تمارين الأفخاخ بدون الحديد، في الوقت الحاضر، يمارس الكثير من الناس الرياضة للحفاظ على صحتهم الجسدية والحصول على مظهر مثالي باستخدام تمارين الحديد، لأنها أثبتت نجاحها في حرق الدهون وبناء العضلات.
لكن الكثير منهم يحبون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد فهذا يجعلها تعود إلى التمارين المنتظمة، من خلال هذا المقال نقدم لكم مجموعة من التمارين بدون استخدام الحديد.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد
- العضلة شبه المنحرفة الموجودة على جانبي الرقبة هي عضلة كبيرة ومسطحة ومثلثة الشكل.
- يعطي مظهراً جذاباً ويمنح صاحبه شكلاً قوياً، وكثير من الناس لا يهتمون بتدريب المصائد العضلية ولا يكتشفون أهميتها الكبيرة.
- يتطلع معظم لاعبي كمال الأجسام الجدد للحصول على كرسي بذراع كبير.
- يتجاهلون العضلات الأخرى، مثل الرسغ والذراع والفخ وعضلات الساق وما إلى ذلك.
- يجب أن نعلم أن الجسم لا يبدو جيدًا بدون هذه العضلة، ويمكن أن يبدو متفاوتًا ومشوهًا.
- هذه العضلة هي التي تربط العنق والكتفين والظهر حتى لا تصبح الرقبة صغيرة.
- لا يتناسب مع حجم باقي العضلات في جسمك، لذلك من المهم جدًا الاهتمام بتقوية عضلات الترايسبس.
- وحيث أنه ليس من الصعب الحصول عليه، يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين سهلة وبسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد.
- تحتاج فقط إلى التركيز بالطريقة الصحيحة، وبالتالي يمكنك بناء العضلات بأي نوع من برامج التمرين.
- يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتينات.
- سنوضح لك التمارين المهمة لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والطريقة الصحيحة للقيام بها.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين الأول (الموازي)
- تمرين الانخفاضات هو تمرين رائع، ليس فقط لتقوية عضلات الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا لزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. اصنع زاوية درجة.
في الأسفل، قم بالقيادة للخلف، وحاول إبقاء رقبتك ثابتة بالتركيز على بقعة على الأرض أمامك على بعد بضعة أقدام.
التمرين الثاني (السحب بمنشفة)
- من خلال هذا التمرين، فإن أهم نقطة ضعف لديك هي قوة قبضتك، لذلك إذا قمت بزيادة المقدار الذي يمكنك تحمله.
- ستزيد من محفزات بناء العضلات في جسمك، عن طريق سحب المنشفة، وهي من أفضل الطرق للتمرين بدون الحديد.
- تتمثل هذه التقنية في لف منشفة حول العارضة وسحب الأطراف وإمساكها بيديك، بحيث تجمع الكتفين معًا.
- واسحب جسدك وأنت تتحرك للأمام بصدرك، إذا كانت كلتا المنشفتين متيبستين جدًا.
- كل ما عليك فعله هو استخدام منشفة والحصول على ممثلين متساويين على كلا الذراعين.
التمرين الثالث (كراب ووك)
- يبدو هذا التمرين كأنه نزهة غريبة على السلطعون (Spider-Man on the wall)، لكنه يعطي أكثر النتائج المتوقعة.
- إنه يعمل على بناء القوة الكلية للجسم بالكامل، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- مع استعداد ذراعيك، فإن الأسلوب الصحيح هو وضع يديك وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- الصدر متجه لأعلى، مع ثني الركبتين والوركين عن الأرض، والذراعان مستقيمان.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وأصابعك تشير للخلف، وازحف للأمام.
- من خلال اتخاذ خطوة صغيرة بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
- ثم اتخذ خطوة أخرى بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، وهكذا، قم بالتبديل مع خفض الوركين ورفع صدرك.
- إذا كنت تريد أن تزحف أكثر صعوبة، فحاول الزحف، ولكن للخلف أو أفقيًا.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
التمرين الرابع (شد الحزام)
- شد الحزام طريقة رائعة لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس دون الضغط على مفاصل المرفق الرقيقة.
- طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي ربط حزام خفيف بجسم علوي قوي.
