7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي، لأن الناس يبحثون عن بدائل نباتية حيث يمكنهم الحصول على نفس القيمة الغذائية مثل اللحوم.
7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي
- من الممكن استبدال اللحوم بعناصر نباتية في النظام الغذائي، لكن من الضروري زيادة الوعي بنوع النباتات التي يمكن أن تحافظ على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- ومستوى الحديد ليس منخفضًا بسبب هذا الاستبدال، وهنا 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
يمكنك أيضا أن ترى: النظام الغذائي لزيادة الوزن للمراهقين
1- مصادر البروتين النباتي
- أكد خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد الغني بالبروتين الضروري لوقاية القلب من الأمراض التي يمكن أن يتعرض لها بسبب نقص البروتين.
- كما أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يساعد الجسم على عدم التعرض لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة التي يصعب علاجها.
- يمكن الاستغناء عنها واستبدالها بمصادر نباتية لا حصر لها.
- فيما يلي قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
2- العدس
- تتميز البقول عمومًا بتنوعها، مما يجعل المرء لا يتعب أبدًا من إضافتها إلى نظامك الغذائي.
- العدس هو أحد أهم 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
- يعد العدس أيضًا من أهم مصادر الألياف والمعادن والبروتين وفيتامينات ب.
- يخفض نسبة الكوليسترول في الجسم ويحارب حالات الإمساك الشديدة.
- إضافة حوالي نصف كوب من العدس إلى الكاري يضيف 12 جرامًا من البروتين إلى الجسم.
- يمكن أن يؤكل العدس بأشكال مختلفة، ويتم تحضيره على شكل حساء أو يخنة أو سلطة عدس، أو يمكنك صنع الهامبرغر النباتي منه.
3- الحمص
- نظرًا لأنه من أكثر النباتات استخدامًا، فنحن نعلم أنه يمكن العثور عليها في أي مطبخ ويعتبر أحد البدائل النباتية السبعة التي تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
- وهي من أسهل الأطباق في التحضير مع إضافة القليل من الطحينة إليها، أو يمكن إضافتها إلى أطباق أخرى.
- الخضار المطبوخة وجميع أنواع الحساء واليخنات بأطباق مختلفة، وهذا من أصح الأطعمة.
- الحمص غني بالحديد الذي يحتوي على 3 أضعاف الحديد من اللحوم.
- كما أنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يعتبر فول الصويا أحد أهم 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي لاحتوائه على نسبة كبيرة من البروتينات.
- فول الصويا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على أحماض أمينية رئيسية، حيث يحتوي على حوالي 22 نوعًا مختلفًا.
- تعمل هذه الأحماض كمضادات للأكسدة، وتساعد على تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم والحفاظ عليه فيه.
- أيضًا، كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ والمقشر يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
- هناك عدة طرق مختلفة لاستهلاك هذا النبات وتناوله بشكل صحي وجيد، ويمكن تناوله كمشروب سائل.
- أو صلصة الصويا أو تحضير فول الصويا التوفو.
- يمكنك أيضًا إضافة براعم الصويا إلى أي نوع من السلطة أو يخنة الخضار.
- يتم استخدامه في العديد من وصفات الطعام المختلفة والمتنوعة.
- يمكن أيضًا صنع لحم الصويا النباتي كأحد أهم المصادر البديلة للبروتين للحوم الحيوانية.
5- الفول والفول
- تعتبر الفاصوليا والفول من أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على عنصر البروتين اللازم في عملية بناء الجسم.
- نظرًا لأنها واحدة من أهم 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي، فمن المستحسن تناولها بأي طريقة تحضير.
- حيث يمكن تقديم العديد من الأطباق المختلفة من الفاصوليا أو الفاصوليا.
- أيضًا، يحتوي 1/2 كوب من أي نوع على 6: 9 جرام من البروتين الطبيعي ونسبة ألياف 6: 8 جرام.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء هي واحدة من 7 بدائل نباتية للحوم في نظامنا الغذائي، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب بجميع أنواعها بديلاً ممتازًا للحوم، والتي يمكن توزيعها في أنظمة غذائية مختلفة.
- يحتوي على عناصر من البروتين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الضرورية للجسم.
- لذلك من المهم إذا كنت تريد استبدال اللحوم في نظامك الغذائي، فعليك تناول الذرة والشعير والأرز والشوفان.
- يحتوي نصف كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين.
- وحوالي 1/4 كوب من الشعير الخام يحتوي على ما بين 5 و 6 جرامات من البروتين.
- الفول السوداني غني بالبروتين، ربع كوب فقط منه يحتوي على 9 جرامات من البروتين.
- أما اللوز أو الفستق، فيحتويان على ما بين 6 إلى 7 جرامات من البروتين في 1/4 كوب.
- تتساوى البذور مع المكسرات في غناها بالبروتين، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
- لذلك فإن تناول كمية تعادل 28 جرامًا من بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة تحتوي على 8 جرام من البروتين.
- كما أن كل 28 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- تستخدم بذور القنب كتوابل رش على خبز الشوفان.
- أو توست، حيث يحتوي كل 28 جرامًا على 10 جرام من البروتين.
اقرأ أيضًا: طعام لمرض السكري من النوع 2
نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم
حيث تعتبر عناصر البروتين أهم أساس لازم لبناء الجسم وتكوينه، ومساعدته على أداء وظائفه المهمة على أكمل وجه، لذلك من الضروري معرفة النسبة المناسبة للجسم من هذا العنصر كل يوم. .
- يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من إجمالي وزن الجسم.
- بالنسبة لشخص بالغ يزن 75 كيلوجرامًا، فإن الاحتياج اليومي هو حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تعتبر زيادة نسبة البروتين في الجسم للرياضيين أو النساء الحوامل.
بدائل بروتين اللحوم
- يمكن استبدال الزبادي بحليب الصويا للحصول على بروتين نباتي مكافئ للبروتين الموجود في الحليب الحيواني.
- يمكنك أيضًا وضع كمية من الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي.
- يمكن إضافته إلى الوجبات بملعقة تحتوي على 2 جرام من البروتين وواحد بالمائة من فيتامين ب.
- يمكنك أيضًا تضمين بدائل اللحوم الصناعية في نظامك الغذائي، مع التأكد من اختيار منتج عالي البروتين بكميات مناسبة من الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا يمكننا أن ننسى أهمية الخضار، حتى لو لم تكن من المصادر العديدة الغنية بالبروتينات.
- لكن يمكن تضمين خضروات أخرى في نظام غذائي نباتي.
- ستؤدي إضافة كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة إلى نظامك الغذائي إلى تزويد الجسم بحوالي 4 جرامات من البروتين.
- إضافة كوب من بذور الذرة الصفراء الحلوة يمد الجسم بـ 5 جرامات من البروتين.
- أيضا، الخضار الورقية مثل الجرجير والسبانخ منخفضة السعرات الحرارية.
- يحتوي على كمية جيدة من البروتين لكل سعر حراري.
يمكنك أيضًا مشاهدة: نظام غذائي أسبوعي صحي
لذلك فقد رافقناكم عبر موقع محمود حسونة حتى نهاية مقالنا اليوم والذي يتحدث عن 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.