلفة وعظامه في حالة تغير مستمر .
حيث نجد العظام الجديدة التي تحل محل العظام القديمة التي تتحلل بسرعة وبشكل مستمر، ما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام.
هذا ما سنتعرف عليه في الموضوع التالي من هذه المقالة، لذا تابع مقال على موقعنا المميز بشكل متكرر.
أفضل طريقة لتقوية العظام
تناول الطعام بالكالسيوم
- كالكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يعمل في تكوين العظام لدى النساء في مراحل متقدمة من العمر.
- خاصة أولئك الذين هم في سن اليأس أو سن اليأس، وذلك بشرب حوالي 1200 ملغ منه في اليوم.
- بالنسبة لكبار السن والمراهقين، ننصحهم باستهلاك 1000 ملليجرام من هذا، وبالنسبة للمراهقين، ننصحهم باستهلاك 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- يوصى بتناول الكالسيوم في التوزيع، خلال النهار، في وجبات مختلفة، وعدم تناول الكمية المسموح بها في الوجبة الواحدة.
- هذا خطأ شائع، لأن الجسم لا يستطيع امتصاص الكثير من الكالسيوم في وقت واحد أو وجبة واحدة.
- كما نوصي بتناول الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه، وليس بالاعتماد فقط على المكملات.
- يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يحتوي على 175 ملليغرام، والبروكلي 60 ملليغرام، والملفوف الأخضر يحتوي على 360 ملليغرام.
- يحتوي الحليب أيضًا على حوالي 300 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من أهم المصادر التي تساعد على تقوية العظام.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة: –
- الزيوت، مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات، مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- الخضار وأهمها الملفوف والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.
- منتجات الألبان وأهمها حليب الصويا والبيض واللبن والعصائر التي تحتوي على أوميغا 2.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
تناول المزيد من فيتامين د
- من أهم مصادر فيتامين (د) الشمس الطبيعية، أي عند تعرضها لأشعة الشمس كل يوم من الساعة الثامنة صباحًا.
- حتى الحادية عشرة صباحًا لمدة عشر دقائق.
- كما توجد مصادر أخرى لفيتامين (د) من خلال الطعام، وأهمها الكبد والجبن والأسماك الزيتية.
- يمنع هذا الفيتامين هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام ويزيد من قوتها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- يجب أن يأكل الشخص البالغ الأطعمة التي تحتوي على حوالي 310 إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الفاصوليا السوداء والتي تحتوي على حوالي 60 ملغ.
- تحتوي الكينوا على 118 ملليغرام، والسبانخ 157 ملليغرام، والحبوب الكاملة 160 ملليغرام.
تناول المزيد من الخضروات
- من الضروري تناول الكثير من الخضار التي تحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على إنتاج الخلايا التي تعمل في تكوين العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من التلف.
- الخضار وخاصة الخضراء والصفراء.
- يمكن أن تقلل الخضار من الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء فوق سن الخمسين.
- وخاصة تناول الكرنب والبروكلي والبقدونس، فهي تقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة.
قد تكون مهتمًا بما يلي: فوائد عمليات الدفع اليومية والعضلات التي تقويها
تناول التين واللوز
- يعتبر التين من أهم الأطعمة التي تقوي العظام، لذا تناول 5 حبات من التين يومياً.
- إنه متوسط الحجم ويزود الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه، ويمكن استبدال التين بالتين المجفف.
- عن طريق تناول نصف كوب من التين المجفف الذي يحافظ على بنية العظام ويجعلها صحية.
- أما اللوز فهو يعمل على إمداد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه.
- عند تناول اللوز على شكل لبن أو لوز مطحون أو زبدة لوز.
- وبالتالي، من الممكن تناول كوب من حليب اللوز أو تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- مما يمنح الجسم حوالي 112 ملليجرام من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، لزيادة كثافة العظام وقوتها.
تمارين تقوية العظام
ممارسه الرياضه
وله دور كبير في تقوية العظام وزيادة كثافتها، فإن أهم شيء هو الصعود والنزول على الدرج أكثر من مرة في اليوم أو المشي أو الجري أو الصعود.
يمكن ممارسة الكرة الطائرة والتنس حوالي ثلث ساعة في اليوم، أو يمكن ممارستها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
الإقلاع عن التدخين
بينما يزيد التدخين من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
كما أنه يقلل من تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يقلل من إنتاج الخلايا المكونة للعظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
تجنب الكحول
حيث أثبتت مجموعة من الدراسات أن من يتعاطون الكحول هم أكثر تأثراً بهشاشة العظام والأضرار من غيرهم.
شاهدي أيضاً: 9 فوائد لحليب الصويا أهمها تقوية العظام وفقدان الوزن
وأخيراً، فإن تقوية عظام الجسم عن طريق تناول الأطعمة الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية والطرق المناسبة، من أهم طرق الحفاظ على العظام في أجسامنا.
وحمايتهم من مخاطر الضعف فأنت طيب.