كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام، يقدم لك موقع محمود حسونة هذا الموضوع، لأنه مخصص لكل من يريد الحفاظ على صحته.
واتباع نظام غذائي صحي، يجب أن يحسب السعرات الحرارية التي يأكلها في طعامه، وفي موضوعنا اليوم نعرف كيف نحسب السعرات الحرارية في الطعام.
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من الطعام الذي يأكله كل يوم، وهناك نوعان من السعرات الحرارية في جسم الإنسان.
- السعرات الحرارية عبارة عن سعرات حرارية صغيرة.
- كيلو كالوري هو سعر حراري كبير يساوي ألف وحدة صغيرة (سعرات حرارية).
- يتم كتابة السعرات الحرارية على جميع عبوات الطعام، وعلى أي شخص يريد إنقاص وزنه أن يحسب السعرات الحرارية في طعامه.
هنا سوف تتعلم عن: نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان من شخص لآخر، والتي يمكننا التعرف عليها:
- يحتاج الرجل إلى حوالي 2700 سعرة حرارية من نظامه الغذائي اليومي، بينما تحتاج المرأة إلى 2200 سعرة حرارية فقط في اليوم.
- تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية عن الآخر وفقًا لمعدل حرق الجسم.
- هناك عدة عوامل تعتمد عليها احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وهي الطول والوزن وشكل الجسم وصحة الإنسان.
- كل هذه العوامل تؤكد الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية في الطعام اليومي، لذلك نتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام.
كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية
- عندما تشتري الأطعمة المعلبة، يكون لها ملصق على الخارج يوضح عدد السعرات الحرارية في كل نوع.
- إذا كنت في مطعم على سبيل المثال، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام من خلال بعض تطبيقات الهاتف.
- أو باستخدام قاعدة بيانات على الإنترنت، من الممكن تقدير عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله.
حساب دقيق للسعرات الحرارية الغذائية
في حالة مرض الشخص مثلا، أو اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه، فإنه يحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة، وهذا ما سنتعرف عليه عن طريقته:
عد كل الطعام
- يمكن حساب العدد الدقيق للسعرات الحرارية بتقسيم الطعام الذي نتناوله على مكوناته الرئيسية.
- نظرًا لأن أي طعام نتناوله يتكون من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فإننا نضرب كل مكون في ما يعادله من السعرات الحرارية.
- حيث أن جرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، وجرام واحد من الدهون.
- يحتوي على 7 سعرات حرارية، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- وذلك بضرب عدد جرامات كل نوع من الطعام في عدد السعرات الحرارية في الجرام الواحد.
- يمكن حساب عدد السعرات الحرارية في المادة الغذائية.
- من خلال جمع كل السعرات الحرارية، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية في الوجبة.
- يمكن تقليل عدد السعرات الحرارية في الوجبة من عدد السعرات الحرارية التي لديك.
- خلال النهار تعرف على كمية الطعام التي يجب أن تأكلها حتى لا تتجاوزها.
- لا توجد طريقة مؤكدة لحساب السعرات الحرارية لأنه لا يوجد مصدر علمي حول كيفية حساب السعرات الحرارية.
تطبيقات الجوال والمواقع الإلكترونية
حيث أن هناك العديد من التطبيقات التي يمكن تثبيتها على الهواتف الذكية من جميع الأنواع باستثناء المواقع الإلكترونية.
من خلال ذلك يمكن رؤية جدول السعرات الحرارية وبالتالي حساب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
قياس الأجزاء
- أنت لا تأكل الأطعمة بكميات كبيرة وبطريقة عشوائية هكذا.
- وهذا يؤدي إلى السمنة والأمراض الأخرى التي تنتج عنها.
- لذلك يجب تناول أطباق صغيرة ومقادير صغيرة حتى لا يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحددة لك سعرات المجموعات الغذائية.
السعرات الحرارية للمجموعات الغذائية
يمكن تقسيم الطعام إلى 6 مجموعات غذائية مختلفة، ويعود التقسيم إلى الكميات المختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل نوع من أنواع الطعام، وسنتعرف الآن على المجموعات:
الكربوهيدرات والخبز
حصة النشا أو الخبز تحتوي على 80 سعرة حرارية.
اللحوم والبقوليات
تختلف نسبة السعرات الحرارية فيها حسب نسبة الدهون، حيث يمكن تقسيمها إلى:
- اللحوم الخالية من الدهون، التي تحتوي على 45 سعرة حرارية لكل وجبة، هي خيار جيد للطعام.
