حيث يوجد فيتامين ب 3 في الغذاء المعروف باسم النياسين، وهو أحد فيتامينات مجموعة فيتامين ب، ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم ويفيد من البروتينات والدهون.
لكن الجسم لا يخزنه بنسبة كبيرة ويصيبه في البول، لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وفيما يلي سنشرح أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين B3.
أين يوجد فيتامين ب 3؟
فيتامين ب 3 هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة من الطعام، وينتجه الجسم نفسه.
بالإضافة إلى المصادر الغذائية الأخرى للغذاء الغني بفيتامين B3.
يمكن الحصول عليه أيضًا من المكملات الصيدلانية للحفاظ على مستويات الدم الطبيعية.
وبذلك تحافظ على حيوية ونشاط أجهزة الجسم المختلفة مثل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وصحة الجلد والشعر.
انظر هنا: نقص فيتامين ب 2
الغذاء بفيتامين ب 3
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين B3، ومنها ما يلي:
- تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر والماعز والبقر مصادر رائعة.
- تحتوي الأسماك على أوميغا 3، وفيتامين ب 3، والسيلينيوم، وفيتامين ب 6، وب 12، مثل الأنشوجة، والسلمون، والتونة، وهي من الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3.
- كبد البقر و البقر.
- يعتبر الدجاج، وخاصة اللحوم البيضاء الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامين B3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا والفاصوليا والفاصوليا.
- الأرز البني هو أحد الأطعمة الغنية بالنياسين.
- ويساعد على تحسين صحة عضلة القلب لدى مرضى السمنة.
- يحتوي القمح الكامل ومشتقاته مثل المعكرونة والخبز على نخالة القمح.
- يحتوي على مضادات الأكسدة مع النياسين.
- الأفوكادو هو أحد أغنى مصادر فيتامين ب 3.
- بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم التي تساعد في تحسين صحة القلب.
فوائد فيتامين ب 3 للجسم
هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن يحصل عليها الجسم من تناول فيتامين ب 3 سواء من الغذاء أو من المكملات الصيدلانية، وأشهرها ما يلي:
- تحسين مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول وتقليل كوليسترول البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة.
- تقليل مخاطر الإصابة بالبلاجرا، خاصة عند النساء الحوامل.
- لمنع إصابة الجنين بتشوهات تؤثر على حياته.
- المحافظة على صحة الجلد والشعر، وعلاج البشرة الجافة، واستعادة الرطوبة والمرونة للبشرة.
- يساعد على تفتيح وتوحيد لونه وعلاج البقع الداكنة والتصبغات التي تظهر على البشرة.
- حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة، وإعادة بناء خلايا الجلد التالفة.
- كما أنه يساعد على تقوية الخلايا العصبية وبالتالي تحسين الوظائف العقلية وتقليل مخاطر الذهان والاكتئاب.
الحالات التي تحتاج فيها إلى تناول فيتامين ب 3
هناك بعض الحالات المرضية التي تتطلب إضافة فيتامين ب 3 في العلاج، تحت إشراف طبي، وهي كالتالي:
- ترتبط الإصابة بالبلاجرا بنقص فيتامين ب 3 في الدم عن معدله الطبيعي.
- حالات ارتفاع مستويات الدهون الضارة منخفضة الكثافة.
- حيث أنه يزيد من الدهون المفيدة عالية الكثافة مما يساعد على التخلص من الدهون الضارة.
- يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
- هذا لمنع نقص النياسين في الدم.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب 3 في الدم؟
يسبب نقص فيتامين ب 3 البلاجرا، والأعراض الأكثر شيوعًا هي:
- تظهر أعراض المرض في بعض أجزاء الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وخلايا الجلد والأغشية المخاطية مثل الأنف والعينين.
- الآفات الجلدية على اليدين والقدمين والأجزاء الأخرى المعرضة لأشعة الشمس المباشرة.
