الأكل بعد الولادة أثناء الرضاعة من أهم المشاكل التي تواجه المرأة بعد الولادة مشكلة فقدان الوزن والدهون الزائدة في الجسم.
لذلك في هذا الموضوع سوف نقدم النظام الغذائي المناسب للمرأة بعد الولادة وأثناء مرحلة الرضاعة، كما سنعرض بعض النصائح التي تساعد على إنقاص دهون الجسم بسرعة.
الأكل بعد الولادة أثناء الرضاعة
- تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة بعد الولادة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- لكن هذه الطريقة لا تكفي لإنقاص الوزن حيث من الضروري إعادة خفة حركته مرة أخرى.
- من الضروري اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة، لكن النساء قلقات بشأن تقليل تناول الأطعمة المختلفة.
- وذلك حتى لا يؤثر على كمية الحليب التي يتغذى بها طفلها.
- ولكن يجب أن نعرف أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة تساهم في تطوير وتحسين جودة الحليب.
- بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة لديهم، وزيادة قدرتها على فقدان الدهون الزائدة.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي للأم المرضعة على عدة أنواع مختلفة من الأطعمة، من أهمها ما يلي:
البروتينات
- يجب على النساء اختيار اللحوم الخالية من الدهون لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- بالإضافة إلى البيض والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور.
- من الضروري تناول الأسماك والمحار بحد أقصى 340 جرامًا في الأسبوع.
- تناول أيضًا تونة الباكور والهلبوت وماهي ماهي بحد أقصى 170 جرامًا.
- ويفضل عند تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل وسمك أبو سيف.
شاهدي أيضاً: أفضل نظام غذائي بعد الولادة القيصرية
فواكه وخضراوات
يجب على المرأة المرضعة أن تأكل الكثير من الخضار والفواكه الطازجة، خاصة في الغداء والعشاء، ويمكن تناول جزء منها كوجبات خفيفة.
الحليب ومنتجاته
- خلال النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب أن تأكل المرأة ثلاث حصص من الحليب ومنتجات الألبان.
- بشرط أن تكون قليلة الدسم أو بدونها تماما.
- إذا كانت المرأة تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فعليها تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
الكربوهيدرات
يجب أن تأكل النساء الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجاتها.
زيوت
عند اختيار الزيت للطعام، يجب اختيار الزيت الصحي، دون إضافته إلى الطعام الزائد لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
مواد سائلة
من الأمور المفيدة عند اتباع النظام الغذائي للمرأة المرضعة لإنقاص وزنها شرب المواد السائلة، حتى الماء والمشروبات والعصائر، مع الحاجة إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مع تقليل تناول السوائل الغازية قدر الإمكان.
مثال على نظام غذائي بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية
من الممكن اتباع نظام غذائي بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن الزائد من الجسم، ومكونات النظام الغذائي هي كما يلي:
إفطار
يجب أن يشمل الإفطار:
- كوب حليب مضاف إليه ملعقة عسل أبيض، ويمكن استبدال اللبن باللبن الرائب أو اللبن الخالي من الدسم.
- شريحة كبيرة من الجبن القريش.
- 1 بيضة أو 5 بذور معلقة بزيت الزيتون مع ملعقة صغيرة.
- 2 قطعة توست بني.
وجبات خفيفة
يجب أن تتناول المرأة هذا النظام الغذائي بين وجبتي الإفطار والغداء، ويتكون من الأطعمة التالية:
- كوب برتقال بعد عصير بدون إضافة سكر إليه.
- 1 أو 2 من الفاكهة المفضلة لديك.
غداء
يجب أن يتكون الغداء من أطعمة صحية تفيد المرأة في إنقاص الوزن الزائد، وفيما يلي اقتراح لمكونات الغداء:
- 2 قطعة لحم أو نصف دجاجة أو قطعة سمكة كبيرة.
- وعاء يحتوي على ثلاث ملاعق من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو قطعة من البطاطس بعد سلقها.
