قد يساعدك اتباع نظام غذائي للرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن بشكل عام على إنقاص الوزن بعد الحمل، لكن مقدار الوزن المفقود قد يختلف من شخص لآخر ؛ عادةً ما تحرق الرضاعة الطبيعية 500-700 سعرة حرارية في اليوم، لكن يجب اتباع توصيات طبيبك لحساب السعرات الحرارية.
حمية الرضاعة الطبيعية لانقاص الوزن
يتكون جدول غذاء الرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن من الأطعمة التالية:
1_إفطار
- خذ كوبًا من الحليب الخالي من الدسم وقطعة من الجبن الأبيض المسلوق وبيضة مسلوقة مع نوع الخضار الذي تفضله.
- تجنب الجبن الأصفر والمخللات والسكر، حيث يمكنك تحلية القهوة أو الشاي بقليل من العسل الطبيعي (السكر).
2_ وجبات خفيفة
- ويكون الوقت بين الفطور والغداء، ويوصى في هذا النظام الغذائي بتناول ثمرة أو ثمرتين.
- تناول الفاكهة كما هي بدلاً من شربها كعصير للاستفادة من الألياف التي تحتوي عليها.
3_ غداء
- تناول شريحة أو شريحتين من اللحم أو قطعة دجاج أو سمك.
- تناول طبق سلطة خضراء وأي شيء تريده من الخضار المقلية.
- يجب تجنب الملح في الغداء، وإذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك، كما ترى أنه لا توجد وسيلة لعدم تناول الأرز أو المعكرونة بدونها، يمكنك إضافة ثلاث ملاعق ملح.
4_ عشاء
- تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم. وذلك لتسهيل عملية الرضاعة الطبيعية، مع كوب من اليانسون أو الزهرة التي ينصح بها الطبيب، مع التحلية بالعسل الطبيعي بدلاً من السكر.
- – تناول علبة تونة بيضاء بدون زيت بجانب طبق سلطة خضراء.
إذا كنت تأخذ وقتًا طويلاً، يمكنك شرب كوب من الفشار بدون ملح أو زبدة، أو يمكنك تناول بعض المكسرات النيئة أو فاكهتين مجففتين أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الفراولة وفوائدها الغذائية؟
نصائح عامة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
فيما يلي ست نصائح عامة لاتباع نظام غذائي للرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن.
- من المهم أن تحافظي على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكني من إنتاج حليب مغذي لطفلك ؛ يشير هذا إلى أن تقليل السعرات الحرارية قد لا يكون دائمًا خيارًا آمنًا.
- ومع ذلك، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعزيز فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
قد يساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها على إنقاص الوزن بشكل أسرع أثناء الحمل.
- تأكد من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.
- تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- تحدثي دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.
2. تمرن بأمان
إذا سمح لك طبيبك بممارسة الرياضة، يمكنك العودة تدريجيًا إلى التمرين.
- ركزي على تمارين ما بعد الولادة الآمنة، بما في ذلك اليوجا والمشي مع طفلك.
- يمكنك البدء في ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة كل يوم.
- تمرن حتى 150 دقيقة في الأسبوع.
- أرضعي طفلك قبل ممارسة الرياضة لمنع التعب.
3. ابق رطبًا
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المهم أن تحافظي على رطوبتك.
- حاول أن تشرب 12 كوبًا من الماء يوميًا.
- سيؤدي شرب الماء والسوائل الصافية إلى تحسين قدرة جسمك على التخلص من أي وزن مائي أيضًا.
- في حالة فقدان الوزن، يجب التوقف عن المشروبات السكرية، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية.
4. لا تفوت وجبات الطعام
يُنصح دائمًا بعدم تخطي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل طاقتك، مما يجعل من الصعب عليك أن تكون نشطًا وتعتني بطفلك.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا إلى فقدان الوزن أو استقراره.
- إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام، فحاول تناول وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم.
- الهدف الجيد هو تناول وجبة خفيفة صحية، كما هو موضح أعلاه، مثل قطعة من الفاكهة، بعد إطعام طفلك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
5. تناول الكثير
بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات، فإن تناول الطعام بانتظام يساعد أيضًا في تحسين أهداف إنقاص الوزن، حيث يساهم في زيادة الطاقة على مدار اليوم.
- تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- إذا كنت تشعرين بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية، أضيفي المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية.
6. استرح إن أمكن
قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديك طفل جديد. لكن حاول النوم إذا استطعت.
- الراحة تساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع وتفقد الوزن بشكل أسرع.
- النوم مهم أيضًا بمجرد العودة إلى التمرين، حيث تحتاج العضلات إلى الراحة والتعافي بعد التمرين.
- إذا كان طفلك يرضع طوال الليل، فحاول أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.
اقرأ أيضًا: حساء العدس والطعام
المزيد من النصائح
- تأكد من حصولك على 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا، بما في ذلك تمارين البطن، إلا إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية.
- إذا كان عليك استشارة طبيبك بعد شهور من هذه العملية، يمكنك القيام بهذه التمارين أم لا ؛ السباحة خيار جيد لشد الذراعين والصدر والمعدة.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء، أضف شرائح الليمون وأوراق النعناع إلى الخليط، وتناوله على نار معتدلة.
- يجب أن تتجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز، وابدأ دائمًا بالمياه النباتية ؛ هذا م يؤجل الشعور بالامتلاء.
- لا ينبغي تجاهل أهمية الشوفان والكينوا والشعير، وتجنب أي أطعمة تحتوي على مواد حافظة أو ملح.
متى تطلب المساعدة؟
إذا كنت قلقة من فقدان الوزن بعد الولادة، حاولي استشارة طبيبك لأنه يستطيع التحكم في طريقة تناولك للطعام ومساعدتك على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- على سبيل المثال، إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن، فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعد ستة أشهر من الولادة عندما يبدأ طفلك في تناول الأطعمة الصلبة.
- إذا لم تكن راضيًا عن صورة جسمك، فقد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمستشار أو معالج أو أخصائي إنقاص الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
- أخبر طبيبك إذا كنت قلقة بشأن فقدان الوزن بسرعة أثناء الرضاعة الطبيعية (أكثر من 1-2 كجم في الأسبوع) ؛ قد تحتاج إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم ؛ قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على إمدادات الحليب.
اقرأ أيضًا: فوائد البطاطس المسلوقة للطعام
في نهاية المقال، حمية الرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن، تذكري أن وزنك زاد خلال الأشهر التسعة من الحمل، لذلك لا تتعجلي في إنقاص الوزن خلال هذه الفترة، ولكن ليكن جسمك يمر بهذه المرحلة بأمان ؛ عُد إلى التمرين تدريجيًا.