أين توجد البروتينات في الطعام؟ هذا ما سنتحدث عنه، لأن البروتينات من أهم الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في بناء وتقوية وظائف وخلايا الجسم.
كما أنه يساعد على تحسين صحة العضلات والعظام والجلد والجلد والشعر، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين موجود في العديد من الأطعمة المختلفة، وفي السطور القادمة سنناقش بعضها معكم، فتابعونا
ما هي البروتينات وما هي فوائدها؟
تُعرف البروتينات بأحد المركبات المعقدة التي تحتوي على الأحماض الأمينية، وذلك لوجود العديد من الأحماض الأمينية التي تتحد لتشكل سلاسل بروتينية طويلة، ويلعب البروتين دورًا مهمًا ومهمًا في الجسم.
بما أنه يساعد في بناء خلايا الجسم وأنسجة العضلات، فهو أيضًا المصدر الرئيسي لتكوين خلايا المخ وتكوين العضلات وخلايا الجلد والشعر، لأن البروتين يشكل حوالي نصف وزن جسم الإنسان.
انظر هنا: مقدار البروتين الموجود في البيض
أين توجد البروتينات في الطعام؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية الموجودة في العديد من الأطعمة المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع من البروتين موجودة في الطعام، وهي كالتالي:
- مصادر البروتين الحيواني: مثل اللحوم والحليب والبيض والأطعمة الأخرى.
- بروتين غير مكتمل: هذه الأطعمة تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- قبل كل شيء، الحبوب الكاملة، الفاصوليا.
- النوع الثالث هو البروتين التكميلي: الأطعمة ذات الأحماض الأمينية غير المكتملة.
- أشهر هذه الأطعمة هي زبدة الفول السوداني والخبز والأرز.
ما هي احتياجات الجسم من البروتين؟
لا يمتلك جسم الإنسان احتياطيًا من البروتين مثل الدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين يوميًا، وهي كالتالي:
- تتأثر كمية البروتين ببعض العوامل المختلفة.
- أبرزها: عمر الفرد، النشاط البدني، كتلة العضلات، وكذلك الحالة الصحية للأفراد.
- تعتمد النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم على وزن الشخص.
- يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يعتقد البعض أيضًا أن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد في بناء العضلات.
- لكن هذا ليس صحيحًا، لأن التمرين هو الطريقة الأولى للمساعدة في بناء العضلات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية معتدلة من البروتين تتناسب مع وزن جسمك.
مصادر البروتين الحيوانية
يوجد البروتين في العديد من الأطعمة الحيوانية، وخاصة ما يلي:
- صدور الدجاج: خالية من الدهون، لأن كل 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
- اللحوم: كل مائة جرام من اللحم تحتوي على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
- التونة: تحتوي التونة على حوالي 29.9 جرامًا من البروتين لكل مائة جرام.
- وكذلك الحليب: يحتوي كل كوب حليب على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم: يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- البيض: البيض غني بالبروتين، لأن كل 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر: كل شريحة تساوي 7 جرامات من البروتين.
- جبن البارميزان: يحتوي كل 100 جرام من جبن البارميزان المبشور على حوالي 35.8 جرام من البروتين.
المصدر الرئيسي للبروتين النباتي
فيما يلي أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
- العدس: يحتوي كل نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين.
- المكسرات: من أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كل نصف كوب من المكسرات على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي كل نصف كوب من الحمص على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: تحتوي كل 5 حبات من الفطر أو ما يسمى بالفطر على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: يحتوي كل ربع كوب خميرة على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على حوالي سبعة جرامات من البروتين.
أين توجد البروتينات في الخضار؟
هناك العديد من الخضروات المختلفة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المهم لصحة الإنسان، ومن أشهر هذه الخضار:
- السبانخ: السبانخ من أهم المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، وتحتوي السبانخ على أكسيد النيتريك الذي يعد من أهم المواد لصحة القلب.
- القرنبيط: غذاء مليء بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، لأنه يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل كوب من القرنبيط.
- الفجل: من أكثر الخضروات الغنية بالبروتينات، ويوصف أيضًا باحتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
اقرأ أيضًا: ما مقدار البروتين الموجود في صدور الدجاج؟
الأطعمة الرئيسية الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
بعد أن أخبرناك أين توجد البروتينات في الطعام وأهم مصادره، سنخبرك بأهم الأطعمة القليلة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين، مثل ما يلي:
- اللحوم الحمراء قليلة الدسم.
- الأسماك بأنواعها.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات.
- بيضة.
- المكسرات.
- فول الصويا.
أشهر فوائد البروتين لصحة الجسم
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في العمليات البيولوجية ووظائف الجسم، وأكثر الفوائد شيوعًا هي:
- العمل على بناء خلايا جديدة في الجسم، وإصلاح الخلايا القديمة.
- يساعد على تحسين إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
- هذا هو المصدر الرئيسي المسؤول عن تنمية أشبال النمر.
- كما أنه يساعد على تقوية جسم المرأة أثناء الحمل والرضاعة.
- تكوين الهرمونات في الجسم مثل هرمون الأنسولين.
- يساعد على إنتاج الإنزيمات في الجسم، مثل الأميليز.
- يعمل على إنقاص الوزن وزيادة التمثيل الغذائي.
- توفر البروتينات الشعور بالشبع والامتلاء.
أشهر الحالات التي تتطلب كميات كبيرة من البروتين
هناك بعض الحالات التي تتطلب المزيد من البروتينات، خاصة ما يلي:
- يحتاج بعض الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات إلى تناول المزيد من البروتين.
- لكن ينصح بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل يوم هم من بين الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين.
- هذا لبناء كتلة العضلات، وتعويض الجهد المبذول أثناء التمرين.
- كبار السن، لتلافي العديد من الأمراض والمشاكل الصحية وخاصة تلك المتعلقة بالعظام.
- يوصى بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- يتعافى المرضى من الإصابات، لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من البروتين الذي يساعد على تقوية العظام وبناء العضلات.
أنظر أيضا: نقص البروتين عند الأطفال
في الختام، نناقش معك أين يمكن العثور على البروتينات في الطعام وأهم المصادر الحيوانية والنباتية والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
حيث أن البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعدك على النمو بشكل جيد، بالإضافة إلى قدرته على بناء العضلات وتجديد خلايا الجسم.