- تقطيع إلى مكعبات أو تهرس مع الخضار مثل البقدونس والكزبرة والملح بالإضافة إلى البهارات وزيت الزيتون في ملعقة صغيرة.
- صحن سلطة خضراء.
- وعاء للخضروات المقلية أو الخضار.
وجبات خفيفة
يجب أن تأكل المرأة هذه الوجبة بين الغداء والعشاء، ويجب أن تشمل ما يلي:
- كمية الفاكهة التي تريدها المرأة المرضعة.
- كمية متوسطة من المكسرات، غير محمصة أو مملحة.
عشاء
يجب أن تتضمن وجبة المرأة أثناء وجبة ما بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية ما يلي:
- 1 كوب من اللبن الرائب أو استبداله بالزبادي قليل الدسم.
- قطعة واحدة من الجبن القريش بالزعتر مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- قطعة توست أسمر.
- صحن سلطة خضراء.
قد تكون مهتمًا بـ: تجارب الطعام في تكيس المبايض
نصائح لفقدان الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكن المرأة من إنقاص وزنها الزائد دون مواجهة أي مشاكل صحية مختلفة، وتتمثل هذه النصائح في النقاط التالية:
- يجب أن تتناول المرأة كوبين من الماء الدافئ، بعد عصر نصف ليمونة فيه، وتضيف ملعقة عسل أبيض نقي.
- كرر هذا المشروب مرة يوميًا على معدة فارغة ومرة في منتصف اليوم.
- يجب أن تشرب المرأة ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا.
- تناوله بسلاسة على معدة فارغة وقبل الوجبات.
- وقبل كل مرة ترضع طفلها وقبل النوم.
- في حالة المرأة التي تشعر بالجوع بين الوجبات.
- يجب أن يشرب أي مشروب عشبي دافئ مثل اليانسون والكراوية والنعناع والزنجبيل.
- أو أي نوع من الخضار مليء بالماء والألياف مثل الخيار والخس.
- يجب على المرأة أن تأكل أي نوع من أنواع الجبن المختلفة مثل الشيدر والروم على الإفطار.
- من الممكن تناول المعكرونة مع اللازانيا أو البشاميل مرتين في الأسبوع على الغداء.
- يسمح له بتناول الطعام المقلي مرة في الأسبوع وعلى الغداء.
- من الضروري أن تقوم المرأة بأحد التمارين التي تحبها.
- من الممكن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
- لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي لعودة المرأة إلى شكلها قبل الحمل والولادة.
بعض النصائح لفقدان الوزن بسرعة
- يجب تجنب تناول الحلويات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر بالسعرات الحرارية.
- يجب أيضًا تجنب أي مشروب غازي أو أي عصير به ملح وسكر ورقائق البطاطس.
- من المهم أن تحصل النساء على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- على الرغم من صعوبة ذلك بعد الولادة لمدة 6 أشهر على الأقل.
- ومع ذلك، يمكنه أن ينام مع الطفل عندما ينام ليبلغ مقدار النوم الموصى به في اليوم، وهو ثماني ساعات.
- يجب على المرأة أن تتناول وجبات خفيفة طوال اليوم وكل 180 دقيقة، حتى يتمكن جسدها من حرق الدهون التي تراكمت عليه بشكل مستمر وفعال.
- من الضروري الابتعاد عن جميع أنواع الدهون من الطعام مع تجنب الأطعمة المقلية بالدهون المشبعة.
- لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية تزيد من كمية الدهون في الجسم.
- عند اختيار الحليب الذي تأكله المرأة كل يوم، عليها شراء الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على الأقل، مع تجنب الحلويات.
- حدد لنفسك يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول الطعام الذي تريده وتجنب تناوله بسبب اتباع نظام غذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، مع التأكد من أن الكمية محدودة.
لقد اخترنا لك: رجيم الزبادي لانقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع
في نهاية الموضوع وفي المقال على موقع محمود حسونة، بعد أن تحدثنا عن حمية ما بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية، ناقشنا بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.