اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن والحصول على الوزن المثالي هو الحلم الذي تبحث عنه جميع النساء والفتيات.
هناك الكثير من النساء والفتيات اللواتي يعانين من النحافة المفرطة في الجسم، ويريدن زيادة وزنهن للحصول على الجسم المثالي وهو الرشاقة.
مما يعطي شكلاً أنثويًا وجميلًا، وفيما يلي سنشرح لك الغذاء والتمارين الصحيحة التي تساعد على زيادة الوزن.
قد يلجأ الكثير من الناس إلى اتباع العديد من الوصفات التقليدية التي تساعد على زيادة الوزن، ولكن القليل من هذه الوصفات يكون ناجحًا.
وذلك بسبب اختلاف خصائص كل جسم عن الآخر، بحيث يستجيب له أحد الجسد، والبعض الآخر لا يستجيب له، بل بالعكس يمكن أن يؤدي إلى نتائج معاكسة.
في هذا المقال سوف نشرح الطعام الذي يساعد في حل مشكلة النحافة وبأقل تكلفة.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن
للحفاظ على وزن صحي، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية بكمية معينة، وتتراوح هذه الكمية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء.
أما بالنسبة للرجال فيجب أن يحافظ الجسم على وزن صحي بمقدار 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
وأقل نسبة من السعرات الحرارية التي نتحدث عنها يحتاجها الأشخاص الذين لا يشاركون في أي نشاط بدني أو بدني.
مطلوب نسبة مئوية أعلى من قبل الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بشكل منتظم، مثل ممارسة الرياضة.
تحدث زيادة الوزن عندما يأكل الشخص الكثير من السعرات الحرارية، وهي أكثر مما يحتاجه الجسم.
وبذلك يحصل الجسم على سعرات حرارية إضافية، لأن هذه الخطوة تساعد الجسم على اكتساب الوزن الزائد.
هناك طريقتان لاكتساب الوزن الزائد، إما بسرعة أو ببطء وثبات.
إذا قرر الشخص زيادة الوزن بسرعة، فعليه تناول المزيد من السعرات الحرارية التي يأكلها كل يوم، وتتراوح هذه الكمية من 700 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
أما إذا أراد اللجوء إلى الطريقة البطيئة فعليه تناول كمية تتراوح من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
الرياضة وزيادة الوزن
قد يعتقد البعض أن الرياضة والتمارين الرياضية لا تؤدي إلا إلى إنقاص الوزن، لكن هذا اعتقاد خاطئ، لأن الرياضة تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن.
ولكن إذا تم ممارستها بطريقة صحية، فإن التمرين يعمل على تكوين عضلات الجسم، لكن لا يمكننا الاعتماد على الرياضة فقط لزيادة الوزن.
بدلاً من ذلك، يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا مع ممارسة الرياضة.
التمرين هو جزء من الخطة العامة لزيادة الوزن.
مثل الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن وخفضه، يجب عليهم ممارسة الرياضة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.
أيضًا، كما ذكرنا سابقًا، يختلف كل نوع من أنواع الجسم عن الآخر، ويختلف تخزين جسم الرجل عن جسم المرأة.
لذلك تختلف طريقة توزيع الكتلة العضلية، لذلك يجب على كل شخص أن يختار نوع التمرين المناسب الذي يتوافق مع طبيعة جسمه.
حتى يتمكن من الحصول على أفضل النتائج التي يريد تحقيقها.
هناك بعض التمارين التي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات بشكل ملحوظ، ومن أهم هذه التمارين تمارين المقاومة.
يساعد كثيرا في زيادة كتلة العضلات مما يساعد في زيادة الوزن.
للحصول على نتيجة واضحة من تمارين المقاومة يجب القيام بها عدد معين من المرات في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاث مرات.
تعتبر التمارين الهوائية جيدة أيضًا لتحقيق مستوى جيد من اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة العامة.
اتبع العلاقة بين التمارين وزيادة الوزن
لكن يجب أن نعلم أن هذه التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية داخل الجسم.
لذلك يجب على كل من يرغب في زيادة الوزن أن يتوخى الحذر عند ممارسة هذه التمارين وأن يتجنب القيام بها لفترة طويلة.
