اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، فكل منا يواجه بعض ضغوط الحياة والمشاكل التي تعمل على إضعاف الجسم بشكل عام، وكذلك هذه الضغوط والمشاكل التي تؤثر على الصحة والمناعة، ومن هنا علينا الانتباه إلى ما الفوائد للجسم أثناء تناول الطعام.
من المرجح أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا يفيد الجسم ويقويه، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس في حيرة من أمرهم، إذا كان تناول أنواع معينة من الأطعمة يساعد في تقوية جسمه أم لا؟ والجواب هو مجرد تناول نظام غذائي على دراية بجميع العناصر الأساسية والمهمة، وسيتضح في السطور القادمة.
اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
- للحصول على جسم قوي ومنغم، يجب اتباع نظام غذائي صحي.
- لاحظ أن هذا الطعام غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية والحليب.
- يوجد أدناه حساب لنظام غذائي متوازن يتكون من ألفي سعر حراري.
إفطار
- في البداية، تجدر الإشارة إلى أن وقت الإفطار يجب أن يكون.
- بين السابعة صباحا والحادية عشرة صباحا.
- يجب التأكد من أن الإفطار ضروري ويجب الحفاظ عليه.
- من المهم أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والنشا والخضروات.
تشمل أمثلة وجبة الإفطار ما يلي:
- 1 بيضة مع ربع قطعة خبز مع طبق سلطة خضراء.
- مع فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
- أو شريحة واحدة من الخبز المحمص البني مع القليل من الجبن المالح.
- بالإضافة إلى كوب من الزبادي الخفيف، يضاف إليه ملعقة من العسل الأبيض، إذا كنت تريد شيئًا حلوًا.
غداء
- يجب أن يكون وقت الغداء بعد 6 ساعات من الإفطار.
- من المهم أن تكون شاملاً في العناصر الغذائية المتكاملة.
- يجب أن تبدأ في تناول الخضار في بداية الغداء، تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات.
- حتى يشعر المرء أن معدته ممتلئة.
مثال على الغداء:
- 3 ملاعق كبيرة أرز أو ربع رغيف، ويمكن استبدالها بشريحة توست حسب الرغبة.
- طبق من الخضار المطبوخة يجب أن يكون خالي من الدهون مثل الكوسة أو الفول أو البامية أو الملوخية.
- طبق السلطة الذي يعتبر من اهم اجزاء الغداء ويحتوي على جميع انواع الخضار.
- مثل الطماطم والفلفل والخيار والبروكلي والجزر والبصل.
- النوع المفضل من البروتين النباتي، مثل الفول أو العدس.
- هذا بالإضافة إلى النوع المفضل من البروتين الحيواني مثل اللحم البقري أو الدجاج.
عشاء
- إنه آخر طعام يحصل عليه الجسم في الليل.
- لذلك يجب أن يكون خفيفًا جدًا.
- من الأفضل أن تحتوي على بروتين أو فواكه أو خضروات فقط.
مثال على العشاء:
- كوب من الحليب أو الزبادي ويمكن أيضًا استبداله بقطعة من الجبن القريش.
- 1 فاكهة بخلاف الفاكهة المحرمة مثل البرتقال والخوخ واثنان من المشمش.
- كوب فراولة، شريحتان بطيخ، شريحتان أناناس.
- يجب تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الملح مثل: المانجو والموز.
- كما أنه من الأفضل عدم تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل: التمر، والتمور، والتين.
انظر أيضًا: نظام غذائي لفقدان الوزن للفتيات
نصائح لإكمال الوجبة بنجاح
- أثناء اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، تعتبر الأطعمة المذكورة قاعدة.
- اعرض أنواع الطعام التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
- مما لا شك فيه أنه بالإمكان التبديل بين هذه الأنواع إذا رغبت في ذلك حسب ما هو متاح.
- إلا أن أهم خطوة تساعد على إنجاح النظام الغذائي لتقوية الجسم.
- هو استخدام الطعام بالكمية المناسبة لتحسين الصحة وتقوية الدماغ.
