تعريض الظهر، يرغب بعض الناس وخاصة الرجال في كشف الظهر وتعزيز عضلات أقوى، لذلك يلجأون إلى ممارسة بعض التمارين للتعرض، حتى في الجيم أو في المنزل، وفي هذا المقال نشرح بعض التمارين لفضح الظهر و كيفية تنفيذها خطوة بخطوة.
أهمية عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي ثاني أكبر عضلات الجسم، لذلك من يمتلك عضلات ظهر قوية يكون جسمه قويًا.
- تساهم عضلات الظهر بشكل فعال في تغيير شكل الجسم كله للأفضل وإعطائه مظهراً قوياً.
- يجب أن تكون عضلات الظهر قوية، لأن الإنسان يستخدمها في أي نشاط سواء جالسًا أو واقفًا، تعمل عضلات الظهر.
اقرأ أيضًا: أغذية بناء الجسم وبناء العضلات
تمارين الظهر الأساسية
1- تمرن لأعلى
- يعتبر تمرين السحب من أفضل وأصعب تمارين الظهر، لأنه يساعد على تقوية عضلات الظهر وإظهار العضلات بشكل أفضل، مما يمنح الشخص مظهرًا جماليًا وجذابًا.
- يتم فتح ورفع اليدين لربطهما بشيء، مع لف الأرجل حول بعضهما البعض وتغيير موضع الساقين كل دقيقة.
2- تمرين الظهر مع بار
- يتم الإمساك بالقضيب، مع الأخذ في الاعتبار أن اليدين ممدودتان عند الإمساك بهما عند نفس مستوى عرض الجسم أو أكثر قليلاً، ثم ينحني الجسم للأمام مع ثني الركبتين قليلاً.
- ثم يتم رفع الشريط وخفضه عدة مرات، مع تحريك المرفقين في اتجاه خارجي من الجسم، مع مراعاة تنفيذ التمرين بشكل تدريجي، حتى يتم الحصول على نتائج جيدة.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
1- سحب الكابل الطويل
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وكشف عضلات العقدة، وذلك لأن الكبل يتم سحبه ببطء مع مراعاة حركة عضلات الظهر وفتح اليدين قدر الإمكان.
- بعد أن يصل الكابل إلى منتصف الصدر تقريبًا، يتم رفعه مرة أخرى ببطء، ومع التكرار تكون عضلات الظهر مكشوفة بشكل أفضل.
2- مرر سحب الكابل
- هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق إلا أن هناك فرقًا طفيفًا وهو شد القبضة قليلاً عن التمرين السابق ذكره بالإضافة إلى تغيير اتجاه القبضة بحيث يكون باطن راحة اليد بالداخل .
- كما أن هذا التمرين يعتمد على صغر الظهر مما يساعد على كشف العضلات وتقويتها بشكل كبير.
3- سحب الكابل
- يساعد هذا التمرين أيضًا على كشف عضلات الظهر وإبراز عضلات العقدة، ويتم هذا التمرين بخطوات بسيطة، أولًا تحتاج إلى الجلوس والإمساك بالكابل جيدًا عن طريق تمديد قبضة اليد
- اسحب الكابل بإحكام وحرك عضلات الظهر وأعد الظهر للخلف ثم حرر الكابل ليعود ببطء.
انظر أيضا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تمارين التعرض للظهر
1- تمرين سحب الدمبل
- هذا التمرين البسيط الذي يمكن القيام به في المنزل يساعد على تقوية عضلات الظهر والكتفين، لأن الانحناء يتم مع استقامة الظهر.
- يتم رفع الدمبل بالوزن المناسب في يد واحدة، مع وضع اليد الأخرى على كرسي أو شيء ما للحفاظ على التوازن والاستقرار، وتغيير الوضع وإمساك الدمبل في اليد الأخرى كل دقيقتين.
2 – الرفع الميت
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من آلام الظهر وتوتر العضلات، لمراعاة اختيار الوزن المناسب لك، حتى لا تحدث أضرار أو تحدث آثار جانبية غير سارة.
- يتم رفع الأوزان حتى تصل إلى منتصف الجسم بعد الركبتين لبعض المسافة، ويمكنك أن تطلب من صديق مساعدتك في حمل الأوزان، إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
العودة تجريب في المنزل
1- تمارين الإطالة والإحماء
- يمكن ممارسة تمارين الإطالة والإحماء قبل التمرين أو بعده، لما لهما من فوائد عديدة، ولا يمكن القيام بتمارين الإحماء إلا قبل التمرين لمدة 5 دقائق فقط، لرفع درجة حرارة الجسم، وتحسين الدورة الدموية، وتهيئة الجسم للدم. الجسم من قبل. ممارسه الرياضه.
- من الممكن أيضًا القيام بتمارين الإطالة والإحماء بعد الانتهاء من التمارين لمدة 5 دقائق فقط، وذلك لمنع الشعور بتوتر العضلات أو تمزق العضلات.
- حيث تجلس في وضع السجود، مع ثني الركبتين إلى الداخل، ومد المرفقين للأمام في اتجاه مستقيم، وهذا التمرين يساعد على الشعور بالراحة بعد التمرين ويساعد على استرخاء العضلات.
- من الممكن أيضًا الوقوف بشكل مستقيم، مع إمالة إلى اليسار واليمين، لتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
2- تمارين حركة الرقبة
- يساعد هذا التمرين في منع إجهاد عضلات الظهر، خاصة عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة، أو الوقوف لفترة طويلة.
- حيث يجلس الشخص على الأرض ويداه وركبتيه على الأرض أيضًا، ويضع يده اليمنى خلف رقبته، ويحاول رفع كتفه قدر الإمكان.
- يتكرر التمرين أكثر من مرة مع مراعاة تغيير الوضعية والانتقال بين اليد اليمنى واليسرى.
3- شد الحبل
- حمل الرجل الدمبل وانحنى على الأرض حتى لامست ركبتيه الأرض، ثم أنزل منتصف جسده على الأرض، ثم سحب كتفيه للخلف.
- يتم رفع الدمبلز إلى السطح، وهو في اتجاه الجسم، مع الحفاظ على التوازن وحركة عضلات الظهر، وهذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
المواضيع المتعلقة كمال الاجسام
- كيفية القيام بتمرين سحب للمبتدئين
- كيف تكون قويا وقويا
- 8 طرق للمساعدة في المظهر وإبراز عضلات البطن في 30 يوم
في نهاية المقال حول تعريض الظهر نتمنى أن ينال المحتوى إعجابكم، لأننا نريد تقديم المزيد من التمارين لفضح عضلات الظهر، وننتظر تعليقاتكم على المقال، وننتظرونا قريباً بمقالات جديدة ومفيدة.