من أمثلة تمارين المقاومة التي يمكن القيام بها: استخدام الأوزان، وأحزمة المقاومة، وهناك عدة نصائح يجب اتباعها عند التمرين، وهي:
- يجب أن يعرف أولئك الذين يمارسون الرياضة أن العضلات تحتاج إلى بعض الوقت للتعافي.
- لهذا السبب يجب القيام بالتمرين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، حتى تحصل العضلات على وقتها للشفاء.
- ولكن إذا كان لدى الشخص رغبة في ممارسة الرياضة لفترة أطول في أيام الأسبوع.
- يجب أن يعلم أن نمو العضلات يحدث أثناء الشفاء.
- يجب على أولئك الذين يمارسون الرياضة لاكتساب الوزن ممارسة التمارين التي تستخدم معظم العضلات الرئيسية.
- مثال على هذه التمارين هو القرفصاء.
- من الأفضل ممارسة الرياضة لفترات قصيرة ومكثفة من الوقت.
- يعطي نتائج أفضل من التدريب الطويل والخفيف.
- هناك اعتقاد خاطئ بين البعض بأن مساحيق وحبوب البروتين تزيد من كتلة العضلات.
- لكن هذا المفهوم غير صحيح، وحتى الآن لم يثبت أن هذه المنتجات لها تأثير على زيادة كتلة العضلات، لذلك لا داعي لإهدار المال على مثل هذه المنتجات.
- عند ممارسة الرياضة، استشر أولاً مدربًا مؤهلًا.
- أو معالج فيزيائي، حتى لا نتعرض لأي خطر عند ممارسة الرياضة، وللحصول على النتائج المرجوة بطريقة صحية وجيدة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: معلومات النظام الغذائي النباتي
بعض الخطوات لاكتساب الوزن
- يجب أن نتناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم، ونتناول وجبتين أو ثلاث وجبات.
- من بينها على مدار اليوم، حيث أن أحد أهم أسباب فقدان الوزن والنحافة هو قلة الشهية.
- أما إذا تناولنا كمية ثابتة من الطعام ولكن بكميات قليلة فهذا يساعد على فتح الشهية.
- لذلك ليس عليك الذهاب لفترة طويلة دون تناول طعامه لمدة 4 ساعات متواصلة.
- تنوع الطعام ليس ضروريًا في هذه الحالة.
- لكن الهدف هو الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- يجب الانتباه إلى العامل الوراثي الذي يمكن أن يكون أحد أسباب النحافة التي يعاني منها الإنسان.
- يمكن أن يكون الشخص نحيفًا ولكن بصحة جيدة.
- في هذه الحالة سوف تتمرن وتحصل على سعرات حرارية في عدد كبير من التغييرات الجسدية.
- ولكن ليس بالطريقة التي لا يمتلك فيها الشخص عاملًا وراثيًا في نحافته، سيكون التغيير بسيطًا.
- يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة أن يتابع وزنه مرة واحدة في الأسبوع.
- نظرًا لأنه يقيس وزنه بانتظام، يمكن أن يسبب نوعًا من الإحباط إذا لم يجد زيادة في وزنه.
- هناك أطعمة تساعد في زيادة الوزن من خلال وجود سعرات حرارية عالية.
- أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب أن يكونوا حريصين على تناول هذه الأطعمة.
اتبع بعض الخطوات التي عليك اتباعها لزيادة الوزن
- من أمثلة هذه الأطعمة الشوكولاتة والكعك والمشروبات السكرية وكذلك الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.
- تأكد من شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب والعصير واستبدالها بالماء والشاي.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، لأن النوم من الأشياء التي تساعد على نمو العضلات.
كما نختار لك: ما هو النظام الغذائي الصحي؟
في نهاية هذا المقال نتمنى أن نكون قد نجحنا في شرح الغذاء الصحيح الذي يعمل على زيادة الوزن.
ولكن يجب على كل شخص اتباع النظام الذي يتناسب مع طبيعة جسمه وبنيته حتى يتمكن من الحصول على النتيجة الصحيحة دون التعرض لأي ضرر.
ولا تنس مشاركة هذا المقال مع الأصدقاء والأحباء، للتعرف على الطعام والتمارين لزيادة الوزن، وترك تعليق أسفل المقال.