ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، فإن الإنسان هو بناء الله على الأرض، لذلك يجب أن نعتني بذلك المبنى وصحته والاهتمام المناسب به ونعطيه جميع الأطعمة التي تساعده على النمو بشكل صحيح. جسم الإنسان، وهو فيتامين د.
تعرف على فيتامين د
- وهي مادة ينتجها الجسم عادة من التعرض لأشعة الشمس.
- يمكن للإنسان الحصول عليها من الأطعمة التي يأكلها أو من خلال التعرض المستمر للشمس وأشعتها.
المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم
- يُعرف نقص فيتامين د في الجسم من خلال الفحوصات الطبية.
- المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم هو 20 نانوجرام إلى 50 نانوجرام / مل.
- إذا انخفضت هذه النسبة ووصلت إلى 12 نانوغرام / مل، فإنها تؤدي إلى نقص فيتامين د في جسم الإنسان.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، سواء بكميات كبيرة أو صغيرة.
- وتنقسم هذه الأطعمة إلى زيوت ولحوم ومنتجات ألبان وخضروات وفواكه.
- هذه الأطعمة هي المصدر الرئيسي لفيتامين د بعد الشمس.
اللحوم ومنتجاتها ونسبة فيتامين د فيها
لحم البقر والجاموس
يحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين د القابل للذوبان في الدهون، وفيتامين د القابل للذوبان في الحليب.
لحم بقري
- تحتوي اللحوم على العديد من وحدات فيتامين د.
- يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة من اللحم على 380 وحدة من فيتامين د.
لحم كبد البقر
- يحتوي على نسبة منخفضة من اللحوم الغنية بفيتامين د.
- لأنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكوليسترول معًا.
- كما أنه يحتوي على الحديد من عناصر مثل الزنك.
- كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد.
- كما أنه يحتوي على النياسين وفيتامين د معًا.
- كما أنه يحتوي على نسب قيمة من فيتامين أ والزنك.
- الإمداد اليومي من كبد البقر بفيتامين د هو 42 وحدة من هذا الفيتامين.
- يعتبر كبد البقر طريًا جدًا مقارنة باللحوم الأخرى، لذلك يسهل استخلاص فيتامين د منه.
- كما يحتوي على أحماض أمينية وأملاح معدنية تساعد في عمل فيتامين د في جسم الإنسان.
لحم الجاموس
- يحتوي على كميات أعلى من فيتامين د.
- حيث أن قطعة صغيرة من لحم الجاموس تحتوي على ما يقرب من 1300 إلى 200 وحدة من هذا الفيتامين.
لحوم الدواجن والبيض
- تحتوي على فيتامين د أكثر من أنسجة اللحوم.
- لكن البيض الذي ينتجونه يحتوي على الكثير من فيتامين د.
- يعد صفار البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين د.
- تحتوي بيضة واحدة على حوالي 39 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر البيض من الركائز الأولى التي تدعم وجود ووجود الكالسيوم وفيتامين د في الجسم.
- فيتامين د الموجود في البيض مفيد أيضًا للشعر والبشرة.
- يساعد البيض أيضًا في امتصاص الطعام جيدًا.
الأسماك والمنتجات البحرية
- هذه من أهم الخصائص التي تحتوي على فيتامين د.
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ومن أهم هذه الأسماك ما يلي.
- التونة مصدر جيد لفيتامين K و D.
- يحتوي كل 100 جرام من التونة على العديد من وحدات فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
- كما أنها تحتوي على مواد سامة مثل ميثيل الزئبق.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة على الكثير من فيتامينات B3 و D معًا.
- يحتوي السلمون الأحمر على العديد من وحدات فيتامين د.
- حيث إن 85 جرامًا منه تحتوي على حوالي 447 وحدة من هذا الفيتامين.
- والسلمون الأحمر يحتوي على الكثير من البروتين.
- إنه مصدر جيد لأوميغا 3 وفيتامين د.
- تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
- يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة منه على 177 وحدة من فيتامين د.