- من الضروري أيضًا تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية غير ضارة.
- والأهم هو معرفة أهمية كل نوع من أنواع الطعام، لمعرفة أقصى استفادة منه.
قائمة الأطعمة الصحية
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعمل على تقوية الجسم عند تضمينها في جدول الأكل الصحي، بما في ذلك ما يلي:
- تناول الأفوكادو والفاصوليا والتوت والبروكلي، وهي أكثر الأطعمة المفيدة للجسم.
- جميع المعادن والعناصر الغذائية التي يمكن أن يفقدها الجسم طوال اليوم.
- من المهم جدًا تناول السمك والشوكولاتة الداكنة وكذلك السبانخ والبطاطا الحلوة والزبادي والطماطم.
- يساعد تناول الشاي أيضًا على تقوية المناعة، وهذه العناصر تبني جسمًا قويًا.
- أشهر المكونات هي البرتقال والكيوي والليمون والمكسرات.
- يحتوي على مضادات حيوية طبيعية تقوي المناعة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: النظام الغذائي لحرق الدهون
أهمية بعض الأطعمة في نظام غذائي صحي جيد لتقوية الجسم
الأفوكادو: وهي من أكثر الفواكه المعروفة باسم الدهون الأحادية غير المشبعة.
-
- الذي يعمل على زيادة تدفق الدم والحفاظ على صحة الدماغ.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة من المواد التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمنشطات الطبيعية.
- مما له ميزة كبيرة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين تدفق الدم.
- البروكلي: غني بالفيتامينات مثل فيتامين C و A و K.
- لذلك، يمكن أن يساهم في الوقاية من السرطان.
- يعتبر تناول البروكلي أمرًا مهمًا للصحة، ويمكنه أيضًا تقوية مناعة الجسم.
- البرتقال: هذا هو المصدر الرئيسي لفيتامين سي الذي يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- كما أنه يساهم في إنتاج أجسام مضادة لمكافحة الأمراض.
- البيض: صفار البيض غني بمضادات الأكسدة التي تلعب دورًا في الحفاظ على صحة العين.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي ويحفز عمل الذاكرة.
- الأسماك الدهنية: معظم الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- ثم تناوله يقي من الالتهابات التي تسبب الأمراض.
- السبانخ: من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- لذلك فهي قادرة على تكوين خلايا صحية جديدة.
- الزبادي: وجبة خفيفة تحتوي على أنواع من البكتيريا المفيدة التي تحمي الأمعاء والجسم.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الطماطم: مفيدة لخفض الكوليسترول.
- كما أنه يقي من الإصابة بالسرطان.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو يحمي من الأشعة فوق البنفسجية.
نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي صحي
- تذكر دائمًا إضافة الكريمة أو السكر إلى المشروبات لأنها تضيف السعرات الحرارية.
- يجب إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب في أي يوم.
- يجب توخي الحذر لاستخدام تقنيات الطهي المناسبة أثناء عملية الانتقال بين عناصر القائمة المتشابهة.
- إذا استبدلت الستيك بالدجاج المشوي فهذا شيء جيد لأنه أقل في السعرات الحرارية.
- مطلوب بعض التمارين أو أقصى جهد.
- لأنه يساعد على حرق الدهون بشكل صحيح.
- انتبه لما يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي.
- لذلك عند اختيار الأطعمة، يجب أن تكون مليئة بالألياف الطبيعية.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي الخضار الورقية مثل السبانخ.
- وكذلك تناول كمية كافية من الفاكهة، بالإضافة إلى عدم إهمال تناول الحبوب الكاملة.
- من الأفضل تقليل كمية السكر خلال النهار قدر الإمكان.
- أيضا، التقليل من جميع أنواع المشروبات الغازية.
- يجب أن يكون الملح قليلًا في النظام الغذائي، لأنه سم أبيض معروف للبعض.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
أخيرًا، تعرفنا على نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، بهدف الاستفادة والإفادة والحفاظ على الصحة.