هل يحتاج الرجل إلى البروتين أكثر من النساء، فالبروتينات من العناصر الأساسية التي يحتاجها الإنسان بشكل عام للتمتع بصحة جيدة.
لكن الحجم الذي يحتاجه كل منهم مختلف، وهو ما سنتعلمه في هذا الموضوع، وسنشرح فوائد البروتينات ومصادر الحصول عليها.
هل يحتاج الرجل بروتين أكثر من المرأة؟
نعم، يحتاج الرجل إلى روتين أكثر من حاجة المرأة، ومدى حاجة الجسم بشكل عام يختلف عن العناصر.
يتم تحديده من خلال عدة عوامل مختلفة، مثل الطول والعمر والجنس وكتلة العضلات ومعدل النشاط اليومي.
بخصوص سبب كتلة العضلات. تحرق العضلات طاقة أكثر من حرق الدهون، وكلما زادت كتلة العضلات، زادت احتياجات الجسم اليومية من الطاقة.
نظرًا لأن جسم المرأة يحتوي على عضلات أقل من جسم الرجل، فإن الرجل يحتاج إلى بروتين أكثر من المرأة.
أما حاجة الجسم للبروتينات فتتراوح من 10 إلى 35٪ كنسبة مئوية من إجمالي الطاقة التي يحتاجها في اليوم.
لكن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات بين 45 و 65 في المائة من إجمالي الطاقة التي يحتاجها كل يوم.
لكن حاجته للدهون تتراوح من 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي الطاقة التي يحتاجها يوميًا.
وبما أن المرأة تحتاج إلى طاقة أقل، فإن احتياجاتها هي البروتينات والعناصر الأخرى التي تعمل على شد الجسم.
مع الطاقة التي تحتاجها، ستكون أقل مما يحتاجه الرجل، وهذه إجابة بسيطة على السؤال في المقالة، “هل يحتاج الرجل إلى البروتين أكثر من المرأة؟”
أنظر أيضا: البروتينات وأقسامها
طرق حساب احتياجات الجسم من البروتين
بعد أن أجبنا على السؤال في المقال هل الرجال يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء؟ يجب تقديم طرق لحساب احتياج الجسم للبروتين.
مما يمنحها الطاقة حسب العوامل السابقة، وفيما يلي طريقة الحساب:
حساب معدل الأيض الأساسي
يُعرف هذا في اللغة الإنجليزية باسم معدل الأيض الأساسي، وهو أقل مستوى من السعرات الحرارية المطلوبة.
ولكي يؤدي الجسم الوظائف المهمة التي تجعله يؤدي الأنشطة اليومية بشكل جيد، يتم حسابها على النحو التالي:
معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 9.99) – (العمر × 4.92) + 5.
معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 99.9) – (العمر × 4.92) – 161.
نقوم بضرب النتيجة السابقة في معدل الأنشطة اليومية، والتي يمكن تحديدها على النحو التالي:
- الفرد الذي يعيش حياة تتطلب الجلوس أو النوم لفترات طويلة، ونادرًا ما يمارس الرياضة، نمنحه معدل نشاط يومي متوسط 1.2.
- هو الفرد الذي يعيش حياة تتطلب الحركة كل يوم، أو يمارس الرياضة بانتظام كل يوم.
- يمثله المشي البطيء نعطيه معدل نشاط يومي يبلغ 1،275.
- الفرد الذي يشارك في تمرين معتدل نعطي متوسط معدل نشاط يومي 1.55.
- وبالمثل، الشخص الذي يقوم بتمارين ثقيلة، نعطيه متوسط معدل نشاط يومي يبلغ 1725.
- الفرد الذي يشارك في تمارين مكثفة ومرهقة في الصباح والمساء يعطيه معدل نشاط يومي يبلغ 1.9.
لحساب احتياج الجسم للبروتين، نضرب ناتج الفقرة السابقة في نسبة البروتين من إجمالي الطاقة التي يحتاجها الجسم كل يوم.
كما ذكرنا في الفقرة السابقة، يمكننا أن نحصل على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي يمكن أن نحصل عليها من الطعام بالبروتين.
للحصول على كمية البروتين بالجرام، نحتاج إلى قسمة النتائج السابقة على الرقم أربعة.
لأن غرامًا واحدًا يمد الجسم بالطاقة من خلال أربع سعرات حرارية.
