تمارين تقوية الظهر في المنزل، يمكنك القيام بالعديد من التمارين التي يمكن أن تقوي الظهر، في هذا المقال ستتعرفين على العديد من التمارين، بالإضافة إلى تمارين علاج انزلاق غضروفي وتمارين للحامل.
تمارين تقوية الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية الظهر ومنع الألم، ومن أهم هذه التمارين:
الجرش الجزئي
يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم التمارين التي تساعد على تقوية المعدة وأيضًا المساعدة في تقوية الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمرين بالطرق التالية:
- ثني الساق والجلوس عليها حتى تلمس القدمان الأرض تمامًا، والنوم على الظهر، ثم ضع اليدين على الصدر بالطريقة المعتادة.
- ثم ارفع الكتفين ببطء عن الأرض، وتأكد من التنفس بانتظام، مع الحرص أيضًا على عدم شد الرقبة أو تحريكها.
- يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم تعود إلى الموضع السابق ولكن ببطء شديد، بعد ذلك كرر الخطوات وابدأ في العد حتى عشر مرات.
شاهدي أيضاً: تمارين البطن بعد الولادة القيصرية
تمرين انزلاق الحائط
يطلق عليه هذا التمرين لأنه يشبه الانزلاق على الحائط. للقيام بهذا التمرين، كرر ما يلي:
- يجب أن تقف بالقرب من الحائط، ولكن على مسافة 20 مترًا على الأقل من الحائط، تميل نحو الحائط لتصويب الظهر، ثم شد عضلات الظهر.
- ابدأ في الانزلاق ببطء، وكن حذرًا من أنه بطيء جدًا لتجنب الإصابة، بعد أن يصل الظهر إلى الحائط، استمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
- ثم عد للوضع الأول مرة أخرى، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.
تمرين الجسر
يعتبر هذا التمرين أيضًا من التمارين التي تساعد كثيرًا في تقوية عضلات الظهر. تأكد من القيام بهذا التمرين، وطريقة القيام بالتمرين هي:
- يجب عليك أولاً الذهاب إلى مكان فسيح وخالي حيث يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة، ثم الاستلقاء على الأرض، ثم ثني قدميك على الأرض حتى تتمكن من أداء وضع الجسر.
- ثم ضع الذراعين بشكل مستقيم بجانب الجسم، وارفع النصف السفلي من الجسم، مع الحرص على دفع القدمين.
- تأكد من ثبات الكتفين على الأرض، يجب أن تحاول أن تأخذ شكل الجسر، ثم ثبته لثانية ثم كرر التمرين مرة أخرى، كرر هذا التمرين لعشر مرات.
شاهدي أيضاً: تمارين تنحيف وشد الكتل
تمارين تقوية الظهر للأقراص المنفتقة
يمكنك القيام بعدة تمارين للتخلص من الانزلاق الغضروفي. في هذه الفقرة سوف نعرض عدة تمارين للقرص المنفتق وهي:
- ينامون على المعدة، مع الحرص الشديد على إبقاء الوجه على الأرض، وبعد ذلك، يجب الحرص الشديد على رفع النصف العلوي من الجسم مثبتًا تمامًا على المعدة، مع الحرص أيضًا على أن تكون بطيئًا جدًا عند الرفع.
- الوقوف بشكل مستقيم، ثم لف الظهر ببطء شديد، ثم العودة إلى الوضع المنتصب والعودة للوضع السابق، فهذه الطريقة من أسهل الطرق للمساعدة في علاج الغضروف.
- قف بشكل مستقيم تمامًا، ثم ارفع الرأس مع وضع اليدين للخلف، واثبت على هذا الوضع تمامًا لمدة دقيقتين، ثم انحنى قليلاً ثم كرر الخطوات.
- نم بطن مستقيمة، ثم ارفع ساقك اليمنى بذراع الذراع اليمنى واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر من الجسم.
- النوم على الظهر مع الحرص الشديد على شد جميع أجزاء الجسم، ثم رفع إحدى رجليك وثبتها لمدة عشر ثوانٍ، ثم قم بوضعها ورفع الرجل الأخرى.
تمارين تقوية الظهر للنساء الحوامل
مع تقدم مراحل الحمل تشعر الكثير من النساء بألم شديد في الظهر، وفي هذه الفقرة سوف نقدم عدة تمارين تساعد على تقوية ظهر المرأة الحامل لتخفيف آلام العودة من الحمل وهي:
تمارين أسفل الظهر
- أولاً، احرصي على عدم إجهاد الجسم أثناء الحمل، لذا احصلي على كرسي واجلس عليه، وضعي قدميك على الأرض وثبتيهما، ثم ضعي ذراعيك فوق الركبتين.
- حاول شد الظهر ببطء شديد لتصويب الوضع، وكذلك اسحب الرأس لأعلى لفرد ظهر صغير.
- ادفع المعدة إلى الأمام ببطء شديد حتى تتمكن من سحب الظهر قدر المستطاع، وتأكد من البقاء في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، وكرر التمرين مرتين في اليوم.
تمارين المشي العسكرية
- هذا التمرين شبيه بالتمرين العسكري، يمكنك القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم تمامًا، ثم وضع الذراعين بجوار الجسم، والتأكد من شد الجسم، وخاصة الظهر، جيدًا خلال هذا التمرين.
- افتح رجليك قليلًا، ثم امشِ كجندي، واحرص على المشي ببطء، أي إذا رفعت قدمك ببطء شديد، فلا تحاول المشي بسرعة أيضًا.
- امش في هذا الوضع لمدة عشر دقائق، ثم كرر هذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا، ويمكنك القيام به مرارًا وتكرارًا.
شاهدي أيضاً: تمارين تنحيف وشد الكتل
في نهاية المقال حول تمارين تقوية الظهر في المنزل، آمل أن أكون قد أعطيتك كل المعلومات التي تحتاجها للقيام بتمارين تقوية الظهر، كما أدعوك لمشاهدة إلقاء نظرة على العديد من المقالات على موقع الويب الخاص بي.