يتساءل الكثير من الناس ما هي الأطعمة الغنية بالحديد والمفيدة للجسم، لأن الحديد من أهم العناصر المفيدة في الجسم، لأنه مسؤول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
كما أنه يعمل على تقوية خلايا الدم الحمراء وحماية الخلايا، وتبلغ نسبة الحديد التي يوصي بها الأطباء كل يوم 18 مجم في اليوم، وتختلف حسب الفئة العمرية.
معلومات الحديد
الحديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وهو من المعادن الضرورية لحماية الجسم من أشياء كثيرة، وهذه بعض المعلومات:
- يزيد الحديد من خلايا الدم الحمراء ويضخم خلايا الدم الحمراء.
- يؤدي نقص الحديد إلى خلل في خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم.
- الحديد مسئول عن تكوين الهيموجلوبين المسئول عن تكوين خلايا الدم.
- عندما يحدث نقص الهيموجلوبين فإنه يؤدي إلى اختلال التوازن وأمراض مثل فقر الدم.
- يقوي الحديد جهاز المناعة، لذلك يؤدي نقصه إلى العديد من الأمراض.
- ومع ذلك، فإن ارتفاع الحديد أمر خطير أيضًا ويسبب داء ترسب الأصبغة الدموية.
انظري من هنا: هل يسبب نقص الحديد تشوهات جنينية؟
فوائد الحديد للجسم
للحديد فوائد عديدة للجسم، لأنه مسؤول عن القضاء على العديد من الأمراض، وتقوية الجسم، وحمايته من فقر الدم، ومن فوائد الحديد للجسم ما يلي:
علاج فقر الدم
- يعتبر فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعاً التي تحدث نتيجة مشاكل التغذية.
- يعاني الشخص من فقر الدم بسبب انخفاض مستويات الهيموجلوبين.
- أعراض فقر الدم هي تسارع ضربات القلب وضعف ودوخة.
- يساعد الحديد على رفع وتحسين مستوى الهيموجلوبين في الدم الذي يعالج فقر الدم أو فقر الدم.
زيادة الهيموجلوبين
- يزيد الحديد من مستوى الهيموجلوبين في الدم.
- يحمل الهيموجلوبين الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عبر الدم.
- الهيموجلوبين هو بروتين أحمر يعزز خلايا الدم الحمراء.
تجنب التعب
- يزيد الحديد من طاقة الجسم مما يقلل من التعب والإرهاق.
- كما يعالج الشعور بالكسل أو الضعف الناتج عن نقصه في الجسم.
- يوفر الحديد الطاقة للجسم.
تعزيز صحة العضلات
- يعزز الحديد صحة العضلات وقوتها.
- عندما تكون هناك مشاكل مع الحديد، تضعف العضلات ويشعر الشخص بالتعب.
- يزيد الحديد من مرونة العضلات ويمنع الأمراض مثل التهابات الأنسجة.
- كما أنه يمنع الألم المصاحب للدورة الشهرية.
عالج الكدمات في أسرع وقت ممكن
- يساعد الحديد على إزالة الكدمات بسرعة كبيرة.
- من علامات نقص الحديد ظهور إصابة سريعة في جسم الإنسان.
- هذا بسبب نقص الهيموجلوبين الذي ينظم تخثر الدم.
فوائد أخرى للحديد
- يعمل على علاج العديد من الأمراض مثل تململ الساقين.
- يزيد الحديد أيضًا من إنتاج الدوبامين والسيروتونين اللذين يعملان على تقوية خلايا الدماغ والناقلات العصبية.
- كما يحسن الحديد القوة الكلية للجسم ويعزز جهاز المناعة، مما يقلل من الإصابة بالأمراض.
- ينقل الحديد الأكسجين من العضلات إلى الدماغ ويزيد من التركيز والأداء العقلي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد، مثل:
لحم كبد البقر
- يحتوي كبد البقر على الحديد بنسب كبيرة جدًا.
- 100 جرام من كبد البقر تحتوي على 6 ملغ من الحديد.
- يحتوي كبد البقر أيضًا على العديد من المعادن والفيتامينات الأخرى.
- يحتوي كبد البقر على أحماض أمينية وفيتامين أ.
