حيث يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة الجسم، حيث يتواجد الكالسيوم في الجسم بكثرة ويمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة، وتحتوي العظام والأسنان على حوالي 99٪ منه.
أما المغنيسيوم فهو من المعادن التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بالرغم من أهميته ومشاركته في العديد من الوظائف الأساسية للجسم، فضلاً عن دوره المهم في تحسين وظائف الأعصاب والعضلات.
أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم؟
هناك بعض الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا، كل منها يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، وهذه الأطعمة هي كالآتي:
أغذية غنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو أحد أكثر العناصر وفرة في جسم الإنسان.
- يلعب الكالسيوم دورًا نشطًا في بناء العظام والأسنان.
- يعد الحفاظ على صحة القلب وتقوية العضلات والأعصاب من أكثر فوائد الكالسيوم شيوعًا.
- يوجد الكالسيوم في كل من الأطعمة التالية:
الحليب ومنتجاته
- وهو أهم مصدر للكالسيوم وأقل تكلفة.
- يحتوي كل كوب حليب على كالسيوم من 276 إلى 352 ملليغرام.
- تعتبر منتجات الألبان المختلفة مثل الجبن والزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يمكن للجسم أن يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان أكثر من المصادر النباتية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مصادر الغذاء لفيتامين هـ
بذور
- بذور الشيا والكرفس والخشخاش والسمسم غنية بالكالسيوم.
- تحتوي هذه البذور على العديد من العناصر الغذائية مثل: الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- كما أنه يحتوي على البروتين والأحماض الدهنية الصحية المعروفة باسم أوميغا
سمك معلب
- تعتبر الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- تحتوي هذه العلب أيضًا على البروتين وأحماض أوميغا الدهنية
- تعزز هذه الأطعمة صحة الجلد والدماغ والقلب.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من أهم مصادر الكالسيوم النباتية.
- تزود البقوليات الجسم بالعديد من العناصر والمعادن المهمة مثل: الحديد والبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
حليب الصويا
- حليب الصويا غذاء غني بالكالسيوم، خاصة للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية.
- كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من حليب البقر.
- كما أنه يمد الجسم بالفيتامينات المختلفة وخاصة فيتامين د.
لوز
- اللوز هو أحد المكسرات التي هي غنية بالكالسيوم أكثر من المكسرات الأخرى.
- يمد اللوز الجسم بالعناصر الغذائية المختلفة مثل: البروتين والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين هـ والأوميغا.
بروكلي
- البروكلي من الخضروات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 87 جرامًا من الكالسيوم.
- أظهرت الدراسات أيضًا أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي يمكن أن تقلل من فرصة الإصابة بالأورام السرطانية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- المغنيسيوم هو عنصر نشط في التفاعلات الكيميائية المختلفة داخل جسم الإنسان.
- يعزز المغنيسيوم الصحة العامة للجسم.
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو غذاء غني بالمغنيسيوم.
- كما أنه يحتوي على العديد من المعادن مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
اقرأ أيضًا: ما هي مصادر فيتامين ب المركب؟
كل الدقيق
- يتفوق القمح الكامل على الحبوب الأخرى في تشبعه بالمغنيسيوم.
- يحتوي كل كوب من القمح الكامل على حوالي 160 مجم من المغنيسيوم.
افوكادو
- الأفوكادو فاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب، ك، الألياف، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- كما أنه يحتوي على دهون غير مشبعة تعزز صحة القلب.
سبانخ
- الخضار ذات الأوراق الداكنة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
- السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد والمغنيسيوم.
البقوليات
- البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي البقوليات أيضًا على العديد من العناصر مثل الحديد والبوتاسيوم.
- إنه مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين في النظام الغذائي.
المكسرات
- المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز غنية بالمغنيسيوم.
- يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطباق مختلفة للحصول على أفضل الفوائد الممكنة.
الموز
- الموز غني بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ج والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يعتبر من الأطعمة الفعالة في خفض ضغط الدم وتقليل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية.
العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم
يعتبر الكالسيوم والمغنيسيوم وحدهما مهمين للغاية لجسم الإنسان، ولكن الجمع بينهما يجلب العديد من الفوائد للجسم، وهي ما يلي:
- تحسين قوة العظام والعضلات.
- تحسين قدرة الأمعاء على الامتصاص.
- شفاء إفرازات الكلى.
- يحمل المغنيسيوم أيضًا أيونات الكالسيوم المسؤولة عن نقل النبضات العصبية إلى الدماغ.
