إذا شعر الفرد بألم في يده وذهب للطبيب ولا يرى أي أعراض خطيرة، هنا يوصي الطبيب هذا الشخص بممارسة الرياضة لتقوية عضلات اليد.
وهذا يؤدي إلى زيادة حركة المفاصل وإطالة العضلات والأوتار الموجودة في اليد، مما يمنح هذا الشخص إحساسًا بالقوة ثم يعالج الألم في يديه.
كيف تقوي عضلات اليد؟
هناك عدة تمارين لتقوية عضلات اليد وسنناقشها بشيء من التفصيل:
تمرين قبضة اليد
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال:
- امسك اليد برفق وثبات ثم أغلقها بإبهامك.
- اترك اليد مشدودة لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم افتحها وافرد أصابعك.
- كرر هذا التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.
لمعرفة المزيد: كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزل
ادفع الكرة
يعمل هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات اليد، ويجعل اليد أكثر قدرة وقوة في إمساك الجسم. يتم تنفيذ هذه التمارين على النحو التالي:
- وفر كرة صغيرة يمكنك حملها بحجم يدك، مثل كرة التنس أو البلياردو.
- يد لتلتقط الكرة بالأصابع ملفوفة حولها.
- تدفع الكرة بأقصى قوة ممكنة، حتى لو كانت تؤلمك، فإنك تتحملها.
- يستمر الضغط لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- يتكرر هذا التمرين في نفس الوقت عشر مرات.
- قم بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
تمارين اليوجا
يعمل هذا النوع من التمارين أيضًا على تقوية عضلات اليد وقوتها، ويمارس على النحو التالي:
- اشبك أصابعك بيدك على نفس مستوى جسمك من الأمام.
- تضع مرفقيك على جانبيك، مع الحرص على عدم تحريكهما.
- ابدأ بتحريك يديك المشبوكتين وحركهما في حركة مرقمة.
- قم بحركة دائرية بالرسغين بحيث تكون اليدين فوق بعضهما البعض.
- قم بهذه التمارين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- ثم امنح نفسك استراحة وابدأ من جديد.
- رفع يديه المشابكتين وحاول لمس السقف.
- استمر في التمدد بانتظام.
- ثم اخفض الذراعين إلى وضعها الطبيعي.
- كرر هذه الحركة من وقت لآخر.
زيادة الوزن
- من الأشياء التي تعمل على تقوية عضلات اليد رفع الأثقال، على سبيل المثال، يرفع الفرد قطعة من الحديد أو يستخدم آلة حيث يمكنه تحديد الوزن – التي سيرفعها.
- أثناء عملية رفع الأثقال، تأكد من إبقاء المرفقين على الجانبين وعدم تحريكهما، وإذا لم تستطع تثبيتهما، فيمكن تقليل الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من ذلك.
- من الآلات التي تعمل على تقوية اليدين هي آلة اليد.
تمرين الضغط
- من التمارين المعروفة التي يتبعها كثير من الناس، تمارين الكرش، وذلك بإبقاء الجسم موازيًا للأرض، مع ثني المرفقين حتى يلامس الصدر الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، مع التكرار.
- يمكن تسهيل التمرين عن طريق وضع الركبتين على الأرض.
- ودعونا نعلم أن عضلات اليد هي عضلات هيكلية تمثل 40٪ من وزن الإنسان، كما أن اليد من أهم الأعضاء في جسم الإنسان، لأن الفرد يعتمد عليها في القيام بكل أعماله. .
تمارين شد الكابلات
- تعتبر من أهم التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات اليد، كما تساعد على زيادة مرونة اليد حتى تتمكن من أداء تمارين أخرى.
- يمكنك القيام بهذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام آلة الكابلات بشكل مستقيم.
- أعد اليد لأعلى للإمساك بالحبل بإحكام.
- وجه راحتي اليدين للأمام نحو الكتفين.
- حرك الحبل إلى نفس مستوى الأذنين، وثني الرقبة للأمام قليلاً، ثم اثني الركبتين واتجه لأسفل.
- انحنى عند الخصر، ثم اجمع قوتك لتحريك كتفيك نحو ركبتيك، حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.