- تؤكل الرنجة بأشكال عديدة، طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
- عدد وحدات فيتامين د في 100 جرام من الرنجة المعلبة حوالي 216 وحدة من هذا الفيتامين.
- عند تناول الرنجة المملحة، فإن كل 100 جرام منها توفر 112 وحدة من فيتامين د.
- السردين السردين يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- يعتبر من المصادر المهمة لفيتامين د في الأسماك.
- قطعة صغيرة من فيتامين د تحتوي على 177 وحدة.
- علبة صغيرة من السردين تحتوي على 207 وحدة من فيتامين د.
- تعتبر أسماك الماكريل مصدرًا جيدًا لفيتامين د في المأكولات البحرية.
- تصل الكمية اليومية التي يقدمها الماكريل من فيتامين (د) يوميًا إلى 91٪ من الكمية المطلوبة من الجسم.
- سمك السلمون له فوائد لا حصر لها.
- يحتوي على بروتينات بالإضافة إلى أوميغا 3 الذي يقي القلب من الأمراض.
- سمك السلمون مصدر مهم لفيتامين د.
- كقطعة صغيرة، تحتوي على حوالي 361 إلى 685 وحدة.
- يحتوي السلمون البري على الكثير من وحدات فيتامين د.
- الوحدات الموجودة فيه أكبر من تلك الموجودة في السلمون الأحمر والسلمون المستزرع.
- حيث أن 50 جرامًا منه تحتوي على 734 وحدة من فيتامين د.
- لذلك فهو أعلى أنواع السلمون الذي يحتوي على فيتامين د ومصدر مهم له.
- المحار هو أحد المصادر الرئيسية والغنية بفيتامين د.
- تحتوي حصة المحار على حوالي 320 وحدة من فيتامين د.
- كما أنه يحتوي على فيتامين د واليود والفوسفور معًا، مما يمد الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات المفيدة.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية في الطعام.
- يحتوي على ما يكفي من فيتامين د لإشباع الشخص الذي يأكله.
- كما أنه يحتوي على فيتامين د في مصادره الزيتية مما يزيد من معدل حرق الدهون في جسم الإنسان ويحسن التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب
- يحتوي حليب البقر على كميات عالية من فيتامين د القابل للذوبان.
- كوب واحد من حليب البقر يحتوي على 130 وحدة من فيتامين د.
- كما أن احتواء حليب البقر على فيتامين د يقي الناس من مخاطر ومشاكل الاكتئاب.
- يحتوي حليب البقر على فيتامين د والكالسيوم، اللذين يقويان العظام ويحميانها من هشاشة العظام.
- يساهم فيتامين د الموجود في حليب البقر في تكوين الهرمون الذي يحفز الشهية والسيروتونين ويحسن المزاج.
- يحتوي حليب البقر على معادن وأحماض دهنية وكربوهيدرات.
- حليب الجاموس أثبتت العديد من الدراسات البحثية أن حليب الجاموس يزيد من مستوى فيتامين د في الجسم.
- بدوره، يحسن عمليات التمثيل الغذائي.
- يحتوي حليب الجاموس أيضًا على البروبيوتيك الذي يزيد من مستويات فيتامين د في الدم.
جبن بقري
- منتج ألبان يحتوي على ما يقرب من 137 وحدة من فيتامين (د) في جزء صغير.
جبن الجاموس
- يحتوي على 362 وحدة من فيتامين د في قطعة واحدة صغيرة.
سمنة
- إنه منتج ألبان يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، لكنه ذو قيمة.
- تحتوي الزبدة على دهون مشبعة تساعد على امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة داخل جسم الإنسان.
زبادي
- منتجات الألبان التي توفر مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د معًا.
- كما أنه يوفر 20٪ من الكمية اليومية من فيتامين د التي يحتاجها الجسم.
- كما أنه يساعد على امتصاص فيتامين د والكالسيوم معًا لفائدة الجسم.