قد تكون مهتمًا بـ: أنواع البروتين وفوائدها
النسبة المئوية لاحتياجات الإنسان من البروتين
تتحدد نسبة احتياج الإنسان للبروتين حسب الجنس والعمر، كما ذكرنا في بداية الموضوع الذي سنناقشه في الأسطر التالية:
- يتراوح متوسط احتياج الرجال للبروتين من 56 إلى 91 جرامًا يوميًا.
- كما تحتاج المرأة المتوسطة البروتين من 46 جرامًا إلى 75 جرامًا يوميًا.
- متوسط متطلبات البروتين للمرأة الحامل أو المرضعة في حالة الخمول هو 71 جرامًا في اليوم.
- كما أن متوسط احتياج الطفل من البروتين هو 10 جرام في اليوم.
- يبلغ متوسط احتياج الطفل في سن المدرسة من البروتين من 19 جرامًا إلى 34 جرامًا يوميًا.
- تحتاج الفتاة المراهقة المتوسطة 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصادر تناول البروتين
يمكننا الحصول على البروتين من خلال تناول أحد أنواع الطعام المختلفة، ومصادر الحصول على البروتين في النقاط التالية:
مصادر البروتين الغذائي
ينقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين رئيسيين، حمض أميني يصنعه الجسم من تلقاء نفسه، وحمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم صنعه بمفرده، ولكن يمكن الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذا.
يجب أن نتذكر أن الجسم يحتاج دائمًا إلى كلا النوعين للبقاء بصحة جيدة.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على بروتينات حيوانية غالبًا ما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل:
- فيتامين ب 12.
- وفيتامين د.
- حمض الدوكوساهيكسانويك، المعروف أيضًا باسم DHA.
- حديد الهيم، المعروف بالإنجليزية باسم Heme – Iron.
- الزنك.
أنواع البروتين
توجد ثلاثة أنواع من البروتينات الموجودة في الطعام وهي كالتالي:
بروتين كامل
وهي موجودة في الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم صنعها والتي يمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.
بروتينات غير مكتملة
توجد في الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية.
ما لا يستطيع الجسم فعله مثل البازلاء والفول وما يعرف بالحبوب الكاملة.
مكمل البروتين
والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتين غير مكتمل، وتناولها.
يجب أن يأكل الشخص نوعين من الأطعمة معًا، مثل الخبز الممزوج بزبدة الفول السوداني، أو الأرز الممزوج بالفول، إلخ.
مصدر حيواني
تتوافر البروتينات في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك ما يلي:
- صدر دجاج قليل الدهن.
- سمك التونة.
- لحم بقري.
- الألبان ومنتجاتها قليلة الدسم.
- بيضة.
- الحليب.
- جبنة الشيدر.
- جبنة أمريكية.
اخترنا لك: أهم مصدر للبروتينات
مصدر النبات
تحتوي النباتات على كميات مختلفة من البروتينات المهمة لصحة الإنسان، ومن أشهر هذه النباتات:
- عدس؛
- حمص؛
- المكسرات.
- التوفو.
- الكينوا؛
- تيمبي.
- فاصوليه سوداء؛
- زبدة الفول السوداني.
- الفطر؛
- الشيطان.
- خبز حزقيال.
مصادر البروتين في الخضار
توجد خضروات غنية جدًا بالبروتين، لكن تجدر الإشارة إلى أن طريقة الطهي تحدد الكمية التي يحصل عليها الشخص بعد تناولها، وهذه الخضار هي:
- الفجل المائي أو المعروف باسم الجرجير.
- سبانخ؛
- نبات الهليون؛
- بروكلي
- قرنبيط؛
- بروتينات الفاكهة
على الرغم من أن الفاكهة لا تحتوي على الكثير من البروتين مقارنة بالمكسرات والخضروات والبقوليات، إلا أن بعضها يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ومن هذه الفواكه:
- الأفوكادو الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 2 جرام لكل مائة جرام.
- المشمش وبروتينات بكمية 1.4 جرام لكل مائة جرام.
- يحتوي الكيوي على 1.1 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي البرتقال على 0.9 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي الموز على 1.1 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- الشمام، مع بروتينات بكمية 0.8 جرام لكل مائة جرام.
- يحتوي الخوخ على بروتينات بمقدار 0.9 جرام لكل مائة جرام.
في نهاية الموضوع، وبعد أن أجبنا على سؤال المقال وهو “هل يحتاج الرجل إلى البروتين أكثر من المرأة؟”، تعلمنا لماذا يحتاج الرجال للبروتينات أكثر في النساء، ونناقش أنواع البروتين و مصادر للحصول عليه.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.