- توقف للحظة ثم عد ببطء إلى البداية.
أنظر أيضا: العلاج بالأعشاب لآلام العضلات والمفاصل
شكا من سحب
- ومن مميزات هذه اللعبة أنها يمكن ممارستها في المنزل، وهي من التمارين التي تقوي عضلات اليد.
- كما تعمل على تقوية الذراعين وعضلات الصدر وباقي عضلات الجسم، لأنها رياضة شاملة.
- يستخدمه البعض لزيادة ارتفاع الجسم من خلال طريقة السحب التي تعتمد على وزن الجسم.
- سيساعدك أداء تمارين السحب لأعلى على أداء تمارين أخرى تتطلب قوة يديك لرفع الأثقال.
ارفع
- يقوي هذا التمرين الأصابع ويطور العضلات الدقيقة التي تساعد على إمساك الأشياء الصغيرة والكبيرة، مثل الأقلام والكتب وما إلى ذلك.
- يتم هذا التمرين عن طريق الضغط على إبهام الأصابع الأربعة المتبقية، إصبعًا بعد إصبع، لمدة 5 ثوانٍ على الأقل في كل إصبع.
- يمكنك القيام بهذه التمارين مرتين في اليوم.
الأطعمة التي تقوي عضلات اليد
نظرًا لتقوية عضلات اليد من خلال التمارين، يجب أيضًا الانتباه إلى تناول الأطعمة المفيدة لعضلات اليد وأجزاء الجسم الأخرى، مثل:
تناول الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا مهمًا جدًا لتقوية العضلات بشكل عام، تمامًا مثل البروتين.
- وذلك لأنه يعطي الطاقة للجسم، لذلك من الضروري الحرص على تناوله.
- من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والحبوب بأنواعها والخبز والشوفان أيضًا.
- وهناك أنواع أخرى تحتوي على الكربوهيدرات، لكن يُحذر من الإفراط في شربها لأنها تضر أكثر مما تنفع، وهي المشروبات الغازية والسكر.
تأكد من تناول البروتين
- يوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عن 1.6-1.7 جرامًا من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم الأساسي، لذا يجب أن تحرصي على تناوله يوميًا.
- أيضًا، لا يجب التركيز على نوع واحد من تناول البروتين، ولكن يجب أن يكون لديك مصادر مختلفة للحصول عليه، للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من الأحماض الأمينية.
- ليسين الأحماض الأمينية مفيد جدًا لنمو العضلات.
- الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبيض كلها غنية بالبروتينات.
استرخاء للجسم والعضلات
- يجب أن يرتاح كل شيء في العالم من أجل الاستمرار، ويجب إراحة عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات اليد، لمدة لا تقل عن 24 ساعة أو أكثر قبل أن يبدأ الفرد في ممارسة الرياضة مرة أخرى.
- تعمل عضلات الراحة على تقويتها وتنميتها، كما يجب الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لأنه يطلق هرمونًا ينشط البروتين في الجسم لتغيير خلاياه.
نصائح أثناء ممارسة الرياضة
- قبل حمل أي وزن، يجب أن يكون هناك مساحة كافية.
- لا تتوقف عن التدريب فجأة.
- لا تقم بجميع التمارين في يوم واحد.
- عدم اهتمام أحد الأعضاء على حساب آخر.
- من الأفضل ممارسة الرياضة بشكل يومي حتى لا تثقل كاهل الجسم.
- من خلال الاستمرار في التمارين المذكورة أعلاه، فإنه يقوي وينشط عضلات وأوتار اليد، ثم يحسن حركتها.
- يمكن لمرضى التهاب المفاصل ممارسة هذه التمارين لزيادة مرونة الأصابع وسهولة حركة اليد.
- هذه التمارين مهمة أيضًا لمن يستخدمون الكمبيوتر لفترات طويلة من اليوم.
كما نوصي بما يلي: تقوية عضلات اليد بدون أوزان
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في هذا الإطار، لكنني أقطع أفضلها وأسهلها.
وفي نهاية مقالنا عن كيفية تقوية عضلات اليد نرجو من الله -تعالى- أن يكون هذا المقال قد نال ثناءكم وأننا قد أفادناكم.