المصادر النباتية لفيتامين د
وتجدر الإشارة إلى أن مستوى فيتامين د يزداد في الفطريات التي تتعرض باستمرار للأشعة فوق البنفسجية. المصادر النباتية هي الفطريات، حيث توجد بعض الفطريات الغنية بفيتامين د، مثل:
الفطر شيتاكي
- إنه غني بفيتامين د، لأن 50 جرامًا منه تحتوي على ما يقرب من 77 وحدة من فيتامين د.
- وكمية فيتامين د فيه تساوي 12٪ من النسبة المطلوبة التي يجب أن يستهلكها الإنسان كل يوم.
الفطر الطازج في دجاج الغابة
- تناول الكثير من فيتامين د.
- ويعتبر المصدر الأول له في المصادر النباتية.
- حيث أن 50٪ من فطر الدجاج البري تحتوي على 562 وحدة من فيتامين د.
- تمثل هذه الوحدات 94٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د.
فطر بورتوبيللو
- تتعرض هذه الفطريات للأشعة فوق البنفسجية، وتعتبر من أعلى الفطريات التي تحتوي على فيتامين د.
- حيث أن 50 جرامًا منه تحتوي على 568 وحدة من فيتامين د.
- هذا يعادل 95٪ من الحصة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
فطر أبيض
- التعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- حيث أن 50 جرامًا منه تحتوي على 523 وحدة من فيتامين د.
- هذا يتوافق مع 87٪ من المدخول اليومي المطلوب من فيتامين د.
الفطر
- أحد أغنى مصادر فيتامين د.
- يتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم وهذا يزيد من نسبة فيتامين د فيه.
- هذا هو الفطر الوحيد الذي لديه القدرة على تصنيع فيتامين د بداخله.
زيوت بفيتامين د
زيت كبد الحوت
- يتم استخراجه من كبد أسماك القد الأطلسي ويوجد كمكمل غذائي.
- يحتوي على ما يقرب من 1360 وحدة من فيتامين د، أي ما يعادل 340٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
الحبوب مع فيتامين د
الشوفان
- مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام وفيتامين د بشكل خاص.
- يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39٪ من هذا الفيتامين.
فول الصويا
- يلعب دورًا مهمًا في إنتاج فيتامين د.
- منتجات الصويا من الفول والزيت تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجه.
الخضار ومحتواها من فيتامين د
بروكلي
- يحتوي على الكثير من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.
سبانخ
- يحتوي على الكثير من فيتامين د والحديد معًا.
الجرجير والفجل
- وهي من الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين د.
الفاكهة ومحتواها من فيتامين د وكميتها
افوكادو
- فاكهة لذيذة غنية بفيتامين د.
- يساعد فيتامين د الموجود في الأفوكادو على محاربة الحساسية والالتهابات.
- كما أن فيتامين (د) الموجود في هذه الفاكهة يحارب تجاعيد الجلد.
- يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة جيدة من البروتين.
فاكهة الخوخ
- يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د الذي يساعد الشخص على تجنب مرض السكري.
- لأنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د، فإنه يقلل من مستويات السكر في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الألياف.
بابايا
- تتميز هذه الفاكهة بإنتاج فيتامين د لذلك فهي غنية به.
- كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على هضم وامتصاص الطعام.
العصائر ومحتواها من فيتامين د
- عصير البرتقال من العصائر الغنية بفيتامين ج وفيتامين د معًا.
- يحتوي عصير الطماطم على مستويات عالية من فيتامين د.
مكملات فيتامين د
- يمكن العثور على فيتامين د في المنتجات الأخرى المعروفة باسم المكملات الغذائية التي تسمى مكملات فيتامين د، مثل مكملات الكالسيوم.
- وفي هذا يوجد فيتامين د وحده أو يضاف إليه بعض المكملات الغذائية التي تضاعف عملها في جسم الإنسان.
- إنه آمن للاستخدام.
وهنا نتعرف على فيتامين د والأطعمة التي يوجد فيها، ونعلم أهمية هذا الفيتامين بالنسبة لنا ولأجسامنا وأجساد أطفالنا، لذلك نحتاج إلى زيادته والاستمرار في شربه لبناء صحي. وجسم سليم.