الغذاء بالحديد هو أحد أهم العناصر لجسم الإنسان، ولا يمكن الاستغناء عنه.
إذا كان هناك نقص فيه، فإنه يسبب العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك فقر الدم، وزيادة معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى دوره المهم والأساسي في العمليات الحيوية الهامة.
ولأهميته لا بد من الاحتراز من نقصه وتناول الأطعمة التي تكثر منه، حتى يستفيد الجسم منه ويحصل على الكمية الكافية منه، وستتعرف على الطعام بالحديد من خلال مقال. موقع الكتروني.
ماذا تعرف عن الحديد؟
الحديد من العناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم، لأنه يحتاجه الجسم، لأنه أساس تكوين خلايا الدم الحمراء.
بالإضافة إلى أنه يمتاز بتقليل نسبة الدهون في الجسم، وإذا كان هناك نقص فيها فإنه يسبب فقر الدم الشديد أو فقر الدم.
لهذا السبب يجب الاهتمام والعناية والاهتمام لوجود الحديد المدرج في قائمة الطعام اليومي لأهميته وفائدته، مما يجعل الجسم أكثر نضارة وأهمية وقوة.
تظهر دراسات علمية أخرى أجرتها منظمة الصحة العالمية فقر الدم أو فقر الدم.
تظهر هذه الدراسات أن أكثر من 30٪ من سكان العالم يعانون من فقر الدم، وهذا نتيجة نقص الحديد في الجسم نتيجة سوء التغذية أو عادات الأكل السيئة.
أنظر أيضا: العلاقة بين نقص الحديد والدورة الشهرية
ما هي أنواع الحديد؟
يوجد نوعان من الحديد وهما كالتالي:
اكتب أنا حديد الهيم
- يتم الحصول على هذا النوع من مصادر حيوانية مثل اللحوم والمحار ومصادر حيوانية أخرى.
النوع الثاني هو الحديد غير الهيم
- يتم الحصول على هذا النوع من مصادر نباتية مثل السبانخ والبقوليات ومصادر نباتية أخرى.
ملحوظات
- في معظم الحالات، يكون امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية في الجسم أفضل وأفضل من المصادر النباتية، وفي كلتا الحالتين.
- من الضروري تناول كمية كبيرة حتى يتمكن الجسم من الحصول على ما يكفي من الحديد.
الطعام بالحديد
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، ومن أهم الأطعمة الغنية بالحديد:
لحم أحمر
- جميع أنواع اللحوم غنية بالحديد وخاصة اللحوم الحمراء، وهي المصدر الأسهل لحديد الهيم (مصادر حيوانية).
- يوصى بتناولها حتى بنسب صغيرة.
- على وجه الخصوص، اللحوم الخالية من الدهون، لأن مائة جرام من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد.
- هذا يعادل 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
زيتون
- تحتوي مائة جرام من الزيتون على 3.3 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف.
سبانخ
- السبانخ نبات مورق يوفر العديد من الفوائد، وقليل من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، لذلك يوصى به للأشخاص المهتمين بالتغذية، تحتوي مائة جرام من السبانخ المطبوخة على 3.5 ملليجرام من الحديد.
- هذا يعادل 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
قد تكون مهتمًا بـ: ما هي آثار نقص الحديد على الجنين؟
البذور والمكسرات
- البذور والمكسرات هي مصادر نباتية أو غير هيم غنية بالحديد، مثل السمسم، الصنوبر، بذور الكتان، الكاجو.
- يجب معرفة أن البذور أو المكسرات التي تتعرض للتقشير أو التكسير أو التحميص تؤثر على قيمتها الغذائية.
كبد
- يعتبر الكبد من أفضل وأغنى مصادر الحديد الحيواني، لأن مائة جرام من الكبد تحتوي على 6.5 ملليجرام من الحديد.
- وهذا يعادل 36٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، بالإضافة إلى حقيقة أن الكبد مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
- كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب، لأن الكبد مصدر غني وعالي للكوليسترول ومصدر غني بفيتامين أ.
البطاطس
- وفي الوقت نفسه، تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الحديد، ولكن معظمها موجود في القشرة، لأن البطاطس غير المقشرة توفر 3.2 ملليجرام من الحديد.
- هذا يعادل 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
خضروات
- ترتبط البقوليات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وتعتبر البازلاء والفول وفول الصويا والعدس مصادر غنية بالحديد.
- كوب واحد من العدس يحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الشوفان
- يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4٪ من الملليغرام، وهو ما يمثل 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
المحار
- تحتوي مائة جرام من المحار على 28 ملليجرام من الحديد، وهو ما يمثل 155٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المفيدة واللذيذة في نفس الوقت، لأن 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليجرام من الحديد.
- للحصول على أفضل فوائد الشوكولاتة، يجب أن يحتوي الكاكاو على 70٪ كاكاو على الأقل.
العسل الأسود
- يعتبر دبس السكر الأسود من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما أنه غني بالكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه خالي تمامًا من الدهون.
صفار البيض
- أكدت بعض الدراسات العلمية أن صفار البيضة يحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، لذا فهو من الأطعمة التي يجب تناولها بشكل دائم، وذلك لتوافره وتواجده في جميع الأسواق.
- ويمكن لأي شخص الحصول عليه بالإضافة إلى توافر البروتين المفيد لجسم الإنسان.
اقرأ أيضًا: أين يوجد الحديد بكثرة في الطعام؟
هذه لمحة عامة عن الطعام المحتوي على الحديد، ويمكنك أيضًا التعرف على الحديد وأنواعه وأهم المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.