تمرين لف الجذع

تمارين ضغط البطن الجرش مع دوران الجزء السفلي من الجسم من التمارين التي تركز على منطقة البطن، يتم تقويتها وشدها، ويتم تطبيقها عن طريق الاستلقاء على الأرض على حصيرة اليوجا مع رفع الركبتين وثني القدمين حتى تصبح الركبتان موازية للأرض . قم بتدوير الساقين إلى اليمين والبقاء في هذا الوضع لفترة قصيرة، ثم العودة إلى الموضع الأول، ولف الرجلين إلى الجانب الآخر، ويتكرر هذا التمرين من عشر إلى ثلاثين مرة.^[١]

مرر الكرة

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام الكرة لشد عضلات البطن السفلية، مثل تمرين دحرجة الكرة للأمام والخلف في وضع الوقوف على الركبتين مع ربط الساقين، وتمرين التبديل الذي يتم تطبيقه عن طريق الاستلقاء على الظهر بكلتا يديه ممدودتين فوق الرأس، ثم المسك بالكرة الطبية، ارفع الجسم بالضغط على المعدة، ضع الكرة بين الرجلين وعد إلى وضعية الاستلقاء، وكرر هذا التمرين من عشر إلى عشرين مرة.^[١]

رفع الساقين

هذا التمرين من التمارين السهلة التي يمكن للمبتدئين تطبيقها بسهولة. تتم ممارستها عن طريق الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين للخلف، ثم رفع الكتف قليلاً بالانحناء على الكوع، ثم رفع الساقين وشد عضلات البطن السفلية، وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين، يمكن رفع الساق واليد والضغط على المنطقة الوسطى من الجسم.^[٢]

رفع الاثقال

تمارين رفع الأثقال المتزامنة مع تمارين شد البطن هي تمارين تساعد في شد عضلات البطن، ويتم تطبيقها عن طريق الاستلقاء على الأرض بحيث يلامس الظهر الأرض تمامًا، وثني الركبتين لأعلى، ثم رفع أوزان خفيفة بكلتا اليدين.، ورفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن، ويجب أن يتم هذا التمرين برفق وتعمد.^[٢]

لوح. الرصيد

تمرين التوازن الجانبي هو أحد التمارين التي تقوي منطقة البطن والجذع بشكل كامل، ويتم تطبيقه عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع الاتكاء على الكوع مع مد اليد بشكل عمودي على الجسم، وثني الركبتين معًا ووضع أحدهما فوق الأخرى، ثم شد البطن ورفع الجسم باستخدام عضلات الأرداف والبقاء في هذا الوضع لمدة ثلاثين إلى أربعين ثانية، وكرر التمرين على الجانب الأيمن.^[٣]

شد البطن العكسي

من التمارين السهلة التي يتم تطبيقها عن طريق الجلوس في وضعية سليمة بزاوية تسعين درجة، وضم اليدين ووضعهما عمودياً على الصدر، ثم الزفير مع شد السرة إلى داخل البطن، ثم دحرجة الظهر على الظهر في شكل خطاب ج في اللغة الإنجليزية، ثم الشهيق والعودة إلى وضع الجلوس، وكرر التمرين خمس عشرة مرة.^[٣]

حركة التمساح

يتم تطبيق تمرين حركة التمساح من خلال البدء بوضع اللوح الخشبي (التوازن) والقدمين على منشفة أو حقيبة أو قطعة قماش، ثم البدء في التحرك للأمام باستخدام اليدين فقط وسحب الجسم لمسافة تسعة إلى ثمانية عشر مترًا أثناء القيام بذلك. احرصي على إبقاء عضلات البطن والفخذين مشدودة، ثم استريحي لمدة دقيقة، كرري نفس الخطوات لكن ارجعي.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} جيفري رايس، “تمارين لشد عضلات المعدة السفلية”، www.getfit.jillianmichaels.comتم الاسترجاع 31-8-2018. تم تحريره.
2. ^ ^{أ ب} ساركا جوني ميلر (11-9-2017)، “تمارين لشد عضلات المعدة”، www.livestrong.comتم الاسترجاع 31-8-2018. تم تحريره.
3. ^ ^{أ ب ت} جيسيكا تيمونز (11-1-2018)، “أفضل 5 تمارين رياضية للنساء”، www.healthline.comتم الاسترجاع 31-8-2018. تم تحريره.