- يساعد الحديد الموجود في كبد البقر على حماية الأجنة من العيوب الخلقية.
لحم
- اللحوم مصدر جيد للحديد.
- شريحة واحدة من اللحم تحتوي على 3 ملغ من الحديد.
- يعتبر مصدرا بديلا للحديد بدلا من كبد البقر.
بيضة
- يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا مهمًا للحديد.
- حيث تحتوي بيضة متوسطة الحجم على 5 ملغ من الحديد.
- لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بتناول بيضتين في اليوم على الإفطار.
المأكولات البحرية
- تحتوي المأكولات البحرية على الكثير من الحديد والفيتامينات.
- المحار من أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالحديد.
- يحتوي المحار على 7 ملغ من الحديد، يليه السلمون والتونة.
- تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على فيتامينات ب والزنك والمزيد.
سبانخ
- السبانخ من الخضروات التي تحتوي على الكثير من الحديد.
- كوب واحد من السبانخ المطبوخ يعادل 4 ملليجرام فقط من الحديد.
- يحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين أ.
اقرأ أيضًا: الأعراض النفسية لنقص الحديد
البقوليات بالحديد
يتساءل الكثير من الناس ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد في نسبة عالية من البقوليات، حيث تحتوي البقوليات على جزء كبير من حديد الهيم، وهي:
- الفاصوليا، التي تحتوي على 4 ملليجرام من الحديد في الكوب الواحد، ربع فقط.
- تحتوي الفاصوليا البيضاء على 5 ملغ من الحديد لكل نصف كوب.
- فول الصويا، كوب واحد يحتوي على 5 ملغ من الحديد والألياف والبروتين والنحاس والمنغنيز.
- يحتوي الحمص على 5 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، بالإضافة إلى البروتين والألياف.
- العدس، وهو البديل المثالي لكبد البقر واللحوم الحمراء، نصف كوب من العدس يعادل 5 ملغ من الحديد.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد من الفاكهة
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد ومصدرها الفاكهة، مثل:
- خوخ نصف كوب من البرقوق المجفف يساوي 0 ملغ من الحديد.
- بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرقوق على 5 ملغ من الحديد.
- التوت من الأطعمة الغنية بالحديد، لأن نصف كوب من التوت يعادل 3 ملغ من الحديد.
- كوب واحد من المشمش المجفف والزبيب يحتوي على 5 ملغ من الحديد.
- 5 تمرات تحتوي على 0 ملغ من الحديد.
- البطيخ والموز والتفاح ما يعادل 5 ملغ من الحديد.
أعراض نقص الحديد في الجسم
هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص الحديد في الجسم، مثل:
- الشعور الدائم بالتعب.
- يعود شحوب الجلد إلى نقص الهيموجلوبين في الجسم الذي يعمل على تغيير خلايا الدم التي تعطي الجلد اللون الوردي.
- تلون اللثة وتشقق الشفتين والجفون.
- وكذلك تشقق الأظافر وعدم زيادة طولها.
- يعود سبب عدم القدرة على التنفس إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين الذي يعمل على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- كثرة الشعور بالدوخة والصداع النصفي، بسبب نقص إمداد الدماغ بالدم.
- زيادة معدل ضربات القلب بسبب تضخمه بسبب عدم كفاية تدفق الدم إليه.
أعراض فرط الحديد في الجسم
هناك العديد من الأعراض التي تدل على زيادة الحديد في الجسم، وهو أمر خطير مثل نقص الحديد كليًا، ومن أعراض زيادة الحديد:
- هناك مشاكل في المعدة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي والقولون.
- إمساك أو إسهال.
- ألم مستمر في المعدة.
- ضربات قلب سريعة؛
- – ألم في الصدر وضيق في التنفس.
- آلام العضلات والمفاصل.
- الوهن والتعب دون سبب وجيه.
- تلف الكبد والطحال.
أنظر أيضا: علاج نقص الحديد فى أسبوع
وفي نهاية المقال سوف نشرح ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد وأعراض نقص الحديد، وتجدر الإشارة إلى أن أسباب ارتفاع الحديد في الجسم هي السمنة أو شرب الكحول.
أو بسبب أمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومشاكل الغدة الدرقية، وكذلك سرطان الدم أو التسمم بالحديد.