الفوائد الصحية للألياف الغذائية الألياف الغذائية هي كربوهيدرات يتم الحصول عليها من نباتات مثل الفول والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي يمكن أن تحمي الإنسان من الإمساك.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضمه وبالتالي يزيد من كمية النفايات، فإنه يساعد أيضًا في تحسين عملية الهضم ويساعد الشخص على الشعور بشكل أسرع.
أقسام الألياف
تنقسم الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين:
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
عندما نضعه في الماء يبدو وكأنه سم غرواني ويمكن العثور عليه في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان وغيرها من الأطعمة.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
يوجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، إلخ.
انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
يغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية
- نظرًا لأن الأمعاء البشرية تحتوي على حوالي 500 نوع من البكتيريا، يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
- هذه الألياف هي غذاء لهذه البكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- نظرًا لأنه يوفر الأحماض الدهنية لتغذية القولون، يمكن للتغذية أن تقلل من التهاب الأمعاء ويمكنها أيضًا علاج مرض كرون.
يساعد على إنقاص الوزن
- وذلك لأن الألياف تنتج عن امتصاص الماء من جسم الإنسان، ولها شعور بالشبع، لذا فهي تساعد على إنقاص الوزن.
يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم
- هذا لأنه بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مستويات منخفضة من السكر في الدم، وخاصة اللزوجة العالية أو الألياف القابلة للذوبان.
- يقلل بشكل كبير من خطر حدوث زيادة مفاجئة في مستويات السكر في الدم من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
كما أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طفيف
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يقلل من الكوليسترول السيئ في الدم ويقلل من الإجهاد والأوعية الدموية وأمراض القلب.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- أظهرت الدراسات أن هناك صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا في تناول الألياف الغذائية عندما يزيد عمرهم عن 5 سنوات.
- يجب أن تصر النساء على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لكننا وجدنا أن الكثير من الناس يأكلون فقط 15-17 جرامًا من الطعام يوميًا، لكننا وجدنا أنه من السهل على الأشخاص زيادة تناولهم للألياف لأن العديد من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.
انظر أيضًا: أين توجد أكثر الألياف الغذائية الموجودة؟
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الكمثرى: تعتبر من أكثر الفواكه الغنية بالألياف لأن الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- الفراولة: فاكهة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، فهي تحتوي على الكثير من الألياف.
- والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة. وجدنا أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- الأفوكادو: هذه الثمان فواكه تختلف عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية أكثر من الكربوهيدرات.
- كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبعض أنواع فيتامينات ب.
- تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ووجدنا أن كوبًا واحدًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
- التفاح: وجدنا أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، وهي لذيذة وتمنح الناس الشعور بالامتلاء.
- – الموز: يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم، وهو كربوهيدرات غير قابلة للذوبان ولها نفس تأثير الألياف، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب.
- البروكلي: هو نبات يسمى الخضروات الصليبية، وعلى عكس الخضروات الأخرى فهو غني بفيتامين سي.
- وفيتامين ك، ومنجنيز، وحديد، وحمض الفوليك، وبوتاسيوم، وبروتين، بينما يحتوي كوب واحد من البروكلي على 4 جرامات من الألياف.
- العدس: هو غذاء مغذي للغاية وغني بالعديد من العناصر الغذائية والبروتين وغني بالألياف، وبمجرد طهيه، يوفر كوب واحد من العدس 6 جرامات من الألياف.
- الحمص: عبارة عن حبة تحتوي على البروتين والمعادن، وكوب واحد من المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- الشوفان: غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، ويحتوي أيضًا على الألياف وخاصة بيتا جلوكان.
- الذي له تأثير في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، ويحتوي كوب واحد من الشوفان على 5 جرامات من الألياف.
عيوب الألياف الغذائية
على الرغم من أن الألياف لها العديد من الفوائد المختلفة التي ناقشناها، إلا أنها يمكن أن يكون لها بعض التأثيرات على الجسم، بما في ذلك: 4
- في بعض الحالات، يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء لأنه يشغل مساحة كبيرة في الأمعاء.
- هذا يجعل الناس عرضة لانسداد الأمعاء
- في حالة وجود كمية كبيرة من الطعام يصعب هضمه ويبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
- يمكن أن يسبب أيضًا غازات في المعدة ويمكن أن يسبب لك أيضًا الشعور بالانتفاخ.
- لذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان امتصاص أهم العناصر الغذائية.
- لأن جسم الإنسان فقد القدرة على التمييز بين الفضلات والمغذيات، مما يجعل الناس عرضة للإصابة بفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.
الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من الألياف الغذائية
- يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
- ومع ذلك، تظهر الدراسات أن معظم الناس يأكلون فقط من 15 إلى 17 جرامًا.
- من الألياف الغذائية كل يوم، مما يعرض الجسم للعديد من الأمراض.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية.
- لأنه في الصيف والشتاء تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف الغذائية.
نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم في احتياجاتنا من الطاقة، إلا أننا لا نزال نوصيك بالاهتمام ببعض النقاط عند البدء في تناول الألياف الغذائية، وأهمها:
- بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية وكمية كبيرة من السوائل من المشروبات والفواكه والماء.
- وهلم جرا. ما لا يقل عن ثمانية أكواب على مدار اليوم لأنها تساعد في تحسين جميع الوظائف الهامة لجسم الإنسان.
- ثانيًا، لا تأكل الكثير من المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- ستساعدك هذه السعرات الحرارية على زيادة الوزن كثيرًا، وكذلك البذور والفواكه المجففة.
راجع أيضًا: ابحث عن أحدث أنواع الألياف الاصطناعية وأنواعها