ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار، تُعرف بأنها إحدى الطرق الرئيسية الثلاث التي يحصل الجسم من خلالها على الطاقة اللازمة.
حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وتستخدم الخلايا هذا السكر للحصول على طاقتها، تابعنا على موقع محمود حسونةة للتعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات.
ما المقصود بالكربوهيدرات؟
تصنف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات، وفي المتوسط ، يأتي نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها من الكربوهيدرات.
إنها مجموعة معقدة من المركبات المكونة من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات، باستثناء اللاكتوز من الحليب، وبعض السكريات الموجودة في اللحوم الحمراء، وإذا تم استهلاكها، فإنها توفر الطاقة للخلايا.
أنظر أيضا: مشروبات تعزيز المناعة .. تجعلها حديد
مما تتكون الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.
نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1، وهي متشابهة في تركيبها مع الماء.
ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام؟
بالنسبة لمعظم سكان العالم، تعتبر الكربوهيدرات بما في ذلك السكريات مصدرًا للطاقة، يتم استهلاكها من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية، بالإضافة إلى عنصر في العديد من الأطعمة المعبأة أو المصنعة.
يعتمد تصنيف الكربوهيدرات عادةً على تركيبها الكيميائي، والمجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا هي السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.
باستثناء اللاكتوز الموجود في الحليب وكميات صغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء، فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي تأتي من الأطعمة النباتية.
تحتوي هذه الأطعمة عادة على مزيج من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات مختلفة، وفيما يلي لمحة موجزة عن مصادر الطعام الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
هناك مصادر صحية وغير صحية للكربوهيدرات، وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات مصادر الغذاء – المنتجات الحيوانية والنباتية.
مثل الفواكه الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان.
تشمل المصادر السيئة الصودا والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات والأطعمة المصنعة الأخرى.
يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال مختلفة، مثل السكريات والنشا والألياف، وفيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات، لذلك يجب تناولها من خلال الطعام.
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر رائعة للكربوهيدرات الصحية البسيطة.
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكر الصناعي والأطعمة المصنعة تعتبر مصادر فقيرة، فإن الحليب هو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات النشوية
تعتبر الحبوب مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات، وتشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب وغير ذلك.
ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات الفاصوليا والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات، كما تعتبر الحبوب مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
توجد الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والاسكواش وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي على النشا والألياف أيضًا.
هذه الكربوهيدرات لا ترفع مستويات السكر في الدم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات الطازجة والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني، إلخ.
نختار لك: البحث عن الكربوهيدرات المعقدة وأضرارها على صحة الإنسان
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.
الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات المصنفة على أنها سكريات أحادية وثنائية السكريات وكربوهيدرات، وأكثر تعقيدًا مثل السكريات الثنائية أو السكريات قليلة السكاريد.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام، مع فئة رابعة أيضًا.
السكريات
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي جزيئات سكر بسيطة.
مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز، المعروف باسم السكريات الأحادية.
عندما يتحد اثنان من هذه الجزيئات، يطلق عليهما السكاريد (السكاريد).
مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز – أو سكر المائدة – الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، لأن اللاكتوز هو جزيء من الجلوكوز، وجزيء من الجالاكتوز يتم دمجه.
نشاء
النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يقوم جسمك بتكسير النشويات – بعضها أسرع من البعض الآخر – إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة.
قد يكون لنشا خاص، يسمى النشا المقاوم، قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
مجتهد
الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، وتمر عبر الجسم غير مهضومة بشكل كامل.
هذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث.
يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها الأنواع المختلفة من الألياف.
لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل، ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات التغذية.
بينما لا تستخدم الألياف الغذائية للحصول على الطاقة، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
فيما يلي الوظائف الأساسية والمهمة للكربوهيدرات:
- تمنع الكربوهيدرات البروتين من الاحتراق، لذلك يمكن استخدامه للبناء والإصلاح.
- الألياف الموجودة في الكربوهيدرات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- تشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة الضامة.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة.
ما هي التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات؟
عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصيات اليومية، حيث يلعب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم دورًا مهمًا.
يلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها، وزادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل.
أما بالنسبة للنساء بشكل عام، فهن بحاجة فقط إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن تحتوي الكربوهيدرات على حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
أخيرًا، بعد معرفة أنواع الكربوهيدرات التي تأتي منها، ومع بعض الاهتمام بالأطعمة التي تتناولها، من الممكن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كربوهيدرات أقل من الأطعمة الحلوة والنشوية، وهي الأطعمة التي غالبًا ما تستخدم اليوم.