المدى الطويل

الجري الطويل، مثل الماراثون، هو أحد الرياضات التي تتطلب تدريبًا مستمرًا للبقاء في لياقة عالية، تمامًا كما يفعل نخبة الرياضيين في هذا المجال ؛ اعتمادًا على نوع الحدث الذي سيجريونه، يساهم النظام الغذائي الجيد في النشاط الإيجابي للعدائين مثل شرب الكثير من السوائل، وتناول الكربوهيدرات، وتناول المكملات الغذائية، وغالبًا ما يكون المتسابقون نحيفين. قوامها وعضلاتها في الجزء العلوي من الجسم صغيرة، وهذه العوامل تساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم باعتدال.^[١]

مزايا وعيوب المدى الطويل

للركض الطويل العديد من الفوائد الصحية بشكل عام، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب، كما أنه يساعد في التحكم في الوزن، على الرغم من كل ذلك يجب الانتباه إلى العيوب المصاحبة دون إشراف طبي، والتغذية الجيدة. وقوة بدنية جيدة مثل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل التهاب المفاصل.^[٢]

تحسين مهارات الجري

هناك بعض النصائح التي تعمل على تحسين قدرة الشخص على التحفيز والاستمرار في الجري، ومنها:^[٣]

• لا تبالغ في سرعة ومدة التمرين لأنها قد تسبب إصابات للجسم، والأفضل دفع الجسم في حدود معقولة دون الضغط عليه.
• أداء القرفصاء التي تساعد أثناء الركض ؛ لأنه يزيد من فعالية حركة الجسم، ويقويه.
• اشرب كمية كافية من الماء لفترات قصيرة، ومشروبات الطاقة لفترات طويلة، وتأكد من شرب القليل كل خمس عشرة دقيقة.
• أشرك صديقًا في تمرين جار. التمرين أكثر إثارة، ويزداد صعوبة تشغيله.
• تناول الفيتامينات المناسبة لتعويض الجسم عن المجهود الذي بذله، ويوصى بتناول حبة مع وجبة الإفطار وجعلها روتينًا يوميًا.
• أخذ حمام بارد مباشرة بعد الجري ؛ لأنه يساعد على تقوية جهاز المناعة، وإطلاق حمض اللاكتيك من العضلات.
• تناول وجبة خفيفة بعد الركض. لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة بعد المجهود الذي بذله.
• اختيار مكان ممطر ومناسب لإراحة الركبتين أثناء التمرين. لأن الجري يسبب مشاكل في المفاصل.
• استخدم مفاصل القدم الأمامية أثناء الجري، وليس مفاصل الكعب.
• القيام بتمارين الانحناء إلى الأمام. لتقوية العضلات الرئيسية فيه.
• أضف الأطعمة التي تحتوي على الحديد إلى النظام الغذائي.
• عدم القيام بأي نوع من النشاط بعد خمس دقائق من الجري ؛ لتهدئة الجسم قليلا.
• دفع الصدر إلى الأمام أثناء الركض ؛ لتقليل ميل وانحناء الكتفين مما يسبب صعوبة في التنفس.
• زد السرعة في النصف الثاني من روتين الركض.
• تعيين مدرب.
• قم بعمل سجل قيد التشغيل.
• تغيير الأماكن للتشغيل.

المراجع

1. ↑ “تشغيل المسافة”، www.sportsdietitians.com.auتم الاسترجاع 8-12-2018. تم تحريره.
2. ↑ “مخاطر وفوائد الجري لمسافات طويلة”، www.active.comتم الاسترجاع 8-12-2018. تم تحريره.
3. ↑ إيمي جونسون، “هذه النصائح الـ 25 ستجعل الجري أسهل كثيرًا”، www.lifehack.orgتم الاسترجاع 8-12-2018. تم تحريره.