- ينظم معدل ضربات القلب.
- كما أنه يحسن قدرة العضلات والكلى على العمل بشكل طبيعي.
- يعتبر المغنيسيوم له دور فعال في تحسين امتصاص الكالسيوم في العظام.
- تحسين مستويات المعادن الأخرى في الجسم مثل الزنك والبوتاسيوم.
نقص الكالسيوم
هناك بعض الأعراض التي تدل على نقص الكالسيوم في الجسم، وتتفاوت هذه الأعراض بين شدتها وشدتها، ومن أبرزها ما يلي:
- التعب والإرهاق الشديد.
- أيضا متلازمة ما قبل الحيض.
- تسوس الأسنان.
- القلق والاكتئاب؛
- أعراض مختلفة مثل الأظافر الضعيفة والبقع الجلدية.
هناك بعض الأعراض الخطيرة التي تدل على انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم، مثل ما يلي:
- فقدان الذاكرة والارتباك.
- وكذلك تنميل ووخز في الأطراف.
- الشعور بألم في اليدين والوجه والقدمين.
- أيضا الهلوسة.
- زيادة التعرض للكسر.
نقص المغنيسيوم
هناك عدة أعراض تدل على نقص المغنيسيوم في الجسم، ومن أشهرها ما يلي:
- فقدان الشهية.
- أشعر بالمرض
- الرغبة في التقيؤ
- وخز أو تنميل في الأطراف.
- الشعور بالصداع وخاصة الصداع النصفي.
- إمساك.
- أيضا تغيير في سمات الشخصية.
- الشيء نفسه ينطبق على القلق والاكتئاب.
- ضغط دم مرتفع.
- التشنجات والتشنجات العصبية.
- أيضا، اضطراب ضربات القلب.
- نزيف الشريان التاجي.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
تختلف حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم حسب الفئة العمرية وهي كالتالي:
- الأطفال حتى 6 شهور: 200 ملغ.
- وللأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا 260 مجم.
- الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات 700 مجم.
- والاطفال من 4 الى 8 سنوات 1000 مليغرام.
- بنين وبنات من 9 الى 18 سنة 1300 ملليغرام.
- والرجال والنساء من سن 19 الى 50 سنة 1000 مليغرام.
- الرجال من 51 إلى 70 سنة 1000 مجم.
- النساء من سن 51 إلى 70 سنة، 1200 مجم.
- للرجال والنساء فوق سن 71 سنة 1200 مجم.
- النساء الحوامل والمرضعات حتى سن 18 سنة 1300 مجم.
- النساء الحوامل والمرضعات من سن 19 إلى 50 سنة 1000 مجم.
احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم
يحتاج الجسم الكمية اليومية المحددة من عنصر المغنيسيوم كما تختلف حسب الفئة العمرية وهي كالتالي:
- الأطفال حتى 6 شهور: 30 ملليجرام.
- وللأطفال من 7 إلى 12 شهرًا من عمر 75 مجم.
- الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات 80 مجم.
- والأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 ملليغرام.
- الأطفال ما بين 9 و 13 سنة: 240 ملغ (حبة واحدة).
- الأولاد من سن 14 إلى 18 سنة 410 ملليجرام.
- البنات من سن 14 إلى 18 سنة 360 مجم.
- الرجال من سن 19 إلى 30 سنة 400 مليغرام.
- النساء من سن 19 إلى 30 سنة 310 مجم.
- الرجال فوق سن 31 سنة 420 ملليغرام.
- النساء فوق 31 سنة، 320 ملليغرام.
- النساء الحوامل من 14 إلى 18 سنة 400 مجم.
- والحوامل من سن 19 الى 30 سنة 350 ملليغرام.
- النساء الحوامل من 31 إلى 50 سنة 360 مجم.
- النساء المرضعات من سن 14 إلى 18 سنة 360 مجم.
- والمرضعات من 19 الى 30 سنة 310 ملليجرام.
- النساء المرضعات من سن 31 إلى 50 سنة 320 مليغرام.
شاهدي أيضاً: أهم 5 فيتامينات للجسم وما مصادرها الطبيعية؟
من المعروف أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم، ويتم تقديم أهم الأطعمة التي تحتوي على نفس العناصر، ومن المعروف أن العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم معروفة.
أهم الأعراض المصاحبة لنقص الكالسيوم والمغنيسيوم، واحتياجات الجسم اليومية لكل من العنصرين، حسب الفئة العمرية.