- بينما تحتوي اللحوم متوسطة الدسم على 75 سعرة حرارية.
- في حين أن اللحوم غنية بالدهون، إلا أنها تحتوي على 100 جرام لكل وجبة، لذلك يجب تجنبها.
- حصة واحدة من البقوليات تحتوي على 125 سعرة حرارية.
خضروات غير نشوية
تحتوي هذه الخضروات على 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة، مثل الجزر والخيار والخس ومعظم الخضروات الورقية.
نختار لك: كم عدد السعرات الحرارية في الكيلوجرام؟
فواكه وعصائر فواكه بدون سكر
حيث تحتوي الفاكهة على 60 سعرة حرارية لكل وجبة.
منتجات الألبان
تختلف منتجات الألبان في السعرات الحرارية حسب نسبة الدهون أو الدهون التي تحتوي عليها، حيث يمكن تقسيمها إلى:
- تحتوي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم التي تحتوي على 1٪ دسم أو أقل على 100 سعر حراري لكل وجبة.
- بينما منتجات الألبان متوسطة الدسم وهي نسبة الدهون.
- ما يقرب من 2٪ من عدد السعرات الحرارية في الوجبة حوالي 120 سعرة حرارية.
- ومنتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على 160 سعرة حرارية لكل وجبة.
الدهون
حصة واحدة من الدهون تحتوي على 45 سعرة حرارية.
ولا تتردد في قراءة مقالنا عن: عدد السعرات الحرارية في لب عباد الشمس
كيفية قياس حصص الطعام
يصعب على كثير من الناس معرفة كمية الطعام الذي يتناولونه بالجرام لحساب السعرات الحرارية في طعامهم، فلنتعرف على طرق قياس حصص الطعام:
- يُعد وزن الطعام من أكثر الطرق دقة لتحديد الكمية الدقيقة للطعام، لكن هذه الطريقة ليست عملية لأنها تستغرق وقتًا طويلاً.
- يمكن استخدام أكواب القياس أو أكواب القياس لقياس كمية الطعام.
- ولكنه غالبًا ما يستخدم للسوائل ويستغرق أيضًا وقتًا طويلاً.
- تعتبر المقارنة من أسهل الطرق وأكثرها عملية لقياس جزء من الطعام، على الرغم من أنها ليست دقيقة.
- يأتي ذلك من خلال مقارنة حجم جزء من الطعام بالأدوات المنزلية، على سبيل المثال.
أمثلة على الطرق المقارنة لقياس حصص الطعام
المقارنة هي قياس حصة الطعام من خلال مقارنتها بحجم جسم آخر، وهذه من أسهل الطرق وأكثرها عملية، حيث يمكن استخدامها خارج المنزل:
- على سبيل المثال، حصة الجبن بحجم الإبهام وتساوي 42.5 جرامًا.
- وحصة واحدة من الفاكهة بحجم كرة التنس وتساوي نصف كوب.
- حصة الخضار الورقية هي بحجم كرة البيسبول وتقريباً بنفس حجم كوب من الخضر.
- أما بالنسبة للخضروات غير النشوية، فإن نصيبها هو نصف كوب، أي حجم فأرة الكمبيوتر، وبهذه الطريقة يمكن حساب نسبة الطعام الذي نتناوله.
لا تنسى القراءة: كم عدد السعرات الحرارية في كيلوغرام واحد؟
كم عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة؟
والآن دعنا نتعرف على عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة لحساب السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة:
- تحتوي التفاحة المتوسطة على 72 سعرة حرارية.
- بينما يحتوي متوسط الموز على 105 سعرة حرارية.
- تحتوي شريحة الخبز الأبيض أو الخبز المصنوع من دقيق القمح على 66 سعرة حرارية.
- تحتوي ملعقة صغيرة من الزبدة السائلة على 102 سعرة حرارية.
- تحتوي البيضة المخفوقة الكبيرة على 102 سعرة حرارية.
- شريحة بيتزا واحدة تحتوي على 298 سعرة حرارية.
- تحتوي الأنواع المختلفة من المكسرات غير المحمصة على 168 سعرًا حراريًا لكمية بحجم قبضة اليد من المكسرات.
- تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة على 161 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 205 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الجزر يحتوي على 52 سعرة حرارية.
- بينما تحتوي شريحة جبن الشيدر على 113 سعرة حرارية.
أنا أيضًا أدعوك لتعلم: كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية بشكل صحيح
لذلك نتحدث عن كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية، ونعرف كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام، ومدى ضرورة حسابها للحفاظ على نظام غذائي صحي.