- ثم امسك الجزء العلوي منه بكلتا يديك، ثم ضع ذراعيك فوق جانبيك وقم بتمديد مرفقيك في القفل.
- سيأخذك مستوى المقاومة إلى حوالي 50 في كل مرة تقوم فيها بذلك، قبل أن تشعر بالتعب.
التمرين الخامس (شريط ضيق)
- امسك البار مع توجيه راحة يدك لجسمك.
- تأكد من أن يديك تفصل بينهما ثلاث إلى خمس بوصات.
- دع الذراعين تتدلى في وضع ممتد تمامًا، مع إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
- ثم ادفع جسمك حتى يتلامس صدرك مع العارضة، توقف للحظة ثم أنزل الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية، وهذه هي تقنية التمرين.
التمرين السادس (الضغط الشديد)
- تمرين الضغط الضيق هو أحد أنواع تمارين الضغط، وطريقة القيام بهذا التمرين هي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية للكتف.
- هذا في شكل شد الجسم بحيث يكون الصدر متجهًا لأسفل.
- مع توجيه الجسم إلى أطراف القدمين وراحتي اليدين، ادفع الجسم لأعلى، وارفع الذراعين تمامًا.
- ثم ينزل دون لمس الأرض ويكرر ذلك، ينصح العديد من المتخصصين بالقيام بهذا التمرين.
- لأنه سهل وله تأثير مثالي على صحة العضلات وتصحيح كبير لشكل الجسم ليصبح أقوى وأكثر صحة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع قدميك أو ارتدِ سترة ثقيلة.
تمارين متنوعه بدون حديد
هناك العديد من التمارين التي لا نحتاج فيها إلى استخدام الدمبل والحديد، بما في ذلك:
اسحب التمرين
- ينصح به الرياضيون لأنه من أفضل التمارين لبناء كتلة العضلات، وفعال في استهداف معظم عضلات الجسم.
- وبدون استخدام الأوزان، حيث لا يلزم سوى قضيب مرتفع، بحيث يمكنك حمله بين ذراعيك.
- وارفع جسمك بالاعتماد على قبضتي اليد وعضلات الذراعين وعضلات معدتك وكذلك الفخذين.
- إلى جانب اهتمامك بالتنفس بشكل صحيح للنجاح في تحقيق نتائج جيدة، فإنه سيقوي أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
ممارسة اليقطين
- ينمي عضلات البطن بشكل فعال ويحرق الدهون المتراكمة ويقوم بتثبيت القدمين على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
- حيث تستلقي على ظهرك، تكون قدميك ثابتة بشكل جيد، ومن خلال عضلات البطن ترفع الجسم.
ارفع
- الاستلقاء على المعدة من أفضل التمارين التي تعمل على بناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ادعم الجسم على طرف أصابع قدميك ثم ارفعه عن طريق الضغط على اليدين مع عضلات الذراعين.
تمرين القرفصاء
- هذا تمرين صحي مهم لأنه يعمل على تقوية وشد عضلات البطن والساقين والحوض وأسفل الظهر.
- يعتمد على طريقة الوقوف بشكل مستقيم، ثم يعود الحوض إلى الوراء مع ثني ركبتيك.
- والضغط على عضلات الأرداف والبطن، ثم يرتفع مع الحفاظ على التوازن.
الهرولة
- يعد هذا من أسهل وأفضل التمارين المستهدفة وأكثرها فعالية لبناء عضلات الساقين والذراعين. كما أنه يحسن كثافة العظام في الجزء السفلي، ويساعد على التحكم في الشهيق والزفير بشكل صحيح. ينصح بممارستها كل يوم لمدة نصف ساعة.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد التمرين على الصحة العقلية والاجتماعية
أهم أنواع الرياضات لتقوية عضلات الجسم
يتمشى
- يعتبر ركيزة أساسية في أي نظام رياضي، فهو يزيد الدورة الدموية في الجسم، وينشط عملية حرق السعرات الحرارية، وينظم التنفس.
سباحة
- فهو يحفز بناء عضلات الصدر والذراعين وينشط الدورة الدموية ويساهم في توفير الشعور بالاسترخاء وتنقية العقل.
حبل القفز
- يعزز بناء جميع عضلات الجسم.
في نهاية المقال سنناقش تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد والتي تعمل على تقويتها وتقوية عضلات الجسم المختلفة. الحياة الرياضية.