- وكذلك الشعور بالانتفاخ والألم في الأغشية المخاطية التي تبطن الجلد مثل مجرى البول مما يؤدي إلى تهيج والتهاب.
- ظهور بعض الآفات على جلد الوجه والرقبة خاصة بعد التعرض لأشعة الشمس، وقد تظهر على شكل عقد أو فراشة.
- انتفاخ الفم والتهاب الحلق مع حرقة وألم في الصدر والبطن.
- الذهان واضطرابات في القدرات العقلية للمريض.
- يسبب الاكتئاب واضطرابات في الذاكرة والذكاء ويمكن تشخيصه على أنه مرض عقلي.
- الشعور باضطرابات الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والالتهابات مما يؤدي إلى تقرحات المعدة.
- قد يكون القيء والإمساك والغثيان والإسهال مصحوبًا بالدم في بعض الحالات.
- احتمالية استمرار الدوار والصداع الشديد.
- تقرحات في الفم وتحت اللسان مما قد يؤدي إلى تورم واحمرار في اللسان.
أسباب نقص فيتامين ب 3
هناك نوعان من نقص فيتامين ب 3 ولكل منهما أسبابه الخاصة وهي كالتالي:
- النقص الأولي في فيتامين ب 3، والذي يحدث نتيجة خلل في امتصاص الفيتامين من الأمعاء نتيجة لسوء الامتصاص، أو نتيجة عدم الحصول على الفيتامين بكميات كافية من الأطعمة الغذائية بسبب سوء التغذية.
- وكذلك نقص فيتامين ب 3 الثانوي الذي يحدث نتيجة الإسهال المزمن الذي يؤثر على امتصاص الفيتامينات والمعادن من الأمعاء.
- يمكن أن يكون هذا نتيجة لشرب المواد الكحولية، وكذلك في حالة أمراض الكبد.
اقرأ أيضًا: تحليل فيتامين ب 12 يتطلب الصيام
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3
ينصح بتناول فيتامين ب 3 بجرعات موصى بها من قبل الأطباء وعدم تجاوزها لتجنب الآثار الجانبية الناتجة عن الجرعات الزائدة، وفيما يلي شرح للجرعة الموصوفة:
- تبلغ جرعة فيتامين ب 3 للأطفال حديثي الولادة حتى ستة أشهر 2 مجم يوميًا.
- تبلغ الجرعة 4 ملليجرام في اليوم للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن ستة أشهر وحتى عمر عام واحد.
- للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات، تزداد الجرعة إلى ستة ملليغرام في اليوم.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات، الجرعة الموصى بها هي ثمانية ملليغرام في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للأطفال من سن تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا هي اثني عشر ملليجرامًا في اليوم.
- بالنسبة للنساء فوق سن الرابعة عشرة، تبلغ الجرعة أربعة عشر ملليغرام في اليوم.
- تبلغ جرعة الرجال الذين تزيد أعمارهم عن أربعة عشر عامًا ستة عشر ملليغرامًا في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للمرأة الحامل هي ثمانية عشر ملليغرام في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للنساء المرضعات هي سبعة عشر ملليغرام في اليوم.
تأثير جرعة زائدة من فيتامين ب 3
قد يتعرض الشخص لبعض الآثار الجانبية عند تناول جرعة زائدة من فيتامين ب 3، ومن أبرزها ما يلي:
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام البطن الحادة.
- احتمالية تسارع ضربات القلب.
- النقرس وارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم.
- الشعور بالغثيان مما يؤدي إلى القيء والتهوع.
- احتمالية الاصابة بمرض السكري مما يؤدي الى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- هذا يمكن أن يسبب تلف خلايا الكبد.
- احمرار شديد في الجلد قد يصاحبه دوار وخفة في الرأس.
انظر أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب 12 من تجاربك
لذلك نوضح أين يمكن العثور على فيتامين ب 3 في الأطعمة المختلفة، لأنه من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم.
حيث أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب نتيجة زيادة نسبة الدهون الضارة في الدم.